ILB képzési terv online

ILB edzésterv izomépítéshez

Az ILB az "Egyéni teljesítménykép" rövidítést jelenti, és egy olyan képzési rendszer, amelyet elsősorban olyan oktatói tanfolyamokon használnak, mint például a BSA Akadémia. Az ötlet a lehető legegyszerűbb, mivel optimális edzéstervet állít össze kezdőknek és haladóknak. Az ILB módszerrel a hagyományos edzéstervezéssel ellentétben a sérülésre hajlamos maximális erőpróba elmarad, és helyébe stresszteszt lép. Másrészt az ILB képzési tervei különböző ciklusokra vannak felosztva. Ezeknek a ciklusoknak az erő különféle formáinak felépítését kell szolgálniuk. Egy másik felosztás történik, függetlenül attól, hogy a gyakornok már tapasztalt-e, vagy épp a testépítő karrierje elején áll-e.

Az ILB edzésterv ciklusai

A képzés különböző ciklusokra oszlik. Minden ciklusban más és más izomerőt képeznek. Háromféle izomerő létezik:

• Az erő kitartása
• A hipertrófia
• A maximális erő

Minden ciklus minimum 4 és maximum 12 hét között tart, amelyben az erő ezen formáinak egyikét edzik.

Tippem egy profi edzéstervhez:

"Ha edzésével a lehető legjobb sikert akarja elérni, akkor ajánlom az Önhöz szabott edzéstervet. A még nagyobb siker érdekében javasoljuk az étrend optimalizálását annak érdekében, hogy testének biztosítsa az izomépítéshez szükséges tápanyagokat vagy eltávolítsa a felesleges zsírt szétszerelni!

1. ciklus: erőállóság

Az erő állóképességet ebben a ciklusban edzik. Az összes gyakorlatot 20-30-as ismétléssugárban végezzük, a szettek között 30 másodperces szünettel. Ennek az a következménye, hogy az izmot meg kell keményíteni a tejsav képződése ellen. Több héten át tartó ismétlés közben az izom ellenállóbbá válik a tejsavval szemben, és gyorsabban lebonthatja azt, ami aztán nagyon pozitív hatással van a regenerációra más erőfázisokban. További előny az új erek képződése, amelyek több tápanyaggal látják el az izmokat, és ezáltal képezik az optimális növekedés alapját.

Étel- és kiegészítő ajánlások az erő állóképességi ciklusához

Annak érdekében, hogy ebben a rendkívül intenzív edzésfázisban ne következzen be izomvesztés, az erős sportolók és a testépítők fehérjében gazdag ételeket fogyasztanak, például vörös húst, halat, tojást és alacsony zsírtartalmú kvarkot, amely szintén tartalmazza a népszerű félig esszenciális aminosav glutamint.

2. ciklus: A hipertrófia

Ebben a ciklusban a hipertrófiát, vagyis a lehető leggyorsabb izomépítést oktatják. Minden gyakorlatot 8-15 ismétlési tartományban hajtanak végre, a szettek között 90 másodperces szünettel. Ez a rep tartomány a legjobb módszer az izomnövekedés, vagyis a hipertrófia stimulálására. A hipertrófia az izom keresztmetszetének növekedése.

Ajánlott kiegészítők az izomépítő ciklushoz

Anyagcsere-típusától függően használjon magas minőségű és izomépítő fehérje (fehérjék) vagy fehérje és szénhidrát keverék magas tartalmú ételeket. Az ILB izomépítő edzéstervével kapcsolatos étrendnek fehérjében gazdagnak, kiegyensúlyozottnak és változatosnak kell lennie, amely kiegészíthető fehérjeporral, például tejsavófehérje porral, amely szükség esetén sok esszenciális BCAA aminosavat tartalmaz.

---