Ingyenes edzéstervek izomépítésre és fogyásra - tápláló

Mindenkinek ugyanaz a problémája: bejelentkezik a fitneszstúdióba, és egy idő után rájön, hogy az edzésterv nélküli edzésnek kevés értelme van.

Nem számít, hogy kezdő, haladó vagy akár profi. Edzéstervvel mérheti a sikerét és dokumentálja az előrehaladást.

De: Melyik edzésterv a megfelelő?

A Nutritastic oldalon minden információt megtalál, amelyre szüksége van saját edzéstervének elkészítéséhez.

Itt is talál néhány ingyenes képzési tervet kezdőknek, haladóknak és szakembereknek.

Képzési tervek

Teljes test edzésterv

Edzésterv izomépítéshez és fogyáshoz
Ideális 0-12 hónapos edzéshez és még sok máshoz

2 részes osztott edzésterv az izomépítéshez

Izomépítő edzésterv
Ideális kezdőknek és haladóknak

3 részes osztott edzésterv az izomépítéshez

Izomépítő edzésterv
Ideális kezdőknek és haladóknak

Superset edzésterv

Edzésterv izomépítéshez és fogyáshoz
Ideális haladóknak és szakembereknek

10 meghatározott edzésterv

Edzésterv izomépítéshez
Ideális haladóknak és szakembereknek

Edzésterv gyakorlatok

Nem tudod, hogyan kell helyesen elvégezni bizonyos fitnesz gyakorlatokat?

Sokat hibázhat olyan gyakorlatokkal, mint a fekvenyomás vagy a holtemelés.

Gyakorlati archívumunkban ezért megtalál minden gyakorlatot a helyes végrehajtásról.

Miért van szükség edzéstervre?

Sok-sok edzéstervet kell betartani. Sajnos az edzésterv nagyon egyedi. Ami valakinek megfelel, annak nem feltétlenül kell másnak működnie.

Ezért viszonylag nehéz feladat egy edzésterv elkészítése.

Különösen, ha még kezdő vagy, és nem nagyon ismered az erőnlét edzését. Nem számít, hogy otthon vagy az edzőteremben akar edzeni.

Csak a szisztematikus és jól megtervezett képzés vezethet folyamatos edzéshez!

Még akkor is, ha már van némi tapasztalata, és tudja, hogyan reagál rá a teste, nehéz feladat olyan jó edzéstervet készíteni, amely segít az edzés céljainak minél hatékonyabb megvalósításában.

Az alábbiak minden edzéstervre vonatkoznak: Sok út vezet Rómába.

A jó edzésterv összeállítása mind az alap, mind a legfőbb tudományág a képzésben - függetlenül attól, hogy kezdő vagy haladó vagy.

Ki kell derítenie, mi áll Önnek.

Nem számít, hogy izmokat akarsz-e építeni, vagy fogyni akarsz: Ha nem tervezed meg az edzésed, a legtöbb esetben nem lesznek jó eredményeid!

Tipp: A Nutritastic alkalmazásunkkal a megfelelő edzési és táplálkozási tervet kapja meg céljaihoz. próbáld ki!

Csak motivációra, ambícióra és egy kis türelemre van szüksége!

Hogyan lehet megtalálni az edzéstervet

Amikor megtalálja a megfelelő edzéstervet, van néhány olyan tényező, amelyről előzetesen tisztában kell lennie.

Ezen tényezők közül néhány:

A célod
Mióta edzel
Hetente hányszor szeretne tornázni
Az edzések időtartama és intenzitása hetente.

Fontos szempont, hogy milyen gyakran és meddig akarsz edzeni.

Az izomépítés nem egyik napról a másikra történik, sok időbe telik. A kezdők gyorsan látják az eredményeket, míg a szakembereknek kicsit tovább kell edzeniük 1 kg izomtömegért.

Ha csak hetente kétszer-háromszor jön edzeni, akkor értelme van egy teljes testedzési tervnek. Ha teljesen motivált vagy, és a hét 6 napján szeretnél edzeni, akkor az edzésedet különböző izomcsoportokra kell osztanod.

De a tény: Az edzéstervnek neked kell megfelelnie.

Az egyes képzési egységeknek reálisan be kell illeszkedniük a mindennapjaiba, hogy ne követelje túl vagy alul a saját igényét. Ellenkező esetben fennáll annak a veszélye, hogy rövid idő után elveszíti a motivációt.

Jegyzet: Gyakorlási adatbázisunkban több mint 200 különféle fitnesz gyakorlatot talál, amelyeket beépíthet az edzéstervbe!

Válasszon edzéstervet 6 lépésben

Fontolja meg a következő 6 lépést, amikor dönt egy edzéstervről

1. Mióta edz?

Nagyjából 2-3 osztály létezik:

Kezdő - kb. 0-12 hónap edzési tapasztalat
Fejlett - Több mint 12 hónap edzési tapasztalat, rendszeres edzés, jó előrelépés
Szakemberek - Testépítők, versenyző sportolók (pl. Erő háromirányú küzdelem, crossfit stb.)

Ez a vázlat csak egy példa, amikor elindítja, segít meghatározni a kezdést.

Miután meghatározta, melyik kategóriába tartozik, könnyebben kiválaszthatja az Ön számára legmegfelelőbb edzéstervet.

Kezdő sok alapvető gyakorlatot kell tartalmaznia az edzéstervben, és nagy gyakorisággal kell edzenie annak érdekében, hogy kialakuljon az érzés a gyakorlatsor iránt.

Fejlett Legtöbbször már ismeri a gyakorlatokat, és további készletekre és ismétlésekre van szüksége az izmok kimerüléséhez. Néhány elszigetelő gyakorlatnak is van értelme itt.

Szakemberek különféle intenzitási technikákkal és nagy súlyokkal kell dolgoznia és/vagy hosszan tartó izomterheléssel (feszültség alatt álló idő).

Tipp: A tapasztalatok növekedésével különböző intenzitási technikák és edzésmódszerek alkalmazhatók.

2. Milyen edzési célt követ?

Ez a pont nem annyira fontos, mint az első. Nem számít, ha izmokat akarsz építeni, vagy fogyni akarsz.

A testmozgással növeli a kalória kiadásokat, és általában izmokat is épít.

De ha hatékonyan akar fogyni, akkor valószínűleg meg kellene. beépítsen valamilyen kardiót az edzéstervbe.

Az összetett gyakorlatok több kalóriát égetnek el, mint az elszigetelő gyakorlatok.

Ezenkívül az alapvető gyakorlatok több kalóriát égetnek el, mint az elszigetelő gyakorlatok.

Példa: Több kalóriát fog égetni a fekvenyomáson, mint a bicepsz fürtjein.

Az edzéscéltól függetlenül az izmoknak pihenőidőre van szükségük a felépüléshez és a fejlődéshez.

3. Milyen gyakran és milyen intenzíven akar edzeni hetente?

Nincs ideje és kedve hetente négyszer edzeni?

Meglepetés: Akkor logikusan nincs értelme elkezdeni egy olyan edzéstervet, amely heti 4 edzésegységet tartalmaz.

Fontos tehát, hogy döntsön arról, hogy hetente hányszor szeretne edzeni.

Az „edzés intenzitása” vagy „intenzitása” leírja, hogy az edzés vagy a készlet mennyire volt intenzív.

Készítsen heti menetrendet, és derítse ki, mely napokon szeretne edzeni. Ezeknek a napoknak valóban a fix edzésnapokká kell válniuk.

Az edzés időtartama és a képzési egységek nagyban meghatározzák az edzésterv felépítését.

Ezenkívül fontos a kívánt képzési időtartam kérdése.

Ha az edzés rövid és ropogós, vagy bőven van idő bemelegítésre, erőnléti edzésre, kardióra, nyújtásra és hűvösre?

4. Hol akarok edzeni?

Szeretne heti 3 napot edzeni az edzőteremben, és heti 2 napot otthon?

Akkor ezt a szempontot is vegye figyelembe az edzéstervezés során.

Példa: Ideális esetben ezután heti 3 alkalommal teljes testedzési tervvel edz az edzőteremben. A 3 nap között van egy nap szünete, és megtervezheti a HIIT edzését otthon.

5. Milyen gyakorlatokat akarok csinálni?

Ezt a kérdést már fentebb megjegyeztem. Elvileg sok összetett gyakorlatot kell megterveznie.

Ha több edzési tapasztalattal rendelkezik, megismerkedhet az izolációs gyakorlatokkal is.

Ez magában foglalja azt is, hogy mely gyakorlatokat mennyire élvezi.

A legjobb edzésterv nem használ, ha nem szórakozik.

Győződjön meg arról, hogy egészséges gyakorlatokkal rendelkezik-e, amelyek fontosak az izmok és a test számára, valamint a motiváció szempontjából.

Az edzésterv legfontosabb fitneszgyakorlatai

Tipp: Győződjön meg arról, hogy az edzés során egyensúlyban van az összetett és az elszigetelő gyakorlatok aránya, hogy az összes izomcsoportot egyformán edezze.

Milyen haszna van a legvastagabb bicepsznek, ha a lábai nem tudják támogatni őket?

6. Az edzésterv megfelel az életmódomnak?

Mindenkinek megvan a maga életmódja. Mind a szakmai, mind a magánkörnyezet része.

Ezért fontos, hogy a választott edzésterv az életmódodnak is megfeleljen.

Természetesen ez nagyban függ az Ön prioritásaitól: Ha fitnesz modell vagy testépítő akarsz lenni, akkor valószínűleg módosítanod kell az életmódodat ahhoz, hogy elegendő időt fordíts az edzésre.

Emellett a táplálkozás is fontos szerepet játszik itt.

Sikered 70% -a táplálkozás, csak 30% edzés.

De akkor is jó eredményeket érhet el, ha csak heti 3 alkalommal edz. Sok olyan fitnesz modell létezik, akik olyan sikeresen építettek egy remek testet.

Tudtad: Egyébként csak heti 3-4 alkalommal edzek.

Végül egy edzésterv, amit élvez, mi lesz most?

A 6 lépés segít előkészíteni egy edzéstervet. Amikor végre megtalált egy edzéstervet, legalább 6 hétig meg kell próbálnia betartani.

Az edzésterved kissé változhat. Tehát a normál padprések helyett lejtős fekvenyomást is tervezhet.

Valóban: Nem szabad egyszerre váltania a teljes test edzéstervéről a 6 részes osztott edzéstervre, majd egy hét után vissza a teljes testre.

A testének szüksége van egy kis időre, hogy megszokja a terhelést.

Tekintse meg az edzéstervét, mint alapvető keretet.

A fent említett hat kérdés segít meghatározni, hogy mely kritériumok alapján keresse meg a megfelelő edzéstervet. Most már könnyebben kiválaszthatja az egyik edzéstervünket. Alternatív megoldásként összeállíthatja saját edzéstervét a hat kérdés alapján.

Tekintse meg az edzéstervét, mint alapvető keretet.

Hallgassa meg testét, és tartson edzőnaplót a sikerek, de a kudarcok dokumentálásához.

Így idővel fontos információkat gyűjt a testéről, amelyek később segítenek Önnek egyre jobb fitnesztervek elkészítésében!