Ingyenes és egyszerű online ételprogram 7 egyszerű lépés
Áttekintés
A táplálkozási tanácsadó kitűnő a személyre szabott táplálkozási programok összeállításában. Megmutatjuk, hogyan hozhatja létre, minden elméleti ismeret nélkül, 7 lépésben személyre szabott ételprogramját a céljainak és korlátozásainak megfelelően. Ehhez kidolgoztunk egy ütemtervet, amely könnyedén és egyszerűen útmutatást nyújt a 7 lépéses táplálkozási program elkészítéséhez.
1. A teljes energiafelhasználás kiszámítása
A szakmai táplálkozási program létrehozásának kiindulópontja az a teljes energiaköltség kiszámítása amire minden nap szüksége van.
Alapanyagcsere
Az alapvető anyagcsere elengedhetetlen testünk összes létfontosságú folyamatának (szív- és érrendszer, szervek működése stb.) Fenntartásához. Olyan tényezőktől függ, mint életkor, nem, magasság, súly, izomtömeg stb.
A fizikai aktivitással kapcsolatos energiafelhasználás
Másrészt a fizikai aktivitáshoz kapcsolódó energiafelhasználást a fizikai aktivitás szintje határozza meg. A fizikai munkát végző és sportoló személy energiafogyasztása a fizikai aktivitással lényegesen magasabb, mint annak a személynek az energiája, aki irodában dolgozik, és inkább a szabadidejében pihenni szeretne. Csak a személyes energiafogyasztás határozza meg azt a kezdeti kalóriahelyzetet, amelyen az étkezési program alapul szolgál. Ezek az értékek fix kiindulópontként szolgálnak minden további lépéshez.
Megjegyzés: Az alapanyagcsere + a fizikai aktivitással kapcsolatos energiaköltség = az összes energiafelhasználás kilokalóriában/nap
A személyes összköltség kiszámítása különböző módszerekkel vagy képletekkel határozható meg. Megtesszük ezt a lépést az Ön számára! Kalóriaszámításunkkal azonnal meghatározza, hogy mennyi kalóriát fogyasszon naponta. Most adja meg az értékeket, és kalkulálja a kalória kiadásokat a célnak megfelelően.
Vannak izomfejlesztési céljaid? Megvan a megoldás:
Az izomtömeg fenntartható és hatékony felépítése érdekében fontos, hogy növelje fehérjebevitelét, amelyet minőségi forrásokból kell beszerezni. Ha nem tudja teljesíteni a fehérjeszükségletét a diéta során, akkor ajánljuk fehérjetermékeinket. Naponta segítenek elérni céljait. További információ itt:
2. A cél és a szükséges kalória mennyiségének meghatározása
Egyszer a teljes energiafelhasználás határozott, eljön a cél meghatározásának szakasza. Összetételében ételprogram, a kitűzött cél például a testépítés vagy a fogyás nagy szerepet játszik a becsült teljes kalóriamennyiségben. Naplózottuk az egyes edzéscélok teljes kalóriáinak ajánlott értékeit. Ezek felhasználhatók egy etetési program létrehozásához, és minden más lépés alapjául szolgálnak.
Testépítés célja: Kalóriafelesleg (teljes energiafelhasználás + 300–500 kalória)
Tömegszerzési cél: Kalóriafelesleg (teljes energiafelhasználás + 500–800 kalória)
Fogyás célja: Kalóriahiány (teljes energiafelhasználás - 500 kalória)
Izmos száraz gól: Kalóriahiány (teljes energiafelhasználás - 300 kalória)
Példa:
Egy 1,90 méter magas és 81 kg súlyú férfi fejleszti izmait. Teljes energiafelhasználása 3200 kalória. Testépítő céljának elérése érdekében a jövőben napi 3700 kalóriát kell bevennie (500 kalória kalóriatöbblet), hogy elegendő „téglát” biztosítson testének az új izomtömeg kifejlődéséhez. A teljes kalóriamennyiség szükséges összeadásának vagy kivonásának kiszámításának további lépése megkíméli Önt ! Kalóriaszámításunk már kiszámítja az Ön célját a szükséges értékekkel, és a szükséges kalóriamennyiséget "végleges" leszállítja.
Köszönet nekünk 3K fehérje, a példában szereplő férfi nem egyedül képes elérni izomfejlesztési céljait. Te is elérheted.
3. A makrotápanyagok lebontása
A céltól függően az egyes makrotápanyagok (fehérjék, szénhidrátok és zsírok) százalékos aránya változik a teljes energiaegyensúlyban. A testépítés és a tömeggyarapodás szempontjából a szénhidrátok és a fehérjék játsszák a fő szerepet az erőnövekedésben és az izomfejlődésben - ezért ezek a tápanyagok kerülnek a készülék középpontjába.
Másrészt a fogyás szempontjából a zsírok és a fehérjék kulcsfontosságúnak bizonyulnak energiaszolgáltatóként és az izmok kalóriahiány esetén történő védelmének tényezőjeként. Aki csak fogyókúrával és sportolás nélkül akarja "szabályozni" fogyását, az lehetőleg megpróbálja feladni a szénhidrátokat és nagyon alacsony százalékban tartani ezt a tápanyagot.
Viszont aki izmos vágás céljából sportol, annak a szénhidrátok egy részét meg kell tartania az étlapon, különben elfogy az edzéshez szükséges fontos üzemanyag. Ezért okos elosztani a szénhidrátok többségét az edzés körüli időszakokban.
Eredmény: az energiát szolgáltató szénhidrátok edzés előtt elegendő mennyiségben vannak jelen, edzés után az izmok glikogénkészlete gyorsan helyreáll és megerősödik a regeneráció.
- A makrotápanyagok lebontása Fogyás