Ingyenes fogyókúrás étrend-tervek és utasítások elkészítéséhez
Szeretne hatékonyan fogyni és egészségesebbet enni? Itt megtalálhatja ingyenes táplálkozási terveinket.
Csak annyit kell tennie, hogy rákattint a kívánt változatra, és a megfelelő tervre kerül.
Minden táplálkozási terv pontos mennyiségeket és táplálkozási információkat, valamint finom recepteket tartalmaz. Ezenkívül természetesen figyelembe vettek olyan fontos elveket, mint például a makrotápanyagok helyes eloszlása.
A különféle terveket tartalmazó részben teljes utasításokat és értékes tippeket is talál, amelyeket érdemes megfontolnia, ha diétát szeretne készíteni a fogyáshoz.
Ha még nem ismeri a napi energiafogyasztást, javasoljuk, hogy ezt egy pontos fitnesz karkötő * segítségével határozza meg. Ellenkező esetben nem fogja tudni, hogy egy nap alatt hány kalóriát kell elfogyasztania a fogyás érdekében.
A táplálkozási tervek
Jegyzet: Jelenleg a terveket csak megfelelő energiaigénnyel rendelkező nők számára tervezték. A jövőben külön kiadások lesznek a férfiak számára.
Kattintson a megfelelő linkre a megfelelő táplálkozási terv eléréséhez:
205g szénhidrát naponta
Amint gyorsan láthatja, ez a változat elég sok szénhidrátot tartalmaz. Tehát a táplálkozási terv tökéletes lenne annak, aki erősítő edzésre vágyik, és napi 2000 kalóriát szeretne fogyasztani.
De ha fogyni szeretne alacsony szénhidráttartalommal, akkor az egészet a következőképpen is meg lehet tervezni:
140g fehérje naponta = 640 kcal
110 g zsír naponta = 990 kcal
92,5 g szénhidrát naponta = 370 kcal
Összességében 2000 kcal-ra térne vissza, de lényegesen több zsírt és kevesebb szénhidrátot tartalmaz.
Fotó: Antonina Vlasova/Shutterstock.com
4.) Figyeljen étkezési tervében szereplő ételválasztásra
Az itt tárgyalt kérdések mindegyike egymásra épül. Tehát csak azért, mert most beállítottuk a kalóriabevitelt és a makrotápanyag-elosztást, nem jelenti azt, hogy csak bármilyen ételt használhat a szint eléréséhez.
Annak érdekében, hogy táplálkozási terve biztosítsa az egészséges étrendet, megfelelő ételeket is kell használni. Mindenekelőtt fontos, hogy minél több ételt tartalmazzon Nem erősen feldolgozottak.
Ez a lista áttekintést nyújt a megfelelő élelmiszerekről:
Gabonafélék és hüvelyesek:
Zabpehely, teljes kiőrlésű kenyér, vörös és zöld lencse, csicseriborsó, vesebab, fehér bab, poloskabab és teljes kiőrlésű rizs egyaránt.
Minden friss gyümölcs. Fagyasztott gyümölcsöknél győződjön meg arról, hogy azokat hosszú ideig nem hevítették. A málna, az áfonya vagy az eper fagyasztva teljesen rendben van, és néha több vitamint is tartalmaz, mint a friss változat.
Minden friss zöldség. Fagyasztott zöldségekkel győződjön meg róla, hogy hosszú ideig nem voltak főzve. Természetesen olyan kalória és 10 adalékot tartalmazó szósz hozzáadása sem ideális.
Tök, kukorica, burgonya, édesburgonya, minden természetes. Előre sült hasábburgonya helyett jobb normál burgonyát használni, és házi ékeket varázsolni.
Minden nem erősen feldolgozott tejtermék beépíthető a táplálkozási tervbe. Ez azt jelenti: Quark (természetes), joghurt (természetes), tej és különféle sajtok.
A friss hús előnyösebb. Fagyott természetes darabok is beépíthetők. Ha alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett dönt, akkor olyan ételeket is fogyaszthat, amelyekben magasabb a zsírtartalom.
A feldolgozott hús, mint a sonka vagy a kolbász, nem szerepelhet a napi étkezési tervben. Ez erősen feldolgozott és nem egészséges étel.
A friss és fagyasztott tengeri halaknak az étrend szerves részének kell lenniük, mivel hosszú láncú omega-3 zsírsavakat tartalmaznak. Kerülni kell a feldolgozott termékeket, például a halujjakat.
5.) Számolja ki a táplálkozási tervéhez szükséges élelmiszermennyiséget
A táplálkozási terv elkészítéséhez szükséges utolsó lépés az élelmiszer mennyiségének meghatározása.
Számos olyan alkalmazás és webhely található, amelyek több ezer ételt tároltak pontos táplálkozási információkkal.
Mivel a terv készítése lehetőleg a számítógépen történik, javasoljuk, hogy ezt az FDDB-n keresztül tegye meg. Itt hatalmas mennyiségű ételt és számos terméket talál, amelyek a különböző szupermarketekben kaphatók.
Természetesen egy alkalmazás segítségével meghatározhatja a táplálkozási terv összegét.
Ha tudja, hogy például 500 kcal-t szeretne fogyasztani reggelire, akkor egyszerűen figyeljen a makrotáp-eloszlására, és valamit összeállítson.
Ez a reggeli 499 kalóriát, 45,9 g fehérjét, 12,4 g zsírt és 47,4 g szénhidrátot biztosítana.
Összességében ellenőrizze, hogy durván eléri-e a kalóriákat és a makrotápanyagokat. Tehát, ha a fenti példát vesszük 2000 kcal-val és 140 g fehérjével, akkor nem kell pontosan ezeket az értékeket elérni.
Ha összesen 2050 kcal és 135 g fehérje, akkor kezdetben teljesen rendben van. Idővel megtanul egy kicsit zsonglőrködni az étellel, és így még pontosabban igazíthatja táplálkozási tervét az Ön igényeihez.
Egyébként az, hogy hány ételre osztja fel a kalóriákat, sokkal kevésbé fontos, mint a napi teljes mennyiség.
Tehát, ha szeret sok apró ételt enni, ossza fel őket 4 vagy akár 5 étkezésre. Ha nagyobb valószínűséggel fogyaszt nagy ételeket, amelyek megtelnek, akkor ossza el a kalóriákat 3 étkezés között.
6.) Étrend-kiegészítők
Sajnos sok étrend-kiegészítő pénzkidobás, mert tudományosan nem bizonyítottan hasznos.
De ez természetesen nem jelenti azt, hogy mind értelmetlenek.
Télen például a német ajkú országokban alig tapasztalható hosszan tartó napozás a bőrön. Ezért a DGE megduplázta a D-vitamin ajánlott bevitelét 2012-ben.
Mivel ezeket a mennyiségeket csak diétával nehéz megszerezni, télen ellenőrizni kell a saját D-vitamin szintjét. Ha hiányt vagy nem optimális ellátást találnak, a D-vitamint pótolni kell.
Emellett természetesen célszerű néhány étrendbe bevinni olyan ételeket, amelyekben magas a D-vitamin tartalma.
Egy másik tápanyag, amelyet nem szeretne túl keveset bevinni, az omega 3 zsírsav. Ha az étrendbe felvesz néhány, az imént említett halfajtát, akkor már elegendő mennyiséget talál belőlük.
De ha nem eszik halat, fontolja meg az Omega 3 kapszula bevételét *.
Egyébként a kiegyensúlyozott étrendben valójában nincs szüksége étrend-kiegészítőkre.
Ha nem csak fogyni akar, hanem izmokat is szeretne építeni, néhány más kiegészítő is ajánlott lehet. Ide tartozik például a kreatin, amely bizonyítottan javítja a teljesítményt.
Ezen felül természetesen figyelembe kell venni a hiányosságokat is, amelyeket ki kell egyensúlyozni, különben fennáll az egészségre gyakorolt negatív hatások veszélye.
Tehát, ha tudja, hogy például vashiánya van, akkor vagy vegyen étrend-kiegészítőt, vagy tegye étrendjét különösen vasdússá - attól függően, hogy a hiány milyen súlyos.
Ez fontos az egészséges táplálkozási tervhez is
Az étkezési terv elkészítésén, az elfogyasztott kalóriák mennyiségén és a makrotápanyagok eloszlásán kívül még néhány dolgot érdemes szem előtt tartania az étkezési terv elkészítésekor.
Ezért ajánlom elolvasni ezt az egészséges táplálkozásról szóló bejegyzést. Tájékoztassa magát a rostokról is, és győződjön meg arról, hogy a megfelelő mennyiségeket tartalmazza-e a táplálkozási terv.
Végül, de nem utolsósorban itt is meg kell említeni a megfelelő folyadékellátást. Igyon legalább 2 litert naponta. Ha erősen edz vagy izzad, akkor természetesen ennek megfelelően többet.
Ha kalóriát tartalmazó italokat szeretne fogyasztani, akkor ezt természetesen figyelembe kell vennie a táplálkozási tervben.
Azt javaslom azonban, hogy főleg vizet használjon. Vagy tiszta, citromlével vagy úgynevezett infúziós vízzel (víz savanyú gyümölcsökkel).
Mindhárom lehetőség remek és sokkal jobb, mint a szódavíz vagy más cukros italok. Mivel, mint köztudott, nincs helyük az egészséges táplálkozásban.
Kiigazítások az idő múlásával
Mivel fogyáskor csökken a testtömeg, az idő múlásával a kalóriaigény is csökken. Ez egy bizonyos ponton a mérleg megállásához vezethet.
Ha ez megtörténik, módosítania kell étkezési tervét.
Ehhez egyszerűen le kell vonni napi 100-200 kcal-t. Ezeknek a kalóriáknak szénhidrátokból vagy zsírokból kell származniuk, mivel elegendő fehérje szükséges az izmok védelméhez.
Ami a zsírt illeti, ügyeljen arra, hogy ne csökkenjen a kritikus 0,8 g/kilogramm célsúly alatt. Az, hogy miből vonja le a kalóriákat, végül rajtad múlik, és attól is függ, hogy nézett ki az előző makrotáp-eloszlás.
Kerülje az esetleges hibákat az alkotásban
Ha táplálkozási tervet szeretne készíteni, ügyeljen arra, hogy elkerülje a következő hibákat. Ellenkező esetben nemkívánatos hatásokhoz vezethet, például izomvesztéshez vagy székrekedéshez.
Ha a tervben szereplő fehérje mennyiségét naponta alábecsülik, annak számos negatív következménye lehet.
Egyrészt az izomtömeg csökkenéséhez vezethet, ami kedvez a jo-jo hatásnak, és általában egészségtelen. Másrészt a túl kevés fehérjebevitel is elősegíti az éhség előfordulását.
Nincs elég rost
Ha nem vesz be elegendő rostot az étrendbe, fennáll annak a veszélye, hogy egyre jobban küzd a székrekedéssel.
Mivel az élelmi rost a bélbaktériumaink táplálékául is szolgál, feltételezhető az is, hogy az elégtelen bevitel negatív hatással van a bél egészségére.
Ezért győződjön meg róla, hogy megtudja, milyen mennyiségű rostot tolerál, és ennek megfelelően tervezze meg a bevitelét.
Ha csak brokkolival és rizzsel ellátott csirkét vesz be az étrendbe, akkor csak rövid ideig tartja be magát.
Ezért ügyeljen arra, hogy a lehető legtöbb különféle ételt illessze be a táplálkozási tervébe.
Tehát mindig különböző egészséges ételeket eszel, és a különféle ételek soha nem unalmasak.
Most már több mint 150 különböző receptötletet talál itt, a Lecker Los Angeles-ben. Tehát, ha inspirációt keres, nézze meg alacsony szénhidráttartalmú ételeinket és fitnesz receptjeinket.
Következtetés
Most már azt is tudja, hogyan lehet étrendet készíteni a fogyáshoz. Természetesen fent is ingyen letölthet egyet.
Remélem, hogy ez a bejegyzés segített Önnek.