Íngyulladás Tipikus sérülés az erőnléti edzésben.Sportorvoslás
Az íngyulladás íngyulladás, amelyet túlzott használat, izmok egyensúlyhiánya, a gyógyulás hiánya vagy hirtelen sérülés okoz. A cikkben mindent megtudhat az okokról, a tünetekről és a tennivalókról.
Mi az íngyulladás?
Az ín már nem képes ellenállni a terhelésnek, vagy csak korlátozott mértékben. Az íngyulladás általában azért alakul ki, mert a kötőszövet az izmoknál lassabban alkalmazkodik a stresszhez. A testmozgás intenzitásának gyors növekedése vagy nagy mennyiségű testmozgás túlterhelheti a kötőszövetet, még akkor is, ha az izmok képesek jól teljesíteni.
Mit jelent a tendopathia?
A fájdalom vagy az ín bármilyen rendellenességének bármilyen szakkifejezése a tendopathia. Különböző vélemények vannak arról, hogyan és hogyan osztható fel a tendopathia lefolyása az egyes szakaszokra.
Itt van egy közös séma:
Az első szakaszt az akut túlterhelés miatt gyulladás, »-itis« jellemzi. Ha ezt a gyulladást nem kezelik, a fájdalom vagy kellemetlenség körülbelül egy hétig tart. A tartós stressz-ingerek ennek az állapotnak akár egy-két hónapos meghosszabbodásához vezetnek.
Átmenet a második szakaszba is lehetséges. A második szakaszt tendinosisnak hívják, és krónikus lebontási folyamat. A gyulladás most alábbhagy, és hatalmas fájdalomra ad okot, különösen edzés közben, de nyugalomban is.
A tendopathia harmadik szakaszát az ín gyengülése jellemzi lehetséges részleges vagy teljes szakadással.
Az inak észlelt irritációjától az extrém fájdalomig terjedő folyamat folyékonyabb, mint az egyes szakaszokra osztható. Biopszia nélkül nem fogja tudni felmérni, hogy tendopathiáról vagy tendinosisról van-e szó. Ezért a szakaszokat folyamatos folyamatnak kell tekintenie, és mindenképpen fokozatosan hozza a sérülést a teljes gyógyuláshoz.
Az ín sérülésének tünetei a súlyzós edzés során
- Stádium: A tendopathia jelei: fájdalom, fájdalom, égés, gyengeség vagy más szubjektív érzések az edzés alatt vagy után. Ha a stresszes gyakorlatokat elhagyják, és a mobilitási edzés rehabilitációs intézkedésekkel kombinálva, a tünetek alábbhagynak. Ha ilyen gyanúja merül fel, forduljon orvoshoz.
- Stádium: Itt az érintett ín és a környező izmok kemények és merevek, különösen inaktivitási időszakok után (pl. Ha reggel felébred). Az edzés során jelentkező fájdalom változhat, de nyugalmi állapotban is lehetséges. Néha a bemelegítés során is eltűnik a fájdalom, és úgy gondolja, hogy nagyobb súlyt lehet rá helyezni. A testmozgás során a fájdalom eltűnése megtévesztő, ezért a megfelelő rehabilitáció érdekében alacsony terhelést kell tartani.
- Szakasz: Ebben a szakaszban feltétlenül forduljon orvoshoz vagy terapeutához.
Melyik inat érinti leggyakrabban az erőnléti edzés során bekövetkezett sérülés?
- A mediális epicondylitis (golfozó könyök) a könyök belsejét érinti. Leginkább a túl intenzív vonatképzés váltja ki.
- A könyök külső oldalán található laterális epicondylitis (teniszkönyök) a csukló túlzott meghosszabbításából származik.
- A könyökön lévő tricepsz ín tendopátia a túlzott nyomásgyakorlások és terhelések miatt merül fel.
- A könyökön lévő bicepsz ín tendopátiáját a túl intenzív húzóedzés okozza, de a korlátozott válldinamika miatt kompenzációval is kiválthatja.
- A csukló tendopátiáját a számítógép túl sok munkája vagy a csukló szélsőséges meghosszabbítása vagy hajlító igénybevétele okozza.
- A rotátor mandzsetta (váll) tendopátiáját a testmozgás során végzett túlzott munka vagy a kontrollálatlan rángatózó mozgások váltják ki.
Mi segít az ín sérülésében?
A tendopathia gyógyításának jó módja mindig a prevenciós tréning, a rehabilitációs gyakorlatok és a sérülések kezelése.
Hagyjon ki stresszes gyakorlatokat
Kerüljön el mindent, ami továbbra is megterheli az érintett struktúrát, hogy megakadályozza a súlyosbodást. Figyelj a testedre. A sérülés állandó irritációja jelentősen befolyásolja az edzést. Csak az irritáló gyakorlatok elkerülése az esetek 95% -ában gyógyuláshoz vezet.
Ha kicserélt egy ilyen gyakorlatot, vagy kihagyott egy sorozatot, bármikor folytathatja, amint az állapota javult.
Gyorsasági gyakorlatok
A tendopathia legújabb kutatásai azt mutatják, hogy a testmozgás előnyösebb, mint az abszolút pihenés. Az inak ingerküszöb alatti mozgása lehetővé teszi a szükséges gyógyulási folyamatokat és megakadályozza az atrófiát. Egy-két hét mobilitási edzésnek ki kell küszöbölnie az enyhe tendopathiát, mivel a kezdeti gyulladásos reakció elősegíti a gyógyulást. Ez nem azt jelenti, hogy az edzését teljesen le kell mondani.
A testmozgás intenzitásának növekedése
Csak kerülje azokat a gyakorlatokat, amelyek túlterhelték a szerkezetet. Ha ez sikerhez vezet, kezdje el újra az edzést 40% -os térfogattal vagy intenzitással (a gyakorlattól függően). Mivel az érintett ín megújult irritációja gyorsan kialakulhat, csak heti 10% -kal nő. Ha vannak visszaesés jelei, azonnal térjen vissza egy terhelési napra. Ezzel az óvatos megközelítéssel elkerülheti a krónikus állapot kialakulását.
Sajnos a krónikus tendopathia nem feltétlenül pozitívan reagál erre a koncepcióra. Ha a tendopathia néhány héten belül nem múlik el, feltételezzük, hogy fejlettebb
Színpadi fellépések. Ebben az esetben a terápiának másnak kell lennie: A masszázsokkal kapcsolatban rehabilitációra és megelőző gyakorlatokra van szükség a gyógyulás elősegítése érdekében. Minden stresszes gyakorlatot természetesen el kell hagyni.
Önmasszázs
A masszázsok javíthatják a kötőszövet állapotát azáltal, hogy mind a természetes gyulladásos folyamatokkal párhuzamosan ellazulnak, mind a szövetek átrendeződnek, és megakadályozzák a hegszövet vagy az adhéziók kialakulását az érintett vagy a környező területen. A jelenlegi kutatások szerint az ín vérellátásának növekedése téves.
Bizonyos masszázs technikák hasznosak lehetnek, de magát az ínt nem szabad intenzíven masszírozni. A keresztirányú súrlódás (az ínon át) és a myofascialis relaxációs technikák (az ínnal párhuzamosan) alkalmasak.
Ha képes a megfelelő izom lokalizálására az ínnél, megpróbálhatja ellazítani az imént említett technikák segítségével. A cél az, hogy megakadályozzuk, hogy az ín tartósan feszültség alatt álljon, és ezáltal további irritációt érjen.
Keresztirányú súrlódás és myofascialis relaxáció
Használjon keresztirányú súrlódást és myofascialis relaxációt a szomszédos ízületek közötti területen, hogy biztosítsa a környező izmok optimális működését és a lehető legnagyobb mértékben enyhítse az érintett struktúrát. Medialis epicondylitis esetén masszírozza meg az összes izmot a váll és a kéz között, és patellaris tendopathia esetén masszírozza meg az összes izmot a láb és a csípő között.
Ezt kiegészítheti egy könnyű (!) Masszázzsal is az ínen, és megnézheti, segít-e. Az ín meglehetősen érzékeny lehet, ezért kezdje finoman, mert a szöveti technikák túl intenzívek
súlyosbíthatja a sérülést.
Egyéb kézi masszázs technikák az ín sérülései esetén
Egyéb manuális masszázstechnikák, amelyek fontolóra vehetők: a Graston technika, az ART (antiretrovirális terápia), a triggerpontos kezelés, a hengerrel végzett gyakorlatok, golf vagy teniszlabda. A legjobb, ha a megfelelő cselekvési módot megbeszéli terapeutájával vagy orvosával
Tervezzen napi 5 perc masszázst a megfelelő izom számára. Ha feszültség van a környező izmokban, kezelje őket is. Szükség esetén a masszázs időtartama is elosztható a nap folyamán.
Meleg vagy cserélhető fürdők
A jég meleg és változó fürdőhasználatával eddig rendkívül pozitív hatások érhetők el. A tapasztalatok azt mutatják, hogy a napi 2x5x15 perces egységek előnyösek. A fürdők cseréjéhez öt-nyolc menetenként váltogatni kell a hideg vizet vagy a jeges vizet és a forró vizet.
Gyengéd nyújtás íngyulladás esetén
Alapvetően a nyújtás mindig hasznos, ha a fájdalom az izmok megkeményedéséhez vezet.
Az agonistákat ki kell nyújtani - vagyis az érintett ínhez tartozó izmokat -, mert a túlterhelés és a fájdalom miatt rövidülnek és keményednek meg, ami szintén ingerli az ínt.
Ezenkívül mindig van egy izomzavar, egyoldalú terheléssel. Ez megterheli az ízületeket és a hozzájuk kapcsolódó ín-szalag készülékeket. Az egyensúlyhiány kompenzálásának és az izmok ellazulásának lehetővé kell tennie a szövetek jó működését.
Fókuszáljon az érintett agonisták nyújtására és a megfelelő antagonisták megerősítésére. Ha medialis epicondylitis a könyök, nyújtsa ki az alkar hajlítóit és erősítse meg az alkar nyújtóit.
A patelláris tendopathia magában foglalja az első combizmok nyújtását és a hátsó izmok megerősítését.
Könnyű különc gyakorlatok
Kutatások többször kimutatták, hogy az excentrikus testmozgás a leghatékonyabb módszer a tendopathia korrekciójára. Javítják a kollagénképződést és normalizálják az ín szerkezetét. Vegye figyelembe, hogy az érintett izmok mozgásának minősége gyenge lehet a fájdalom kompenzációja miatt.
Ebben az esetben az excentrikus gyakorlatok segítenek a neuromuszkuláris interakció átszervezésében is. Kezdje nagyon kis tömeggel, és lassan és óvatosan hajtsa végre a mozgás különc részét. 5–7 másodpercnek kell eltelnie.
Ha jelentős előrelépést ért el, gondosan hozzáadhatja a koncentrikus részt. A koncentrikus
A munkát ellenőrzik, de nem gyorsan, a végpontokon szünetek vannak, az excentrikus lassabb.
Kezdje szettenként 20 WH-val, és dolgozzon 30–50 WH-ig, mielőtt növeli az intenzitást vagy hozzáad egy súlyt. Ez lehetővé teszi a test számára, hogy megszokja a terhelést anélkül, hogy kockáztatná a visszaesést vagy az új sérüléseket. Mindenesetre kerülje az ismételt irritációt.
Következtetés
Alapvetően a fájdalom nem megbízható mutató a megfelelő stressz értékeléséhez. A rehabilitáció fájdalommal vagy anélkül is sikeres lehet. Ezért mindig végezzen rehabilitációs intézkedéseket egy illetékes terapeutával konzultálva.
Forrás: A gravitáció leküzdése • A gravitáció legyőzése
A szisztematikus testtömeg-edzés és torna kézikönyve
A technológiáról, a megfelelő nehézségi szintekről és az előrehaladásról szóló részletes információk lehetővé teszik, hogy függetlenül attól, hogy kezdő vagy profi vagy-e, összeállíthat egy olyan programot, amely megfelel a képességeinek és igényeinek. A túledzettség vagy a sérülések kezelésére vonatkozó információk, az edzés tervezésének megalapozott bemutatása és a teljesítmény javítására vonatkozó tippek segítenek az edzés intenzívebbé tételében.
Tudományos alapelvek, részletes mintaprogramok és hatékony gyakorlati útmutatások - ez a Biblia tartalmazza mindazt, amit tudnia kell a sikeres testsúly- és tornaedzéshez.