Intenzíven feltöltő ételek
Fehérje - a fő, intenzíven feltöltő tápanyag
A három fő tápanyag, a szénhidrátok, a zsír és a fehérje közül az utóbbi vagy a fehérjében gazdag étel kulcsfontosságú szerepet játszik a jóllakottság szempontjából. Ennek megfelelően elegendő mennyiségű fehérje releváns az étkezés összetételében. A túl magas fehérjebevitel azonban negatív hatással lehet az egészségre is, ezért a fehérjebevitelre vonatkozó jelenlegi ajánlásokat nem szabad túllépni. Ellenkező esetben máj- és vesekárosodás léphet fel. A napi bevitelhez irányértékként egy gramm/testtömeg-kilogramm irányérték ajánlott.
Fehérjében gazdag élelmiszerek magas biológiai értékkel
Az elegendő jóllakottság érdekében a mennyiségi szempontok mellett fontos a megfelelő fehérjében gazdag ételek kiválasztása is. E tekintetben meg kell említeni például a hüvelyeseket, például a lencsét vagy a tofut, a teljes kiőrlésű gabonákat vagy a gluténmentes köreteket, például az amarantot vagy a köleset, amelyek nagy arányban tartalmaznak esszenciális, azaz létfontosságú aminosavakat. Növekvő biológiai érték mellett az étellel táplált fehérje könnyebben átalakítható a szervezet saját sejtjeivé. Az egészséges testtömeg szempontjából ez különösen fontos az izomtömeg, mint metabolikusan aktív szövet felépítéséhez. Mivel nagyobb izomtömeg és csökkent zsírtartalom mellett az alapanyagcsere sebessége megnő, ami értelemszerűen támogathatja a súlycsökkenést.
Elegendő hangerő a tartós jóllakottság érzéséhez
A nagy mennyiségű és alacsony kalóriasűrűségű ételek ideálisak a jóllakottság természetes támogatására. Ezek kezdetben mechanikus folyamatok, amelyek ennek eredményeként telítettségjeleket továbbítanak az agyba. Minél nagyobb a gyomortartalom térfogata, annál intenzívebben nyúlik meg a gyomor fala. A leírt szaturációs jeleket a gyomorban lévő speciális törzsérzékelők stimulálják, és idegcsatornákon keresztül juttatják el az agy telítési központjába. Ennek megfelelően különösen fontos a kívánt súlycsökkentés kapcsán, vagy a kívánt súly megtartásakor figyelni a nagy mennyiségű, alacsony energiasűrűségű ételekre. Ezen az elméleten alapszik az eredetileg az USA-ban kifejlesztett és ma már a fogyni vágyók körében is nagyon népszerű volumetrika elv.
Nagyobb mennyiségű étel - egy extra adag víz alacsony energiasűrűséggel
Azok, akik az alacsony kalóriatartalmú ételek mennyiségére koncentrálnak, töltsék fel étlapjukat vízben gazdag, növényi eredetű ételekkel. Ebben az összefüggésben meg kell említeni a gyümölcsöket, zöldségeket és salátákat. Mivel a gyümölcsök és gyümölcsök - fajtától függően - nagyobb mennyiségű cukrot tartalmazhatnak, például a banán vagy a cseresznye csak mérsékelt mennyiségben alkalmas. Alternatív megoldásként jobb, ha nyáron gyakrabban használjuk a fanyar fajtákat, például a bogyókat, és egyébként előnyben részesítjük az almát, az uborkát, a sárgarépát és a társat Ezen túlmenően ésszerű az alacsony kalóriatartalmú vagy kalóriatartalmú italok révén nagy mennyiségű folyadékot bevenni - étkezés közben és étkezés között - annak érdekében, hogy elősegítsék a gyomorban nagy mennyiségű jóllakottság érzését. Ez lehetővé teszi, hogy a leírt mechanikai tágulási folyamatok a lehető legjobb módon érvényesüljenek.
Élelmi rost - térfogatnövelő az éhségérzet csökkentése érdekében
A nagy vízfogyasztás mellett a terjedelmes ételekkel együtt a jóllakottság érzését rostokban gazdag étrend is támogathatja. Itt is érvényesül a gyomor nyújtásának elve és az agyba továbbított telítettségi jelek. Víz jelenlétében a rost térfogatban szaporodhat duzzanattal. Ebben az összefüggésben fontos alaposan rágni a rosttartalmú ételeket, és kombinálni őket vízben gazdag ételekkel vagy italokkal. A választásnak az oldhatatlan rostra kell esnie, amely mindenekelőtt a teljes kiőrlésű gabonatermékekben és a hüvelyesekben fordul elő. Különösen a búzakorpa tartalmaz egy extra adag oldhatatlan rostot. A gyümölcsökből és zöldségekből származó oldható rost nem tud megduzzadni, de mégis nagyon ajánlott az egészséges emésztéshez és a mérgező anyagok megkötéséhez. A gyomor nyújtásán túl a jóllakottságot az élelmi rostok is támogatják, mivel a teljes kiőrlésű termékek, zöldségek és hasonlók viszonylag sokáig maradnak az emésztőrendszerben.
Példák egy teljes reggelire
Főétkezések extra rost- és fehérjetartalommal
Az alacsony cukortartalmú gyümölcs és zöldség mellett vitaminokban gazdag turmix is alkalmas, amely nagy arányban pürésített gyümölcsöt és alacsony arányú gyümölcslevet tartalmaz, mivel ez kevesebb rostot, de több cukrot biztosít. A teljes kiőrlésű tönköly ostya szintén ideális snack útközben, különösen egészséges módon támogatja a jóllakottságot. Az alacsony zsírtartalmú kvarkból és friss gyümölcsből készült kvarkételek, vagy az alacsony zsírtartalmú tejből vagy a szójatejből készült turmix pürésített gyümölcsökkel is ideálisak, mivel teli, egészséges snack.