Interjú a potsdami táplálkozáskutatóval az időszakos böjtölésről "Jó ötlet-e megtenni 16
Nem eszik semmit a nap 16 órájában? Jan Kixmüller, a PNN szerkesztője elvégezte az önkísérletet, és tapasztalatairól beszélt Annette Schürmann potsdami diabetológussal.
Ms. Schürmann, jól felkészültem a beszélgetésünkre: Öt hete csak 13 és 21 óra között eszem, a fennmaradó 16 óra böjtöl. Ez jó ötlet?
Abszolút, főleg ha összesen kevesebbet sikerült enni, mint korábban. Sajnos az úgynevezett szakaszos böjt gyakran figyelmen kívül hagyja azt a tényt, hogy abban a nyolc órában, amelyben eszel, nem szabad utolérni a korábban megtakarítottakat. A lényeg az, hogy ha naponta ugyanannyi kalóriát tartok be, akkor a súly nem változik.
Tehát a fogyáshoz valóban el kell hagynia egy étkezést?
Pontosan az eredménynek energiahiánynak kell lennie.
Annette Schürmann (58) a Német Emberi Táplálkozástudományi Intézet (DIfE) kísérleti diabetológiai tanszékének vezetője és a Potsdami Egyetem professzora.
Az önkísérlet azt is megmutatja, hogy az étkezési szakaszban nagyobb a fanyar éhség.
A test ezután valóban azt követeli, amihez szokott. Szüksége van a szükséges önfegyelemre, hogy ne egyél többet a szokásosnál. Alapvetően körülbelül tíz százalékkal kevesebb kalória fogyasztására kell törekednie, mint korábban - ha fogyni szeretne.
Az időszakos böjt nemcsak a fogyásról szól.
Így van, ez a napi böjt időszak általában jó az egész szervezet számára. Különböző anyagcsere útvonalak aktiválódnak, különösen a zsírégetés; Ezenkívül lebontási és hasznosítási folyamatokat indukálnak a sejtekben. Ha nem kell fogynia, akkor is megvan az az előnye, hogy a test az éhgyomorra inzulinérzékeny marad, vagyis továbbra is jól reagál az inzulin hormonra, és nem alakul ki cukorbetegség.
A böjtnek produktívabbnak és nyugodtabbnak kell lennie.
Sokan, akik betartják ezeket a 16: 8 órás vagy 5: 2 diétákat - a hét két napján böjtölnek - azt mondják, hogy fittebbnek érzik magukat. De még nem tudjuk pontosan, mi áll a háttérben. És nem kérdezhetjük meg a laboratóriumi állatokat, hogy állnak.
Önmegfigyelésem: A reggeli nélküli reggelek enyhén szólva is elég energikusak. És a kávé erősebben működik.
Az a tény, hogy a koffeinnek erősebb hatása van, annak köszönhető, hogy ellensúlyozza az egyéb olyan hormonokat, amelyek általában étkezés után szabadulnak fel. Valami hasonlóra számítottam volna. Mivel a test nem foglalkozik az emésztéssel, és nem aktiválta paraszimpatikus hatását, az autonóm idegrendszernek a pihenésért és a regenerációért felelős része az ellenfél, a szimpatikus játszik szerepet, ami fokozott aktivitást és teljesítményt vált ki.
Mások szerint ez a diéta a jobb alváshoz is hozzájárul.
Sokan valójában azt mondják, hogy általában jobb az életritmusuk - és azt is, hogy jobban alszanak és kipihentebbnek érzik magukat.
Az időszakos böjtnek megvalósíthatónak kell maradnia, hogy az emberek ne adják fel azonnal azonnal.
De nem, ha még mindig este 9-kor eszel.?
Erre nincs egyértelmű válasz, mivel az emberek és anyagcseréjük nagyon különbözik egymástól. Vannak, akik késő este ehetnek, és utána jól alhatnak. Természetesen a 16: 8 arányú rendszer még hatékonyabb, ha az utolsó étkezést délután négykor fogyasztja el, és csak utána reggelizik megint. Van 16 órás étkezési szünet is. Sok ember számára azonban ezt a stratégiát nem olyan könnyű megvalósítani a mindennapokban. Ezért sokaknak nehéz este a családnál asztalhoz ülni, és nem szabad enni semmit. Az időszakos böjtnek megvalósíthatónak kell maradnia, hogy az emberek ne adják fel azonnal azonnal. Ha nem bánod, hogy késő este eszik, talán azért is, mert régóta dolgozol, és aztán csak a következő későbbi délben eszel meg valamit, akkor elérte a hosszú étkezési szünet célját. Már egy éve csinálom magam - és személy szerint jobban érzem magam emiatt.
Eddig mindig azt mondták, hogy a reggeli a legfontosabb étkezés. Hagyhatnám most ezt?
Véleményem szerint ez nem probléma. Míg vannak olyan tanulmányok, amelyek arra utalnak, hogy a reggelit kihagyó emberek várható élettartama rövidebb. De: ezek az epidemiológiai, azaz megfigyelési tanulmányok nem nyújtanak információt arról, hogy mit jelent a reggeli elhagyása. Mikor ettek utoljára valamit, és mindenekelőtt mikor ették a következő ételt? Ha kihagyja a reggelit és néhány órával később egészségtelen gyorséttermet fogyaszt, akkor természetesen egészségügyi problémákra kell számítania. Az életmódot sem vették figyelembe a vizsgálatok során. A reggelit kihagyó emberek gyakran nagyon későn fekszenek le, ez megmagyarázhatja, miért nincs reggel étvágyuk.
Mit kell enni a 16 óra alatt? Amúgy hét vagy nyolcat alszol, de akkor?
Csak kalóriamentes italok, azaz víz, kávé, tea - de nem tartalmaz gyümölcs- és zöldséglevet, amely szénhidrátot tartalmaz.
Se alma, se marék dió?
Nem, semmi, mert amint bármilyen kalóriát elfogyaszt, legyen szó cukorról, zsírról vagy fehérjéről, stimulálódik az anyagcsere, amit fojtani kell. Apró falatok nélkül is azonnal felszabadul az inzulin, és az egész folyamat beindul. De ha közben iszik, megnyugtathatja a vágyakat.
Hogyan kell ennem az étkezési szakasz nyolc órája alatt?
Két-három étkezés jó, közben nincs snack. Körülbelül három órás szünetet kell tartania az étkezések között, hogy ismét ürítse a gyomrát.
És a sport?
Mindenesetre ez nem jelent problémát. Természetesen ez a legjobb az éhezési szakaszban, akkor a zsírsav oxidációja még jobban stimulálódik. Mindenesetre alig vagy éhes edzés közben, ez jó figyelemelterelés.
Miért egészségesek a napi éhomi intervallumok?
Állatkísérletek kimutatták, hogy azok az egerek, amelyek éjjel-nappal étkeznek, nagyobb eséllyel betegednek meg, mint azok, amelyeknek közbe kell böjtölniük. Olyan betegségekről szól, mint az elhízás, a zsírmáj, a cukorbetegség, de a gyulladás is.
Átvihető az emberre?
Az epidemiológiai vizsgálatok legalább megerősítik ezeket az állításokat. Azoknál a személyeknél, akik gyakran esznek, sok harapnivalót és édesített italt fogyasztanak étkezés között, nagyobb a súlygyarapodás, a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának és az inzulinrezisztenssé válás kockázata.
Állítólag az időszakos böjt a táplálkozás legtermészetesebb formája. Miért?
Az emberi test valójában úgy van programozva, hogy elviselje az éhezési időszakokat. A korábbi emberi történelemben nem volt folyamatos hozzáférés az élelmiszerekhez. Az emberek csak vadászat vagy összegyűjtés után ettek. És természetesen voltak szezonális ingadozások is. Nyáron és ősszel nagy volt a kínálat, télen azonban kevés volt az élelmiszer. Szervezetünk valójában még mindig fel van készülve időkre, kevés vagy kevés étel nélkül.
A szakaszos böjt alternatívája a több napos megerőltetőbb terápiás böjtnek?
Mindenesetre. Hasonló egészségügyi előnyei lesznek, ha minden nap és hosszabb ideig hosszabb étkezési szüneteket tart.
És mennyire rugalmas az egész, ha elmehetek hétvégére vagy nyaralni?
Természetesen ez a céljától is függ. Ha nincs túlsúlyos, vagy elérte a kívánt súlyt, és továbbra is szeretne valami jót tenni a teste érdekében, akkor teljesen elegendő, ha csak heti öt-hat napot csinál - vagy pihenjen egy kis szünetet a vakáción. Nyaralás a böjtöléstől, hogy úgy mondjam.
Végül minden bizonnyal attól is függ, hogy mit eszel?
Ugyanazok a szabályok érvényesek itt, mint másutt, a lehető legkevesebb zsír és cukor, de sok zöldség és gyümölcs. Húsból és halból elegendő hetente egyszer vagy kétszer.
Az időszakos böjt bizonyos korosztályok számára inkább ajánlott?
Időszakos koplalás nem szükséges normális testsúlyú egészséges ember számára. De az 50 év feletti életszakaszban érdekes a böjt. Mivel egy karcsú, idősebb ember sem olyan rugalmas az anyagcsere szempontjából, inzulinérzékenysége csökken a karcsú fiatalokhoz képest. Sajnos ma már a fiatalok is túlsúlyosak. Időszakos böjtöt javasolnak nekik, hogy lefogyjanak.
Köszönöm az interjút. Már nagyon várom a vacsorát. Ez is e szünetek hatása?
Látszólag igen. Jó étvágyat akkor!
Interjú: Jan Kixmüller.