Interjú a vegán táplálkozásról Corina-Aurelia Zugravu Vegan doktorral Romániában
Dr. Corina-Aurelia Zugravu az Egyetemi docens a Bukaresti "Carol Davila" Orvostudományi és Gyógyszerészeti Egyetemen, valamint a Bábák és Ápolók Karának Táplálkozási és Környezet-egészségügyi Tanszékét vezeti. Alapellátási orvos itt: Táplálkozás és élelmiszer-higiénia és tudományos fokozatot szerzett orvosi, nagy tapasztalattal rendelkezik a kutatás és az egyetemi pedagógia területén, valamint számos tanulmány írója a táplálkozás területén. Ugyanakkor az Országos Közegészségügyi Intézeten belül a közösségi környezeti kockázatfigyelés országos központjának tanácsadója, és négy éve dolgozik kormányszakértő az Európai Bizottság munkacsoportjában - Egészségügyi Főigazgatóság - Élelmiszer-adalékanyagok, aromák és enzimek. 2015 óta tagja az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság élelmiszerekkel érintkezésbe kerülő anyagok, enzimek, aromák és feldolgozó segédanyagok (CEF) testületének.
A vegán étrend alapjának gabonaféléknek és hüvelyeseknek (bab, lencse, borsó, szója, származékok) kell lenniük, amelyek fontosak a kalória- és fehérjebevitel szempontjából.
Vegán Romániában: Mennyire nehéz megszerezni a szükséges tápanyagokat zöldségekből, gyümölcsökből, magvakból ... azaz vegán étrendből? Egyes orvosok szerint egy ilyen étrend nagy hiányt okozna vasban, kalciumban és cinkben.
Dr. Corina-Aurelia Zugravu: A zöldségek és gyümölcsök mellett (amelyek a mindenevőknek is fontosak) az étrend alapja a gabonafélék és a hüvelyesek (bab, lencse, borsó, szója, származékok) kell, hogy legyenek, fontosak mind a kalóriabevitel, mind pedig a fehérje szempontjából.
Az ilyen típusú étrendben az egyetlen vitamin hiányzik, mivel a baktériumok termelik és az állatok koncentrálják, a B12-vitamin, amelyet egyértelműen ki kell egészíteni. Egyébként az összes szokásos tápanyag különféle mennyiségben található meg a növényekben, és az étrend megfelelő megtervezésével problémamentesen hozzájuthat hozzájuk. Kicsit túloztam azzal, hogy "minden gond nélkül" mondtam; vannak olyan problémák, mint a mindenevő étrendben, talán valamivel nagyobbak, mert nem szoktuk diétánkat csak zöldségből tervezni. A főzést szüleinktől és nagyszüleinktől tanuljuk, akik általában mindenevők, és akkor nehéz elképzelni, hogyan tervezhetné meg az ilyen étrendet. Egy kis erőfeszítést igényel már az elején, ezután szokássá válik táplálkozásilag és organoleptikailag megfelelő ételek elkészítése - mert az étel nemcsak tápanyagok előállítására szolgál, hanem arra is, hogy örömet szerezzen neked, amikor megeszed.
A B12-kiegészítők természetes eredetűek - egyes baktériumok gyártják.
ViR: A B12-kiegészítés valóban "vitatható" abban az értelemben, hogy van oka annak, hogy ezt a vitamint nem szívnánk fel elég jól a kiegészítőkből, hacsak nem állati eredetű termékek fogyasztásával kapjuk meg.?
Dr. Corina-Aurelia Zugravu: Előzetes elképzelés, hogy csak az szívódik fel, ami az ételben van, és ami a kiegészítőben van, az nem szívódik fel.
A B12-vitaminra nagyon kis mennyiségben van szükség, mikrogramm nagyságrendű, nem milligramm nagyságrendű, mint más vitaminok esetében. Mindenevőként ezt a kis mennyiséget úgy kapjuk meg, hogy nap közben állati eredetű termékeket fogyasztunk, különös tekintettel a húsra és különösen a májra. Hiányozhat a B12-vitamin mind ovo-lakto-vegetáriánusként, mind mindenevőként.
A B12-vitamin felszívódása nagyon bonyolult folyamat, függetlenül attól, hogy milyen forrásból származik - ételtől vagy étrend-kiegészítőktől. Ez a bonyolult folyamat azt jelenti, hogy egy bizonyos ponton a gyomor egy szintetizált eleme (az úgynevezett belső tényező) lép közbe, amely kötődik a B12-vitaminhoz, szállítja a vékonybélbe, és itt kötődik néhány receptorhoz, ahonnan a B12-vitamin felszívódik. Ha ételből veszi, akkor ez a folyamat fokozatosan megy végbe - mint ilyen, sok mindent abszorbeál. Ha kiegészítőkből veszi, nagyobb mennyiségben a bélreceptorok száma korlátozott, és akkor a pótlékon keresztül bevitt termékek jó része elvész, és nagyon kis mennyiség felszívódik. Ez megmagyarázhatja egyesek értelmezését, miszerint a kiegészítők nem szívják fel annyira. De ha most kis mennyiségű étrend-kiegészítőt, három óra alatt kis mennyiséget, öt óra alatt kis mennyiséget vesz be, tehát valami hasonló ahhoz, ami állati eredetű étel fogyasztása esetén történik, akkor elég nagy mennyiséget szív fel.
ViR: Ez azt jelenti, hogy jobb ötlet lenne több B12-vitamint bevenni hosszabb időközönként?
Dr. Corina-Aurelia Zugravu: Ez is a jelzés. Az ajánlott napi adag 20-100 mikrogramm; ez nagy mennyiség, hogy ellensúlyozza azt a mechanizmust, amely korlátozza a nagyon nagy mennyiségű B12-vitamin felszívódását.
ViR: Vannak, akik azt állítják, hogy a kiegészítés nem természetes.
Dr. Corina-Aurelia Zugravu: A B12-kiegészítők természetes eredetűek; egyes baktériumok készítik őket. És még ha szintetikusak is lennének, nem lennének rosszak. Vegyszerek is; vegyi anyagokból készülünk, vegyszerekből álló világban élünk, vegyszert iszunk, vegyszereket lélegzünk, mióta megjelentünk a Földön.
ViR: B12 injekciókra van szükség vagy jobb?
Dr. Corina-Aurelia Zugravu: Semmi esetre sem kell beadnia az injekciót. E vitamin szájon át történő beadása messze a legjobb módszer. Ez magában foglalja a klinikai vizsgálatok és számos tanulmány igazolását is, így biztos lehet benne, hogy az ilyen beadás és felszívódás révén elkerülhető a hiány.
Az Egészségügyi Világszervezet régóta tanulmányozza a fehérjék és különösen a növényi fehérjék kérdését, különösen […], amelyeket fenntartható forrásnak tekintenek, és amelyek apránként a jövő étrendje lesz. Csak az állati fehérje fogyasztása teljesen fenntarthatatlan.
ViR: Egyes vegánok inkább egyáltalán nem szednek B12-kiegészítőt, mások inkább tisztességes mennyiségben.
Dr. Corina-Aurelia Zugravu: A B12-vitaminnal az a probléma, hogy beadása hiányában a mellékhatások különböző időközönként jelentkeznek, személytől függően, hány tartaléka volt korábban a májban. Miután átállt a vegetáriánus étrendre, kisebb vagy nagyobb tartalékai voltak. Megtudtam, hogy ezek a tartalékok 3-5 évig tartanak. De olyan emberekkel is találkoztam, akik 10 vagy akár 20 évig nem szedtek semmit, és nem jelentettek hiányosságokat. Miután azonban megjelentek, kissé nehéz visszaadni őket - visszafordíthatatlanok és nagyon súlyosak lehetnek a központi és a perifériás idegrendszerben.
Célszerű ezt a vitamint a kezdetektől fogva bevenni; mellékhatások nem léteznek, nem mérgezőek, és a felesleg megszűnik.
ViR: Milyen vizsgálatokat kell végeznünk a B12 hiányosságának ellenőrzésére?
Dr. Corina-Aurelia Zugravu: A B12-vitamin meghatározása a vérben (a szokásos teszt) pontatlan teszt, mivel azonosítja a B12-vitaminhoz hasonló anyagokat és B12-nek számít. A szükséges és pontos teszt a metilmalonsav (MMA) meghatározása a vérben vagy a vizeletben, amelynek értelmezése nagyon világos: ha a szint magas, az azt jelenti, hogy hiányos. Ha alacsony, normál határokon belül van, ez azt jelenti, hogy elegendő mennyiségben van ellátva a B12-vitaminnal. Hazánkban készül, közönséges laboratóriumokban.
ViR: Igaz, hogy a húsfehérjék minőségükben különböznek a növényi fehérjéktől?
Dr. Corina-Aurelia Zugravu: Ez egyáltalán nem igaz. A fehérje minőségének problémáját világszerte alaposan tanulmányozták; tegnap óta, ma nem, de nagyon sokáig (és nem a vegánok iránti aggodalom miatt) tanulmányozták. Az Egészségügyi Világszervezet, az úgynevezett FAO (Élelmezési és Mezőgazdasági Szervezet) régóta tanulmányozza a fehérjék és különösen a növényi fehérjék kérdését, mert a világ minden táján vannak olyan szegénységi területek, ahol az emberek csak alkalmanként férnek hozzá állati termékekhez., nem elegendő a táplálkozási igényeik kielégítésére. Az 1960-as évek óta megismétli a fenntartható forrásnak tekintett növényi fehérjék kérdését, amelyek fokozatosan a jövő táplálékai lesznek. Csak az állati fehérje fogyasztása teljesen fenntarthatatlan.
A fehérjét ma már nem tekintik tápanyagnak, de a fehérjében található aminosavakat tápanyagnak. Alapvetően ajánlásokat kell megfogalmaznunk az emberek számára az aminosavak bevitelével kapcsolatban, nem pedig a fehérje bevitelével kapcsolatban, de ez nagyon bonyolult lenne a lakossággal folytatott kommunikáció szempontjából. A fehérjék származástól függetlenül aminosavakból készülnek.
Ha elegendő mennyiségű növényi eredetű fehérjét fogyaszt el minden nap, akkor nem okoz problémát a szükséges fehérje biztosítása.
ViR: 9 aminosav van, amelyeket az emberi test nem képes önmagában előállítani. Igaz, hogy ezek az esszenciális aminosavak nem mindegyike található meg a növényi étrendben?
Dr. Corina-Aurelia Zugravu: Vannak olyan mutatók, amelyek a fehérjék minőségét mérik a bennük lévő aminosavak mennyiségétől és emészthetőségétől függően. Ebből a szempontból a legjobb fehérje, ezen mutatók legmagasabb értékeivel, egyáltalán nem húsfehérje, hanem tojásfehérje. A tojássárgája és a tojásfehérje keveréke a legértékesebb fehérje az emberi szervezet számára. Egyébként valóban a növényi fehérjékben valamivel alacsonyabb minőségű fehérjét talál - miért? Egyrészt vannak aminosavak a szükségesnél valamivel kisebb mennyiségben. Ezeket korlátozó aminosavaknak nevezzük, és gabonafélék esetében lizint, hüvelyesek esetében pedig metionint tartalmaznak. A titok a hüvelyesek és a gabonafélék kombinálása minden nap (nem szükséges minden étkezéskor).
Beavatkozik a növényi fehérjékbe és az emészthetőség megjelenésébe is. A növényi élelmiszerek mátrixában mindenféle rost, antinutriens, tehát különféle elem van, amely az emészthetőséget kissé megnehezíti, mint az állati eredetű étel; mondjuk egy tojást vagy egy nagyon gyenge haldarabot sokkal könnyebb megemészteni, mint a babot - mondjuk a főtt babot. Nem ez a helyzet a könnyen emészthető lencsékkel. Ha azonban elegendő mennyiségű növényi fehérjét fogyaszt el naponta, akkor nem okoz gondot a szükséges fehérje biztosítása.
A húsfehérjében nincs semmi különös. A napi étrendünkben az az elem jelzi, hogy vas. A hús nagyon jó vasforrás, de korántsem olyan jó fehérjeforrás.
A vegán fehérje biztosítás egyik problémája az, hogy sokan nagyon kevés kalóriával elégednek meg, amelyet különféle "trükkökből" vesznek igénybe, például zöldségfélékből, gyümölcsökből, diófélékből stb., És figyelmen kívül hagyják azt a figyelmet, amelyet még mindig az ételekre kell fordítaniuk. növényi hiperproteinek, például hüvelyesek és származékaik (tofu, szójatej) és gabonafélék. Tehát itt egy kis figyelmet igényel, és amikor néhány kalóriára van szüksége, választhatja a fehérje koncentrátumot akár szójából, akár borsóból. Azok számára, akik rendelkeznek tartalékokkal a szójára, vannak a lehető legjobb növényi fehérjék.
ViR: Ezért fontos tudni ezt a két koordinátát: az aminosavak mennyiségét és az emészthetőséget.
Dr. Corina-Aurelia Zugravu: A fehérjék minőségének értékelése abból indult ki, hogy a földgömb szegény területein, ahol az alultápláltság problémája felmerült, mindenféle kombinációt készítettek, mogyoróból, földimogyoróból - ami mindenki kéznél volt -, mindenféle fehérjéből gabonafélékből és hüvelyesek, és így felkeltette az érdeklődést a növényi fehérjék iránt. Néhány hallgatóval voltam együtt Erasmus programmal Franciaországban, ahol még a francia kormány is ösztönözte a kutatásokat a "protéagineux", azaz a fehérjében gazdag hüvelyesek területén, amelyekre, mint mondtam, a jövő fehérjeforrásaként tekintenek.