Interjú bikini fitnesz sportoló Nicole Pruszak

A bikini fitnesz juniorok és az újonc atléta Nicole Pruszak a Sportnahrung-Engel interjúban

fitnesz

Nicole Pruzsak

1. hely a 2016-os IFBB junior bajnokságon Hockenheimben

Nicole tippjei és edzésterve a gyönyörű hátért

Interjú verseny előkészítése 2018

Nicole profilja:

Születési év: 1995
Méret: 175 cm
Lakóhely: Merchweiler
Állampolgárság: Németországban született lengyel
Képzés óta: 2014 elején
Testsúly: A diéta kezdetén 71,5 kg, jelenleg körülbelül 63 kg
Testzsír: (Szezonon kívül kb. 18%), már nem mérték az étrendben
Kedvenc gyakorlat: Zömök, vállprések
Képzési filozófia: "Nem léphetsz a siker létrájára, kezeddel a zsebedben" - ha valamit el akarsz érni, keményen meg kell dolgoznod érte.
Kedvenc sportoló: Arnold Schwarzenegger, Kai Greene
Kedvenc étel: A zabpehely minden fajtája, de a steak vagy a hamburger sem rossz
Kedvenc termék: ESN Designer Whey
Hobbi: Minden a képzésről
Tornaterem: Jumpers Fitness Homburgban

Interjú Nicole Pruszak, a Sportnahrung Engel sportolójával

Mikor és hogyan kezdted el a testépítést?

2014 eleje óta végezek súlyzós edzéseket, de a fogyás vágyával és anélkül, hogy tudnám, mit is csinálok pontosan. Ezután hat hónappal később beállítottam az étrendet, és sikerült elérnem a kezdeti eredményeket. Kezdetben az edzésem nagyon kardio-nehéz volt, de gyorsan azon kaptam magam, hogy élvezem a vasat, majd edzeni a srácokkal a stúdióban.

Hogyan került a versenysportba?

Egyszer bukkantam az interneten egy bikinisportolók képére, és pontosan ugyanúgy akartam kinézni. A legjobb barátom ezután adott jegyeket a dbfv német bajnokságára 2014 őszén a születésnapomra. Azonnal lelkes voltam, de csak néhány hónappal később döntöttem úgy, hogy kipróbálom. Megváltoztattam a fitneszstúdiómat, és az Abitur-ra való felkészülés során valószínűleg a stúdióban találtam meg.

Mi az a sport, ami elbűvöl?

Természetesen optikailag formálhatja testét, és túllépheti a határait. De a testépítésben nem hagyod el a pályát 90 perc elteltével, és ennyi. Ez egy olyan sport, amelyet a nap 24 órájában gyakorolnak. A képzés mellett van főzés, megfelelő étel, elegendő alvás és megfelelő hozzáállás. Fegyelmezetté válsz, és az edzőtermen kívül fejleszted az erődet. Mert csak azok tudnak sikert elérni, akik keményen dolgoznak.

Kalória, étrend és szezonon kívül

Melyik étrendi stratégiát követi a felkészülés során?

Uwe Hemmer edzőmmel együtt a diéta kezdete óta inga-étrendet kezdtünk, amelyben főként a szénhidrátok mennyisége változik naponta. Természetesen a kalória fokozatosan csökkent az étrend előrehaladtával.

Hány kalóriát és hány gramm fehérjét, zsírt és szénhidrátot fogyaszt el a szezonon kívül és az étrendben?

A szezonom alatt valamivel meghaladtam a 2300kcal-t a következő makroeloszlás mellett:

  • 170g fehérje
  • 300g szénhidrát
  • 50g zsír

Jelenleg (5 héttel az első verseny előtt) a kalóriám 1300-1750, a következő megoszlással:

  • 160gr. fehérje
  • 60g szénhidrát (1-3. Nap)
    200 g szénhidrát (4. nap)
  • 45g zsír (1-3. Nap)
    30 g szénhidrát (4. nap)

Melyik kiegészítőkre esküszik a szezonon kívüli és a verseny étrendjében?

Véleményem szerint a BCAA-k elengedhetetlenek a nehezen megkeresett izmok védelméhez, és minden étrendhez elengedhetetlenek. BCAA-kat használok az offseasonben (5 g edzés előtt és után), valamint a verseny étrendemben (10 g edzés előtt és után). Inkább itt használom az Olimp BCAA port, mert szeretem az ízét, és nem tartalmaz cukrot vagy szénhidrátot.

10 g L-glutamint is használok az edzés utáni optimális regenerációhoz, valamint az Omega 3 kapszulákat a jó zsírtartalom biztosításához.

Súlyzós edzés és kardió

Mit tud mondani nekünk az edzés részlegéről?

5 éves osztás után egész évben edzek a következő lebontásban:

  • Hétfőn: Hát/gyomor
  • Kedd: Gluteus (néha egy kis combizom is)
  • Szerda: Szünet
  • Csütörtök: Tricepsz/bicepsz
  • Péntek: Váll/mellkas
  • Szombat: Lábak (jelenleg a combizomra összpontosítva)
  • Vasárnap: Szünet

Hogyan tervezi meg a képzését?

Edzésem előtt elgondolkodom azon, hogy mely gyakorlatokat szeretném beépíteni, és elsősorban a gyenge pontjaimra koncentrálok. Jelenleg meglehetősen alacsony ismétlésekkel és nagy súlyokkal edzek annak érdekében, hogy a lehető legtöbb izom megmaradjon az étrendben. Örülök, hogy beépítettem a különböző intenzitású technikákat, hogy valóban mindent kihozzak a képzésből. Szinte minden edzés másképp néz ki, de mindig a mottó szerint: Ha semmi sem működik, akkor 3 ismétlés!

Milyen gyakran végez kardiót hetente?

Az utószezonban 4x30 perc kardiót és jelenleg 5x 50-60 percet csinálok. Mindig reggel kardiózok, miután éhgyomorra kelek.

Jövő, tippek és motiváció Nicole Pruszakkal

Hogyan tartja magát motiváltnak?

Meghatároztam a céljaimat, és a motiváció magától jön. Ami a kardiót illeti, szeretem a nagy fiúk testépítő videóival tölteni az időt, mint Arnold Schwarzenegger, Dorian Yates, Phil Heath, Ronnie Coleman vagy természetesen Pumping Iron vagy Generation Iron, szerintem ez nagyszerű.

Mik a jövőbeli terveid?

Először is szállítson jó csomagot az őszi szezonra, és mutassa be a legjobb formámat. Attól függően, hogy hogyan mennek a dolgok, majd új célokat fogok kitűzni Uwe Hemmerrel, és azok felé fogok dolgozni.

Hogyan integrálja a verseny előkészítését a mindennapokba és a magánéletébe?

Mivel hobbimat munkává változtattam, és fitnesz-közgazdasági tanulmányokat folytattam, ez könnyen kombinálható. Ennek ellenére a tervezés és a szervezés része a versenyre való felkészülésnek. A hetemet előre megtervezem, amikor mit csinálok, és mikor edzek, vásárolok vagy főzök, hogy semmi ne maradjon a véletlenre. Soha nem hagyom el a házat az ebédtáskám és annyi ital nélkül.

Ennek ellenére a magánéletem kissé elhanyagolt marad, de a családom és a barátaim is támogatnak, ahol csak tudnak, és megértik, amiért nagyon hálás vagyok!

Milyen tippjei vannak azoknak a lányoknak, akik hozzád hasonlóan bikini osztályban tervezik indulni?

Először is nézzen élőben egy versenyt. Képekben mindig minden olyan tökéletesnek tűnik, és természetesen mindenki csak a legjobb oldalról mutatja be magát. Sok lány csak a nagy testet és az összes csillogást látja a színpadon, de legyen tisztában azzal, hogy mi áll mögötte. Szeretné a mindennapjait a sportra összpontosítani, szigorúan be kell tartania a táplálkozási terveket, és az edzésen felül kell hatolnia? Kemény munka, lemondás és kitartás van mögötte, és nem is érhető el 4 hónapos fogyókúrával. Csináld a sportért és ne a csillogó bikiniért a színpadon.

Mely versenyeken szeretne részt venni az őszi szezonban?

Ezt a szezont a dbfv-nél kezdem, és október 16-án terveztük a junior bajnokságot Hockenheimben. Szeretnék október 30-án Luxemburgban indulni, ha ez sikerül. November 13-án a Bad Ems-i DM kvalifikációja és természetesen a német bajnokság legmagasabb gólja november 26-án.