Intervallum edzés Így működik a hatékony edzés
Intervallum edzés: így működik a világ leghatékonyabb edzése
2018. március 7. - 15:24.
Ezzel az intervall edzéssel a zsírpárnák megolvadnak
A kanadai Hamiltoni McMaster Egyetem kutatói kimutatták, hogy a nagy intenzitású mini edzés ugyanolyan hatékony, mint egy hosszabb kardió. Ihaj! Rossz hír: már nem számít az a mentség, hogy nem volt ideje edzeni. Milyen intervallum edzés képes:
Intervallum edzés és hosszú állóképesség edzés
Tanulmányukhoz a tudósok kétféle edzést hasonlítottak össze: rövid, nagy intenzitású intervall edzés (HIIT) és hosszabb állóképességi egységek. 27 ember tizenkét hétig (heti három egység) edzett az alábbi irányelvek szerint:
Intervallum edzés: A résztvevők egy csoportja tíz percen keresztül gyakorolt A bemelegítés két perc könnyű biciklizést és három perc lehűlést tartalmazott. A bemelegítési szakasz után a résztvevőknek háromszor, 20 másodpercig teljes gázzal kell járniuk.
50 perces edzés: Az összehasonlító csoportnak egyenletes, mérsékelt ütemben kell haladnia 45 percig kétperces bemelegítési szakasz után. Az edzés utolsó három percét lehűlésnek tűzték ki.
Intervallum edzés: "Az egészségügyi előny jelentős"
Tizenkét hét rendszeres képzés után a kutatók hasonló eredményeket értek el mindkét csoportban - bár az egyik csoport ötször több időt fektetett be. Tehát az intervall edzés a tökéletes edzés mindazok számára, akiknek nincs idejük edzeni?
"Az [intervallum edzés] nagyon hatékony edzésstratégia" - mondta Martin Gibala, a tanulmány szerzője, a kineziológia professzora. Ezenkívül az eredmények könnyen átvihetők a mindennapi életbe: "Az ebédszünet alatt néhányszor mászni lépcsőn hatékony edzés lehet. Az egészségügyi előnyök jelentősek."
Így az intervallum edzés az Ön számára is működhet
Mint már megtudtuk, az intervallum edzés stresszből és felépülési szakaszból áll. A stressz fázisok jóval rövidebbek a helyreállítási fázisokhoz képest, de keményeknek kell lenniük. Itt mindenképpen meg kell haladnia a határait, és a legtöbbet kell kihoznia magából.
A gyógyulási fázisoknak csak annyi ideig kell tartaniuk, hogy a test rövid ideig felépüljön az erőfeszítésből. Azonban nem szabad teljes regenerációra kerülnie az előrehaladás garantálása érdekében. Ezután kezdődik újra az intenzív terhelés intervallum edzés és így tovább, és így tovább. Fél óra az edzésből elegendő lehet a kívánt edzéshatás eléréséhez.
De vigyázz: Ha még nem rendelkezik alapvető fitnesz szinttel, az intervallum edzés nem az Ön számára, mivel a terhelés túl nagy lenne. Természetesen kiképezheti magának az alapvető erőnlétet. Ehhez rendszeresen végezzen állóképességi edzést. Amikor úgy találja, hogy könnyedén képes futni körülbelül 45 percig, készen áll a HIIT használatára.
Hogyan nézhet ki a személyes intervall edzésem?
Ha meg akarja indítani a zsírégetést, próbálja ki ezt az edzést:
Edzőeszköz: Futópad, kerékpár, stepper
Stressz fázisok: egy és két perc között
Helyreállítási szakaszok: két és három perc között
A képzés időtartama: kb. 15-20 perc
Ha észreveszi, hogy az intervallum edzés nem igazán veszi ki a lélegzetét, kibővítheti. Ehhez hosszabbítsa meg az edzés szakaszait, és ha szükséges, a helyreállítási szakaszokat is. Hamarosan látni fogja a mérlegre gyakorolt hatást ezzel a képzési módszerrel.
A helyes táplálkozás természetesen szintén nagyon fontos. Ha meg akarsz szabadulni szerelmi fogantyúidtól, a kiegyensúlyozott étrend elengedhetetlen. Ez mindenekelőtt sok zöldséget, sovány húst és gyümölcsöt tartalmaz.
Utánégető hatás: testmozgás testmozgás nélkül
A HIIT elősegíti a leégés utáni hatást. Ez akkor fordul elő, amikor megerőltető edzéseken keresztül nyomja az anyagcserét. A testnek időre van szüksége, hogy visszatérjen nyugalmi állapotába. Ez idő alatt a szokásosnál több energiára van szüksége, ami azt jelenti, hogy edzés után még mindig sok kalóriát éget el. Az intervall edzés szép mellékhatása.
Videolejátszási listánkban további cikkeket talál az egészség, a fitnesz és a fogyás témáiról. Jó szórakozást kattintva!