Intervallum edzés - mi az igazi értelme
Márka történetből 2019. október 01., 8:35
Az állóképességi sport egészséges, sőt elengedhetetlen az egészséges szív- és érrendszer számára. Ez jót tesz a pszichének is. Azonban: Sok időre van szüksége a mérsékelt, kitartó edzés mindennapi életébe történő integrálásához. Nem megy egy kicsit gyorsabban az egész? Nem adhat hozzá egy kicsit több benzint és nem éri el ugyanazt a hatást?
Sokan esküsznek a gyors kocogási szakaszokra, rövid erőforrásokra úszás közben vagy a csípő HIIT (magas intenzitású intervallum edzés) során, amelyek során rövid ideig a szív- és érrendszer határain belül mozognak. Ennek meg kell rövidítenie az edzésidőt ugyanazzal a képzési hatással. Hogyan és milyen mértékben működhet ez, és kinek nyújt igazán előnyt az intervall edzés - magyarázza Billy Sperlich professzor, a Würzburgi Egyetem sporttudósa.
Mi is pontosan az intervall edzés?
„Elvileg az intervallum edzés csak egy változás a megerőltető és a regeneráló edzések között. Az, hogy milyen intenzív és mennyi legyen a megerőltetés és a felépülés, valamint hogy az intervallumokat milyen gyakorisággal kell megismételni egy sportegység során, teljes mértékben attól függ, hogy az ember milyen erőnlétben van és mire készül az edzés.
Mit csinál valójában az intervall edzés?
„Ha fegyelmezett vagy, 25 perc intenzív intervall edzéssel olyan edzésrekordot kapsz, amely hasonló ahhoz, mint aki 40 percet fut, biciklizik vagy hasonlók. Ebben az időszakban is, mint a normál állóképességi edzésnél, az anyagcsere is gazdaságos ”- mondja a szakember. Ez azt jelenti, hogy a keringési rendszer összességében hatékonyabban működik: az izmok több oxigént dolgoznak fel, a pulzus és a vérnyomás csökken.
Miért javíthatja hatékonyan az állóképességemet?
Az intervall edzés ereje az állóképesség növelése. "Ha egyszerre fél órát tudsz kocogni 7 km/h sebességgel, és jól érzed magad, akkor ezt a sebességet 9, 10 vagy 11 km/h-ra növelheted azzal, hogy rövid, gyorsabb időszakokat engedsz beáramolni a cél ütemben futás közben. Egy, két vagy három perc, ahogy szeretné. Ha egy perc több futás alatt is jól működik, a következő alkalommal megpróbálhat kettőt és így tovább ”- magyarázza a sporttudós.
► Ez megkönnyíti az állóképességi sport kezdetét is: „Ha hosszabb ideig nem tudsz kocogni, akkor kezdd el, hogy csak egy percig kocogj, majd egy percig gyalogolj, fél órán át felváltva. Fokozatosan, amikor a gyakorlat jól érzi magát, meg kell próbálnia meghosszabbítani a futási intervallumot. A test nagyon gyorsan hozzászokik a nagyobb terhelésekhez, és hamarosan egyszerre hosszabb ideig lehet futni, növelve a folyamatos teljesítményt."
PUMA férfi Tazon 6 FM futócipő
Tipp: Mindenki számára, aki újrakezdeni akarja a sportot: A DAK-Gesundheitet hasznos tippeket és támogatást kínál, valamint viseli a sportorvosi vizsgálatok költségeit.
Intervallumszakember vagy? Tesztelje tudását a rövid vetélkedőn!
Az intervallum edzés határai
Persze azok számára, akiknek kevés az idejük, az időmegtakarítás valódi érv az intervallum edzés mellett. Néha egy hosszú munkanap után csak jó, ha mindent edzés közben rövid időre átadunk. „Az intervallum edzés hatékony eszköz a teljesítmény növelésére. De ha a cél a kardiovaszkuláris rendszer hatékony edzése és az egészség megőrzése, akkor én személy szerint azt javasolnám, hogy lassabban és hosszabb ideig edzenek- mondja Billy Sperlich.
És amit nem szabad elfelejtened a teljes eufória mellett: a gyengébb én. "Sokan közülük nem bírják a megerőltető testmozgást, és legközelebb akár a sportruházat felvétele és a sportolás ellen is dönthetnek." A mérsékelt edzés még mindig jobb, mint a senki, amire a DAK-Gesundheit kifejezetten rámutat.
Egy másik szempont fontos: Intervallum edzéssel a keringés valóban felfelé tolódik. „40 perc intenzív intervallum edzés után hosszú időbe telik, amíg a hőszabályozás (a hőmérleg) visszaáll eredeti állapotába. A nőknél ez akár egy órát is igénybe vehet. Még hosszabb a férfiaknál nagyobb izomtömegük miatt ”- magyarázza a sporttudós. Ez azt jelenti: az izzadás a nap rendje! És közvetlenül lefekvés előtt a keringése olyan magas lehet, hogy nem tud megnyugodni.
Öt arany A célzott intervallum edzés szabályai
Az intervallumképzés nem képzőművészet, csak ki lehet próbálni. Azonban be kell tartania ezeket a szabályokat!
- Lassan közelítsen ➜ Ne válasszon túl intenzív gyakorlási intervallumokat, különösen a sportegység elején.
- Vigyázzon a rövid szünetekkel ➜ Általában a hosszabb szünet nincs negatív hatással az edzésre, de a túl rövid szünetek mindenképpen. A keringési rendszernek elegendő helyreállításra van szüksége ahhoz, hogy tovább tartson.
- Ne hagyjon ki bemelegítést és lehűlést ➜ Különösen az intenzív edzés igényel jó felkészülést és utánkövetést.
- Ügyeljen az utólagos izzadásra ➜ Gyakorlás után ne rohanjon a következő találkozóra.
- Védje az alvást ➜ Az intervallum edzés felkavaró, ezért ne edz túl késő este.
Következtetés
Végül az intervallum edzés különösen két dologra jó: a test kihívására, megmutatására, hé, még többet is megtehetsz! És kezdje el az intenzívebb edzéseket. Amit a szakértő mindenképpen támogat: időről időre beépítse a mini-intervallum edzéseket a mindennapokba. „A biciklivel való munkába menet valóban lépjünk rá a pedálokra, vagy végezzünk ugrókat a buszmegállóban, Az ilyen 30 másodperces fitnesz snackek nagyobb állóképességet, állóképességet és egészséget is nyújthatnak. "