Irigylésre méltó test, napi 30 perccel! CSID Mi folyik doktor
Első gyakorlatsor:
Álljon úgy, hogy mindkét kezében egy súly van, de nem haladja meg a 2 kilogrammot. Tartsa a lábát közel, a kezét a testéhez. Tegyen egy lépést előre, és hajlítsa meg a testét úgy, hogy az a láb, amellyel megtette a lépést, félbe hajoljon. A másik lábnak a lehető legnyújtottabbnak kell maradnia. A térdnek egy vonalban kell lennie a kinyújtott láb hegyével. Alternatív mozgás, mindkét láb edzése. Ismételje meg kb. 8-szor mindegyiken.
A második gyakorlatsor:
Induljon függőleges helyzetből, szétválasztott lábbal. Hajoljon előre, amíg a hátsó helyzet párhuzamos a padlóvonallal. Tartsa a pozíciót, ameddig csak lehet, mindig próbálja növelni az időszakot, egy percre nyújtva. Ez a gyakorlat diverzifikálható könnyű súlyzók hozzáadásával, amelyeket minden alkalommal fel kell emelnie, amikor elvégezzük a hajlítást.
A harmadik gyakorlatsor:
A gyakorlat függőleges helyzetből indul, szétválasztva a lábakat. A súlyzókat a test közelében kell tartani, az öklével befelé mutatva. Tartsa feszesen a hasát és a mellkasát előre, hajoljon az egyik térde fölé, és nyújtja a másik lábát, amennyire csak lehet. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe, majd ismételje meg a mozgást a másik lábbal. Ismételje meg 8-szor, mindkét lábát meghajlítva.
Negyedik gyakorlatsor:
Kezdje úgy, hogy függőlegesen áll, mindkét kezében egy súlyzóval, és a súlyzókkal eléri a vállát. Emelje fel egyszerre a karjait, és tartsa néhány másodpercig a levegőben. Ismételje meg a mozgást 5 felvonó 3 rövid felében, szünetek között.
Ötödik gyakorlatsor:
Függőleges helyzetből, szétválasztott lábakkal és egy-egy súlyzóval, nyújtsa az egyik lábát elé, amennyire csak tudja. Tartsa néhány másodpercig, majd ismételje meg a mozgást a másik lábával. Ezután hajlítsa meg az egyik térdét és hajlítsa a törzset a földhöz, a súlyt hagyva a másik lábán. Tartsa a pozíciót, ameddig csak lehet, majd váltogassa. Ismételje meg 10-15-ször.
Hatodik gyakorlatsor:
Kezdje a gyakorlatot a hátán fekve, térdeit hajlítva és kissé szétválasztva. súlyzókat tartva a kezében, emelje fel karjait, majd engedje le őket úgy, hogy 90 fokos szögben lehajlanak. Ismételje meg 10-szer mindegyik karon.
Hetedik gyakorlatsor:
Kezdje a gyakorlatot arccal lefelé fekve. Ugyanakkor emelje hátra a bal karját és a jobb lábát. Hajlítsa meg az izmokat, amennyire csak tudja, majd ismételje meg a mozgást a másik karral, illetve az ellenkező lábbal.
Utolsó gyakorlatsor:
Feküdjön le, tegye a kezét a tarkója alá, és egyenesen hajlítsa meg a térdeit. Ezután hozza közelebb a lány térdét, amennyire csak lehet, hajlítsa meg a testét. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, majd ismételje meg a mozgást még 20-szor.