Szülés utáni étkezési terv tippek a szülés utáni egészséges táplálkozáshoz - Fkool
Nem titok, hogy az elfogyasztott ételek táplálják mindennapi tevékenységeinket - különösen fontos, ha ezek a napi tevékenységek magukban foglalják az újszülött gondozását és a szoptatást.
De sok új anya számára a baba fogyásának vágya elsőbbséget élvezhet a testének a megfelelő táplálékkal való táplálásával szemben, amely elősegíti a gyógyulást, a tejtermelést, a pihenést és a baba napjának átéléséhez szükséges összes többi feladatot.
A teljes szénhidrátbevitel drasztikus csökkentése - sok nő számára az ideális súlycsökkentő stratégia - nem a legjobb választás a szülés után. Szénhidrátokra van szükség az új kismamák számára - nemcsak az anyatejtermeléshez, hanem a mentális egészséghez, a hormonszabályozáshoz és egyebekhez is.
A jó hír az, hogy lassan le lehet fogyni néhány kilót (ha ez a célod!), Miközben még mindig elég kalóriát eszel ahhoz, hogy kielégítsd a kicsi gondozásának testi és lelki igényeit. A legfontosabb a türelem, a kiegyensúlyozott étkezés és az idő biztosítása.
Válasszon sokféle ételt az összes élelmiszercsoportból
A szülés utáni időszakban koncentráljon arra, hogy rengeteg egészséges forrást szerezzen:
- fehérje
- gyümölcs
- zöldségek
- magas rosttartalmú szénhidrát
- zsírok, mint avokádó, dió és mag
Ne feledje, hogy a kalóriabevitel és a megfelelő makrotáp-tartományok az Ön aktivitási szintjétől, testméretétől stb.
Továbbá, ha olyan egészségügyi problémája van, mint a cukorbetegség, előfordulhat, hogy más étrendet kell fogyasztania a vércukorszint optimalizálása érdekében. Minden nő táplálkozási szükségletei eltérőek, és sok tényezőtől függenek
Az egészséges lemez elkészítéséről további információkat az USDA ChooseMyPlate webhelyén talál. Itt megtalálhatja a táplálkozási igényekkel, az egészséges fogyással, a szoptatási tippekkel és egyebekkel kapcsolatos témákat. Személyre szabott étkezési tervet is kaphat.
Maradjon hidratált egész nap
Dara Godfrey, MS, RD, a New York-i Reproduktív Orvostudományi Társaság munkatársainak bejegyzett dietetikusa szerint a hidratálás, különösen ha szoptat, elengedhetetlen. Naponta legfeljebb 3 liter vizet ajánl.
A hidratálási igények azonban változhatnak, ezért a legjobb, ha hagyja, hogy szomja legyen az irányadó. A hidratálás tesztelésének jó módja, ha megnézzük a vizelet színét. A halványsárga vizelet jó hidratáltságot, míg a sötét színű vizelet azt jelzi, hogy kiszáradhat, és növelnie kell a vízbevitelét
Figyelje a kalóriákat
Ha megfelelő mennyiségű kalóriát táplál a testének, segít fenntartani az energia- és tejellátást.
A Betegségmegelőzési és Megelőzési Központ (CDC) szerint egy szoptató anyának naponta körülbelül 2300-2500 kalóriát kell fogyasztania, szemben egy nem szoptató nő 1800-2000 kalóriájával.
Az egyéni kalóriaigény azonban nagymértékben változik, és függ a testmérettől, kortól, aktivitási szinttől és a szoptatás mennyiségétől.
Ne feledje, hogy a fogyás ideális esetben lassú és fokozatos
Ha szoptatás közben próbál fogyni, a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szerint a heti 1 font vagy havi 4 font súlycsökkenés ideális.
Folytassa a prenatális vitaminokat
A szoptató anyáknak folytatniuk kell a szülés előtti vagy a posztnatális anyákra jellemző vitamint. Ha nem szoptat, de további tápanyagokat szeretne, akkor ajánlásokért forduljon orvosához.
Korlátozza a koffein bevitelét
Bár az a koffeinmennyiség, amely Öntől az anyatejjel átjut a csecsemőhöz, nem ismert, hogy rossz hatással lenne a babájára, a CDC azt javasolja, hogy ragaszkodjon a napi 300 milligrammig vagy annál kevesebbhez.
Minimalizálja az üres kalóriákat
Próbáljon minimalizálni a snackeket és a magas hozzáadott cukrot, nátriumot és telített zsírt tartalmazó ételeket, beleértve a sült ételeket, üdítőket és desszerteket.
Kerülje a higanyban gazdag halakat
Ha szoptat, kerülje a magas higanytartalmú tenger gyümölcseit és olyan halakat, mint a narancs galagonya, a tonhal, a makréla, a marlin, a cápa, a kardhal vagy a tilefish. Válasszon helyette többek között lazacot, garnélarákot, tőkehalat, tilápiát, pisztrángot és laposhalat.
Korlátozza az alkoholfogyasztást szoptatás alatt
Bár sok nő úgy dönt, hogy szoptatás közben kerüli az alkoholt, ha az ivás mellett dönt, akkor mértékkel tegye meg, és próbáljon korlátozni a szoptatás után, vagy várjon 2-3 órát a szoptatás után.
A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szerint a kizárólag szoptató nőknek napi 400-500 kalóriára van szükségük azon túl, amelyet a nem szoptató nőknek ajánlanak.
Ha szoptat, ne aggódjon, ha a kilók nem mennek le azonnal. Néhány nő számára a szoptatás segít gyorsabban fogyni, mint azok az anyák, akik nem szoptatnak.
Kutatások kimutatták, hogy bár a szoptatás első 3 hónapjában a tejvesztés lassabb az új anyák fokozott kalóriabevitele miatt, hogy megfeleljenek a tejtermelés követelményeinek, a fogyás 3 hónap után növekszik, amikor a szoptató anyák nagyobb valószínűséggel égetik el a zsírraktárakat.
Más nők a csípőjükben vagy a lábukban megnövekedett zsírtartalmat észlelhetnek, amíg a szoptatás le nem áll. Ennek valószínűleg az az oka, hogy mivel a vizsgálatok kimutatták, hogy az anyatej az anyai zsírraktárakra támaszkodik az alsó testben, hogy támogassa a csecsemő agyának fejlődését.