Irodai torna Irodai torna 9 gyakorlat a nagyobb mozgás érdekében az irodában

Aki egész nap az irodában ül egy íróasztalnál és nézi a számítógép képernyőjét, gyakran szenved feszültségtől, nyaki és hátfájástól. Napi néhány perc irodai gyakorlat segít megelőzni az ilyen panaszokat. Ezenkívül a munkahelyi torna elősegíti a teljesítményt és a koncentrációt, és segít például az ebédszünet utáni mélypont leküzdésében.

Szeretné kipróbálni magát? Itt kilenc egyszerű gyakorlatot talál az irodához, amelyek segítségével fizikailag és szellemileg is fitt állapotban tarthatja magát, és ellensúlyozhatja a számítógépes munkaállomáson töltött órákon keresztüli hatásokat. Rövid fitnesz programunk minden napra alkalmas, és nem igényel gyakorlógombot vagy egyéb segédeszközt. Az erőnléti gyakorlatokat részben álló helyzetben, részben ülve hajtják végre.

1. Feladat

Ez az irodai fitneszprogram a hátsó gyakorlatok területéről származó gyakorlattal kezdődik:

Üljön egyenesen egy székre, háttal a háttámlának.
Fogja meg a kezét, mintha kezet fogna, és nyújtsa előre a karjait.
Ezután vegyen egy mély lélegzetet, és emelje fel egyenesen a karját.
Nyúljon hátra, és tartsa ezt a helyzetet két-három mély lélegzetvételig.
Majd kilégzéskor lassan engedje le a karjait, lazítson egy pillanatra, és ismételje meg kétszer a gyakorlatot.

Ez a gyakorlat az első vállterület és a légzésben részt vevő izmok nyújtására szolgál. Ezenkívül a gerinc megnyúlt

A következő fitnesz gyakorlat a felsőtest nyújtása:

Ülés közben lassan hajoljon előre, amíg felsőteste a combján van - de csak annyira, amennyire csak lehet, erőfeszítés nélkül. Tegye körbe a hátát ("macska púp"). Hagyja, hogy a feje lazán lógjon.
Fogja meg a bokáját a kezével, és finoman húzva növelje finoman a felsőtest nyújtását. Tartsa ebben a helyzetben körülbelül 20 másodpercig, és folytassa a be- és kilégzést.
Ezután engedje el a bokáját, és lassan görgesse hátát felfelé, csigolyánként, alulról indulva, miközben felegyenesed. Ez javítja a csigolyák mobilitását. Támassza alá magát a combján lévő kezével.

Variáció: Ha akarja, könnyedén megváltoztathatja a gyakorlatot relaxációs gyakorlattá: Hajlítsa előre a felsőtestét az 1. lépésben leírtak szerint, de a karjai lazán lógnak le az oldalára. Tegye a fejét a térde közé, és lazítson körülbelül 30 másodpercig.

Azok az emberek, akik sok időt töltenek az íróasztaluknál, gyakran hajlamosak erre A mellizmok rövidülése, ami feszültséget okozhat a mellkas és a hát területén. Ezért fontos a mellkas rendszeres nyújtása. A következő gyakorlat ebben segít.

Csakúgy, mint minden nyújtási gyakorlatnál, körültekintően járjon el azok végrehajtása során: csak addig nyújtózkodjon, ameddig jól érzi magát.

Álljon fel a székre, egyenes háttal és tekintete előre.
A hát alsó részének stabilizálásához húzza a hasát a gerinc felé.
Nyújtsa karjait messzire oldalra, és emelje meg őket kb. Vállmagasságig. A tenyérnek előre kell néznie.
Most óvatosan nyissa ki a bordaketrecét, mély lélegzetet véve, és hátrafelé mozgatva a karjait, amíg enyhe nyújtást nem érez. Győződjön meg róla, hogy a vállai le vannak engedve. Tartsa ezt a helyzetet körülbelül öt másodpercig.
Lélegezz ki, és lassan engedd el a nyújtást a karjaid előre mozgatásával.
Most lazán tegye a kezét egymásra, és nyújtsa előre karjait vállmagasságban, amíg a vállai nem követik a mozgást.
Hagyja, hogy a feje nyugodtan lógjon le, így a gerinc kissé meghajlik, és görnyedt hát keletkezik. Ez az ideális kompenzáció az imént elvégzett mellkasi nyújtásért.
Tartsa a helyzetet három lélegzetvételig, majd engedje el.

Tipp: Ha további nyújtást szeretne a mellkashoz a gyakorlat során, próbálja kissé összehúzni a lapockákat a negyedik lépésben.

Ha akarja, állva is végezheti ezt a gyakorlatot. Ismét ne felejtsük el behúzni a gyomrot a gerincünk felé

A következő irodai torna gyakorlása megnyújtja a kar izmait, mozgósítja a váll izmait és javítja testtartását:

Álljon fel a székre, és szorítsa össze kezeit a fonott markolatban (a tenyér elfordul a testétől).
Most nyújtsd előre a karjaidat körülbelül vállmagasságban.
Húzza meg szorosan a lapockáját.
Tartsa ezt a helyzetet körülbelül tíz másodpercig, mielőtt lassan oldja a feszültséget.

Tipp: A gyakorlat állva is elvégezhető. Ehhez álljon csípő szélességben, és térdeit kissé hajlítsa meg.

A nyaki terület feszültsége a VDU-munka gyakori következménye, ami viszont gyakran fejfájáshoz vezet. A következő gyakorlat tehát a nyak nyújtására és megerősítésére szolgál:

Lassan döntse a fejét a jobb oldalra, tekintse előre, állát felemelve. Ügyeljen arra, hogy egyenesen üljön le lehajtott vállakkal.
Jobb kezével nyúljon a feje fölé, és finoman húzva óvatosan növelje meg a nyak nyújtását.
Húzza a bal karját a padló felé, és nyomja a bal vállát lefelé.
Tartsa a helyzetet körülbelül tíz másodpercig, és lassan engedje el a nyújtást.
Ismételje meg a gyakorlatot a másik oldalával, majd még kétszer mindkét oldalon.

Ez az irodai torna gyakorlása megnyújtja az oldalsó nyaki izmokat. A nyaki izmok hátuljának nyújtásához óvatosan mozgathatja az állát a mellkasa felé, miközben a vállát lefelé húzza. Ha összekulcsolja a kezét a feje mögött, és enyhe nyomást gyakorol, könnyen növelheti a húzást. Ezután lassan tekerje vissza a fejét a kiindulási helyzetbe.

Hosszú ülési idő stresszeli a láb vénáit. Mert amikor ülünk, szinte soha nem használjuk az úgynevezett borjú izomszivattyút, amely a vért a szív felé pumpálja a lábakból. Ennek eredményeként a vér felhalmozódhat a lábakban, és súlyos, duzzadt lábakat vagy akár trombózist okozhat. Ezért fontos, hogy az állás és a járás fázisait ismételten beépítsük a mindennapi irodai életbe.

Az irodai torna fontos részének ezért a következő lábgyakorlatnak kell lennie, amelyet állva végeznek:

Álljon össze az irodai szék mögött, lábaival együtt, és lazán tegye a kezét a háttámlára. Alternatív megoldásként az asztal támaszként is szolgálhat: Álljon az asztala elé, hogy szükség esetén megkapaszkodhasson rajta.
Vegyünk egyenes helyzetbe, ügyelve arra, hogy a hátunk egyenes legyen.
Most álljon lábujjhegyen, és tartsa össze a sarkát. Csak olyan magasra emelje a sarkát, amennyire még meg tudja tartani az egyensúlyát.
Maradjon ebben a helyzetben körülbelül tíz másodpercig. Ezután lassan süllyedjen a földre, és ismételje meg a gyakorlatot összesen tízszer.

Tipp: A haladó gyakorlók kipróbálhatják az egyik lábon állást is.

A lábujj állvány ideális edzés a borjúizmok számára, javítja az erek vérkeringését, és mellesleg a visszér megelőzésében is segít.

A következő gyakorlat kinyújtja a combok alját, valamint a csípőjét és a farizmait:

Üljön a szék ülésének közepén, teste függőlegesen, lába csípő szélességű.
Helyezze a jobb lábát a bal lábára úgy, hogy a boka éppen a térde felett legyen.
Helyezze a jobb kezét a jobb térdére, és nyomja le finoman lefelé. A bal kezét lazán a bokájára támaszthatja.
Tartsa a törzsét egyenesen, és kissé hajoljon előre, hogy még jobban megnyújthassa a lábát.
Tartsa a nyújtást tíz másodpercig, majd lazítson újra.
Ismételje meg a gyakorlatot a másik oldalával, majd ismételje meg mindkét lábát.

Egy egyszerű relaxációs gyakorlat a vállak számára segít ellensúlyozni a vállterület feszültségét és a vállfájdalmat:

Üljön egyenesen a székén, egy kis távolságra a háttértől.
Tegye az ujjait tenyérrel a vállára, hogy a könyöke körülbelül vállmagasságban mutasson a testétől.
Most mozgasd a könyöködet körbe, néha nagyban, néha kis körben. Változtathatja az irányt is: először körözzön mindkét karral előre tízszer, majd tízszer hátra. Mozgassa mindkét karját néha párhuzamosan, néha ugyanabba az irányba tolja el egymást.

A hosszú képernyős munka óriási terhet jelent a szem számára is. Nem csak vörös, égő vagy vizes szemek és fejfájás lehetnek következményei, hosszú távon rövidlátás és más szembetegségek is kialakulhatnak.

Ezért lehetővé kell tennie a szemének a rendszeres kikapcsolódást, például néhány percig ismételt nézéssel a képernyőről és a távolba nézéssel. A gyakori pislogás a szemed számára is fontos, hogy könnyfolyadéktól megnedvesítsék és ne száradjanak ki.

Különösen télen gyakran fennáll annak a veszélye, hogy a száraz, fűtött levegő megerőlteti a szemet. A víztartályok, a szobanövények és a rendszeres szellőzés segíthet a megfelelő páratartalom biztosításában.

Szemgyakorlatok az irodához

A következő szemgyakorlatok segíthetnek abban, hogy a szemed szünetet nyújtson a képernyőn végzett munkában:

Melegítse a kezét úgy, hogy körülbelül 15 másodpercig dörzsöli őket. Ezután óvatosan tegye a kezét csukott szemhéjára, és élvezze a meleget.
Tartsa csukva a szemét, és dőljön hátra, és lazítson a székén. Képzeljen el egy 8-at, és rajzolja meg a számot.
Ezután kövesse az alakot az ellenkező irányba a belső szeme előtt. Ismételje meg a gyakorlatot váltakozó irányban, összesen tízszer.
Most nyissa ki a szemét, és nézze meg - anélkül, hogy elfordítaná a fejét - felváltva balra, jobbra, fel és le. Röviden csukja be a szemét, és ismételje meg a gyakorlatot még négyszer