Isabel Rusch-Huebner Stephan Huebner
Isabel Rusch-Huebner/Stephan Huebner Egészséges szabadidő A gyakorlati útmutató a gyermek- és ifjúsági munkához
Isabel Rusch-Hübner/Stephan Hübner Egészséges szabadidőn keresztül Gyakorlati útmutató a gyermek- és ifjúsági munkához
4 Az AOK Die Gesundheitskasse támogatásával Hessenben Impresszum Kiadó: BUNDjugend Hessen Ostbahnhofstraße 13 60314 Frankfurt Szöveg: Dipl.-Soz. Isabel Rusch-Hübner Dipl.Ing-agr. Stephan Hübner A szerzők a tanórán kívüli gyermek- és ifjúsági munkában tevékenykednek, és többnyire önellátással vezetnek üdülőtáborokat. Digitális C4 elrendezés - grafikai grafika Sebastian Weigelt [email protected] Nyomtatás: datenfluss - médiatervezési ügynökség August-Schanz-Str. 30 60433 Frankfurt Rendelés: www.bundjugendhessen.de [email protected] Tel: 069-67737630 Fax: 069-67737640 3. kiadás, 2011. december, Frankfurt
9 Bevezetés nemcsak az egész életen át tartó egészségre gyakorolt negatív hatásoktól való félelemre, hanem életminőségük, társadalmi viselkedésük és tanulási képességük romlására is számítaniuk kell. www.ernaehrung-undbewegung.de (a táplálkozás és a testmozgás ev platformjának információi) Finom motorikus képességek Koncentrálatlanság, agresszió, motoros nyugtalanság Rossz fizikai állapot Gyalogolhatatlanság Stressz Modern életmódunk gyakran fiatal korban okoz stresszt. Ez kihathat azokra a gyermekekre és fiatalokra, akiket szüleik kihívnak és ösztönöznek, és akik szabadidős tevékenységeik szoros ütemtervének vannak kitéve, de azokat is, akik többnyire saját magukra maradnak, és kevés támogatást kapnak. Túlterhelés vagy alulterhelés, hanem a haszontalanság érzése vagy
10 Az alacsonyabbrendűség kiváltása pszichés stresszt okozhat. A frusztráció kompenzálására étkezés súlygyarapodáshoz vezethet, az ezzel összefüggő társadalmi kirekesztés pedig stresszhez vezethet. A stressz számos negatív hatással lehet az egészségre: koncentrációs rendellenességek, pszichoszociális rendellenességek, krónikus betegségek, pszichoszomatikus betegségek, pszichológiai rendellenességek, kábítószer-fogyasztás, addiktív viselkedés, bűnözés (6).
Az étrend fokozott összetett szénhidrátok, rostok, vitaminok és ásványi anyagok beviteléhez vezet. 2. A kevésbé feldolgozott élelmiszerek előnyben részesítése (a lehető legtermészetesebb) 3. Fűtetlen friss élelmiszerek bőséges fogyasztása (kb. Az ételmennyiség fele) 4. Finom ételek gondos elkészítése friss ételekből 5. Adalékanyagok mellőzése Géntechnológiával módosított vagy besugárzott 7. Az elismert biogazdálkodásból származó termékek lehető legnagyobb mértékű használata 8. A regionális eredetű termékek előnyben részesítése és az évszak függvényében 9. A csomagolatlan vagy környezetbarát csomagolt élelmiszerek előnyben részesítése 10. Környezetbarát csomagolás használata a szennyezőanyag-kibocsátás és abszorpció csökkentése érdekében 11. A feldolgozási veszteségek csökkentése az állati élelmiszerek kevesebb fogyasztásával
26 táplálkozás, egy kis szertartás (ételmondás, dal, gesztus, ima vagy csukott szemmel hallgatunk egy énektál visszhangját). Fontos, hogy nyugodtan fogyasszon, szánjon rá időt, és alaposan rágjon. Az ételnek nem szabad annyira szűkösnek lennie, hogy aki a leggyorsabban eszik, az a legtöbbet kapja. Minden, ami körülveszi Az étel gyakran nagyobb prioritást élvez, ha a beállítás lehetővé teszi: barátságos asztalrendezés, szépen berendezett és kellemesen megvilágított étkező, vonzó és ízletes büfé, esetleg asztaldíszek vagy terítők is. Az egészséges táplálkozás szabályai A Német Táplálkozási Társaság (DGE) a következő 10 szabályt fogalmazta meg az egészséges táplálkozáshoz: 1. Sokoldalú, de nem túl sok minél változatosabb ételeket állítanak össze, minél több létfontosságú tápanyagot kap, annál teljesebb az étel. 2. Kevesebb zsír- és zsírtartalmú étel, mert a túl sok zsír elhízáshoz vezet, és ez számos másodlagos betegség alapja lehet. 3. Fűszeres, de nem sós - a gyógynövények és fűszerek aláhúzzák az étel ízét. A túl sok só viszont elfojtja az ízét-
27 táplálkozás és hozzájárulhat a magas vérnyomás kialakulásához. 4. A kevésbé édes, cukor és édesség fogszuvasodást okozhat, és magas zsírtartalma miatt hozzájárulhat az elhízás kialakulásához is. Ezenkívül a tápanyagokban és rostokban gazdag ételeket nagy cukorfogyasztás mellett kiszorítják az étlapból. 5. Több teljes kiőrlésű gabona - A teljes kiőrlésű gabona tápanyagokban gazdag. Az emésztés és a jóllakottság szempontjából fontos rostokon kívül vitaminokat, ásványi anyagokat és nyomelemeket is biztosítanak. 6. Rengeteg zöldség, burgonya és gyümölcs - ezeknek az ételeknek kell lenniük az étrend középpontjában. Ők a vitaminok, ásványi anyagok, nyomelemek és mindenekelőtt a rostok fő szállítói. 7. Kevesebb állati fehérje - mivel az állati fehérje-szállítók (hús, kolbász, tojás, tej és tejtermékek) viszonylag nagy mennyiségű zsírt, koleszterint és purint tartalmaznak, ezért különösen a hús, a húskészítmények és a tojás csökkentését javasoljuk. 8. Értelmesen inni - az ajánlott vízmennyiség felnőtteknek napi 1,5 liter, 10-18 éveseknek 1,0-1,5 liter. Előnyös italok az alacsony ásványianyag-tartalmú ásványvizek (nátrium), cukrozatlan gyümölcsteák,
28 Fogyókúra Hígított gyümölcs- és zöldséglevek, kávé mértékkel. Ezzel szemben a testnek nincs szüksége egy csepp alkoholra. 9. Gyakran kis étkezések - ez megindítja a testet és csökkenti a teljesítmény csökkenését. A nagy étkezések megterhelik az emésztőszerveket, és elfáradnak. Ezért 5 kis étel optimális. 10. Készítsen ízletes és tápanyag-barát - az ételt rövid ideig, kevés vízzel és zsírral kell elkészíteni. A túl hosszú tárolás, a helytelen előkészítés, a túl hosszú főzés, az újramelegítés és a túl sok víz használata a főzés során sok létfontosságú tápanyagot elpusztít.
32 Mozgás A mozgásorientált szabadidős tevékenységek lehetnek: Szabadidős olimpia/bajnokságok (strandröplabda) röplabda/kosárlabda/korcsolyázás/futball/asztalitenisz Mozgásjátékok/csoportos játékok/új játékok/kooperatív játékok/fogási játékok Házi- és terepgyűjtemények Kerékpártúra Úszás Éjszakai túra horror történettel Diszkó este, Tánc, cselgáncs, akrobatika Kora mozgás Reggel a reggeli előtt mindenkinek ajánlott a testmozgás a friss levegőn. Ez serkenti a keringést, elősegíti az oxigén bejutását a vérbe, és étvágyat gerjeszt a reggelire. A reggeli testmozgás kifejezés azonban kissé elavultnak tűnik, és nemtetszést okozhat a fiatalokban. Választható egy sportosabb (pl. Kocogás, séta) és egy játékos vagy torna ajánlat (pl. Labdajátékok, torna, taiji, jóga). Az önellátó táborokban a reggeliző csoport ebben az időben nyugodtan elkészítheti a reggelit.
33 Gyakorlat Bemelegítés és pihenés Sportolás közben nem szabad megfeledkezni a bemelegítésről. A szív- és érrendszer, valamint a mozgásszervi rendszer így hangolódik a következő terhelésre. Ugyanolyan fontos, mint a bemelegítés az edzés utáni felépülési szakasz, amelyet a futás és a könnyű nyújtó gyakorlatok megkezdése indít el. A későbbi pihenés és az iváshoz elegendő mennyiségű víz felgyorsítja a test helyreállítását. Sport közben kerülje a túlterhelést. A sportot nem szabad abszolút kimerültségig gyakorolni. Ezenkívül kerülni kell a gerinc, az ízületek és az izmok túlzott és helytelen terhelését. Egy erőteljes relaxációs gyakorlat nyújtás. A nyújtás javítja a koordinációt, az egyensúlyt, a vérkeringést és a testtartást. Nyújtáskor kerülni kell az ugráló vagy rángatózó mozdulatokat, és lassan nyújtózkodni addig a pontig, ahol enyhe feszültség érezhető. Ezt a szakaszt 20-30 másodpercig tartják
35 Pihenés A béke és a csend igényének figyelembevétele azt is jelenti, hogy nem kell reggeltől estig felcsendíteni a zenét, hanem lehetővé kell tenni a csend fázisainak közbeiktatását. Például szabadidõben a kazettás magnó hiányozhat étkezés közben, és megegyezhetünk abban, hogy nem viszi magával a szabadba vagy a tengerpartra. Ebéd után gondoskodhat egy csendes ebédszünetről, amelynek során nem szabad fecsegnie vagy hangosan dülöngélnie a házban. A célzott kikapcsolódási és jóléti ajánlatoknak mindig rendelkezésre kell állniuk szabadidő alatt. Ha a célcsoport ajánlatait megfelelően összehangolják, a masszázsokat, az álomutazásokat, a meditációkat vagy a nyugtató zene hallgatását jól fogják fogadni. A váznak illeszkednie kell. Elegendő időnek kell lennie, és a helyszínnek megfelelőnek kell lennie. Függetlenül attól, hogy szabadban vagy bent tartózkodik, a helynek mentesnek kell lennie a zavaró tényezőktől. A relaxációs szoba kis erőfeszítéssel kialakítható - színes törölközőkkel, ülőpárnákkal, takarókkal és gyertyákkal (felügyelet!) Vagy sókristályos lámpával.