Alacsony zsírtartalmú étrend - fogyás alacsony zsírtartalmú ételekkel kanyo®
Évek és évtizedek óta a legtöbb táplálkozási szakember egyetértett: az alacsony zsírtartalmú ételek jelentik a megoldást az egészséges és sovány test számára. A közelmúltban azonban egyre több tanulmány hívta fel a figyelmet arra, hogy a túlnyomórészt alacsony zsírtartalmú étrend felé fordulás kockázatokkal jár és kedvez a különféle betegségeknek. Az alábbiakban elmagyarázzuk, mit szoktak érteni az alacsony zsírtartalmú étrend, milyen pozitív és negatív hatásai vannak, és melyek az ételek zsírszegény helyettesítőként szolgálhatnak.
Alacsony zsírtartalmú ételek és zsírmentes étrend - mit jelent ez?
Az alacsony zsírtartalmú étrend általában tudatos A hozzáadott zsír csökkentése az ételben. Általában az egyik meghatározza a zsír bevitelének napi felső határát, amelyet nem szabad túllépni. A cél nem ritkán tartós fogyás, következésképpen karcsúbb alak. Emiatt vannak például étrend-tervek és programok, amelyek közül néhány napi legfeljebb 30 gramm zsír fogyasztását javasolja.
Az emberi testet a különféle zsírokon keresztül vezetik esszenciális zsírsavak amelyek szükségesek bizonyos élelmiszer-összetevők, például az A-, D-, E- és K-vitamin megfelelő feldolgozásához. Tehát nem feltétlenül előnyös, ha visszatartja ezeket a savakat a szervezetből. Ez növeli a hiánytünetek valószínűségét, amelyek többek között
- legyengült immunrendszer,
- A szívritmus zavarai,
- Sérült látás,
- csökkent sebgyógyulás,
- Gyengült májműködés,
- Az ízületi gyulladás, az allergia és a trombózis tüneteinek súlyosbodása
- kifejezik a rák megnövekedett kockázatát.
A test ezt átveszi energiában gazdag zsír nagyon gyorsan nagy mennyiségeket felesleges energia tovább. Ha nincs szüksége erre az energiára a napi szükségletekhez, akkor a szervezet saját zsírtartalékaivá alakítja, ami később elhízáshoz vezethet.
Így néz ki az alacsony zsírtartalmú étrend
Zsírszegény vagy zsírmentes étrend esetén fontos áttekintést kapni arról, hogy mely ételek alkalmasak és melyek nem. Ajánlott, elsősorban az alacsony zsírtartalmú ételek előnyösek és egyre gyakoribbak beépíteni a napi menübe. Elsősorban gyümölcsök és zöldségek említhetők itt. Az alacsony zsírtartalmú étkezés magában foglalja azokat az ételeket is, amelyek a tejtermékek, a sovány hús vagy a halak közül a lehető legkevesebb zsírtartalmúak. Az egyik mellett elegendő mértékű telítettség elérése mérsékelten hasznos magas szénhidráttartalmú étel hogy visszazuhanjon.
Például erre kiválóan alkalmasak
- cipó,
- Tészta,
- Rizs és
- Gabonatermékek.
Ezen a ponton fontos megemlíteni, hogy ha fogyni akar, figyeljen a a napi energiaigényt nem szabad túllépni. Ha a zsírfogyasztás csökken, de a szervezet túlzott energiával (kalóriákkal) rendelkezik más ételek, például szénhidrátok révén, az energiaegyensúly negatív marad. Ez azt jelenti, hogy a test kevesebb energiát használ fel, mint amennyi a nap folyamán rendelkezésre áll. Ennek eredményeként nincs fogyás.
Napi kalóriaigény életkor szerint (hozzávetőleges értékek): 4
| 15–19 év | 2000 kcal | 2500 kcal |
| 19-25 év | 1900 kcal | 2500 kcal |
| 25-51 év | 1900 kcal | 2400 kcal |
| 51-65 év | 1800 kcal | 2200 kcal |
| 65 éves és idősebb | 1600 kcal | 2000 kcal |
Fontos megemlíteni, hogy az energiaigény egyéni értéket képvisel, amely életstílustól és tevékenységtől függően változik. Egy nagyon aktív, intenzív fizikai aktivitású embernek teljesen más energiaigénye van, mint annak, aki passzívabb mindennapokat folytat.
Az alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes ételek esetében a hangsúly azokra az élelmiszerekre irányul, amelyek zsírtartalma és mindenekelőtt a bennük lévő zsírok minősége szempontjából válogatnak. Ezt szem előtt tartva az növényi zsírok hogy mindig elsőbbséget élvezz az állattal szemben. Ezek sokkal többet tartalmaznak az ún esszenciális zsírsavak (Omega-3 és omega-6), amelyek állítólag segítenek megelőzni a szív- és érrendszeri megbetegedéseket, a cukorbetegséget vagy a rák különböző típusait. Ezek nélkülözhetetlenek a zsírban oldódó vitaminok (például A-, D-, E- és K-vitamin) felszívódásához is. Az esszenciális zsírsavak hiánya például fokozott hajlamot okoz a fertőzésekre, a bőr megváltozására és a hajhullásra.
Tippek az alacsony zsírtartalmú étrendhez a mindennapi életben
Annak érdekében, hogy az alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes étrendet beépítsék a mindennapi életbe, van néhány trükk, amely nagyon hasznos lehet ehhez. Például sok étel esetében létezik ennek megfelelően alacsony zsírtartalmú alternatíva:
| vaj | Krémsajt, mustár, tejföl |
| Sertéshas, kolbász, liba | Vad, pulyka, borjú, sertés szelet |
| Szalámi, májkolbász, fekete puding, szalonna | főtt sonka, lazac sonka, pulykamell, sült húsok |
| kifli | Teljes kiőrlésű zsemle, élesztős sütemények |
| Burgonya chips, dió | Perec botok |
| Torta omlós tésztával | Torta élesztővel vagy piskótával |
| Tejtermékek, joghurt (3,5% zsír) | Tejtermékek, joghurt (1,5% zsír) |
Egyes összetevők cseréje mellett a Az étel elkészítése zsírban lehet megtakarítani. A zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú étkezés így könnyebbé válik:
- Grillezés, párolás vagy párolás zsírmegtakarító főzési módszerek, amelyek alacsonyabb zsírtartalmat biztosítanak az edényekben.
- Főzés Rozsdamentes acél edény, bevont edények vagy egyben fólia lehetővé teszi az előkészítést további zsír nélkül.
- Rakott és szószok (pl. Tejszínes szószok) tejszín helyett, fele alacsony zsírtartalmú tejjel aláhúzás.
- A zsír elhízása szószokon vagy leveseken, miután kihűltek.
- Általában szószokkal kevesebb tej, tejszín vagy olaj készít.
- Sütőtálcák Pergamen papír vagy fólia takarás takarít meg zsírozást.
Akárhogy is, az alacsony zsírtartalmú étrend megköveteli célzott és tudatos megbeszélés az étellel. Önmagában a tudás bizonyos mértékig elegendő a saját étrend fokozott tudatosságának és a közérzet fokozásának eléréséhez. A fogyás érdekében az alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes étel is hatékony eszköz lehet. Ennek azonban mértékkel kell történnie, mivel a zsír túlzott csökkentése szintén kockázatot jelent. Ha fogyásra törekszik, akkor a sport révén is elegendő testmozgást és fizikai aktivitást kell biztosítania.