Ismerje meg a felhúzásokat - a Fitvolution legjobb tippjei és gyakorlatai
A felhúzás az egyik legjobb Alapvető gyakorlatok a felsőtestedért. Ezért szinte mindig beépítettem a felhúzásokat az edzésterveimbe. De nem mindenki közvetlenül hoz létre (elegendő) felhúzást a hatékony megvalósításához Pull-up edzés. Ne aggódjon, néhány dolgot megtehet, ha a felhúzást szeretné megtanulni.
Ebben a cikkben szeretném megismertetni Önt a legfontosabb lépésekkel és a leghatékonyabb gyakorlatokkal, amelyek segítenek elég gyorsan elvégezni a felhúzásokat, majd hatékonyan folytatni az edzést ezen az alapon.
Mi a fontos, ha felhúzást akarsz megtanulni
Először is szeretném elmondani neked, hogy rendben van, ha nem tudsz elegendő felhúzást vagy nincs felhúzás ahhoz, hogy a lehető leghatékonyabban edzeni tudj. Valójában még olyan embereket is ismerek, akik évek óta rendszeresen sportolnak, és még mindig nagyon keveset, vagy egyáltalán nem végeznek tiszta felhúzást.
Ennek azonban nem kell így maradnia. Bárki megtanulhatja a felhúzásokat. Hogy ez mennyi ideig tart, különféle tényezőktől függ. Ha azonban kifejezetten erre edz, akkor hamarosan képes lesz (több) felhúzásra. Ahhoz azonban, hogy ez működjön, van néhány elv, amelyet be kell tartania.
1) Gyakorolja rendszeresen a felhúzásait
A rendszeresség mindig megtérül, ha valami újat akarsz megtanulni. Ez akkor is érvényes, ha felhúzókat akarsz edzeni. Minél rendszeresebben edz (több) felhúzásra, annál gyorsabban fog sikerülni.
Végezzen felhúzásokat akkor is, ha csak néhányat tud kezelni, és végezze el a később leírt gyakorlatokat, amelyek segítenek elsajátítani a klasszikus felhúzást. Tegye ezt az egyes (felsőtest) edzéseken. Az edzéstervtől függően ennek hetente kétszer vagy háromszor kell lennie. Napi edzés szintén nem hasznos felhúzásoknál. Izmaidnak szünetekre van szükségük a regenerálódáshoz, ha fejlődni akarsz.
Észre fogja venni, hogy az idő múlásával hogyan válik könnyebbé számodra, és egyre közelebb kerülsz az első szabad, tiszta felhúzáshoz, majd fokozatosan kezeled az újabb és újabb felhúzásokat.
2) Ne add fel, ha a dolgok megnehezülnek
Az ember ritkán valósít meg, kiszámítható, lineáris haladást. Természetesen van néhány alapszabály, amelyet útmutatásként használhat, ha egyre erősebb vagy Építsd az izomtömeget akar. Ezek azonban különösen fontosak ahhoz, hogy ötleteket szerezhessenek a Az izomépítés időtartama reális szintre terelni.
Fontos megérteni, hogy a haladás soha nem igazán lineáris. Fontos, hogy a hosszú távú trend jó irányba haladjon. Ez magában foglalhatja a visszalépést is. Nem vagy gép. Maradj velünk és haladsz. Fókuszáljon az esetlegesen előlegekre is.
3) Végezzen támogató gyakorlatokat
Kevésüknek sikerül annyit felhúzni, hogy hatékonyan tudjon velük edzeni. Ha ez az Ön esetében van, akkor nincs értelme csak felhúzni, hogy előrelépjen a felhúzásokkal.
Ne haragudjon azon az elképzelésen, hogy csak a felhúzások segítenek megtanulni a felhúzásokat. Az alábbiakban bemutatott támogató gyakorlatok segítenek abban, hogy megbízhatóbban kerülhessen közelebb a felhúzási céljaihoz.
Kiegészítő gyakorlatok, amelyekkel felhúzásokat tanulhat
Még akkor is, ha csak egy felhúzást hajt végre, ezt meg kell tennie az edzés során, és folytatnia kell a másodikat. Az első felhúzás és az egyik és a második felhúzás közötti út azonban hosszú lehet. Ahhoz, hogy ez az út hatékony legyen, van néhány olyan kiegészítő gyakorlat, amelyet megtehet és meg kell tennie.
A következő gyakorlatok célja, hogy közelebb kerüljenek a szabad és tiszta felhúzások végrehajtásához. Ez azért működik, mert segítenek a felhúzás szempontjából fontos izmok és mozgások edzésében. Ugyanakkor a terhelés alacsonyabb, így nagyobb hangerővel edzhet,
Végezzen más felhúzásokat
Ha például még nem tud elegendő felhúzást megtenni a túlfeszített markolatban, akkor először a keskeny karjainál fogva (is) húzzon. A legtöbb ember ezt sokkal könnyebbnek találja.
Sok sportoló ezt a felhúzási változatot nem is számolja a felhúzások közé. Azonban kiválóan alkalmas edzésre a klasszikus felhúzásig.
Minden felhúzható változat kissé eltérő izmokat használ, de mindig nagy az átfedés. Mindig van egy bizonyos átvitel az egyik felhúzási változatból a másikba.
A helyesről szóló cikkemben Pull-up edzés Összefoglaltam a legfontosabb felhúzási variánsokat, a megfelelő különlegességekkel és azok végrehajtásának tippjeivel.
Végezzen negatív felhúzásokat
Ha még nem sikerült legyőznie a mozgás egy részét (elég gyakran), akkor (ráadásul) megteheti az úgynevezett negatív felhúzásokat. Lassú és szabályozott süllyesztéssel edzed az izmokat a felhúzáshoz.
Egyébként jelenleg körülbelül 20 felhúzást tudok végezni, és mégis rendszeresen végzek néhány negatív felhúzást, hogy a háta izmaim további impulzusokat kapjanak, amelyeket még jobban szeretnék.
Vagy újra és újra felugorhat a rúdra, vagy (amit én jobban szeretek) álló magasságban hozzáférhetővé teheti, és a lábát felülre hajlíthatja. Most nagyon lassan elengedted. Ezt a lehető leglassabban és legközelebb kicsit lassabban teszi.
Csökkentse a felhúzási súlyát
Ha a felhúzások túl könnyűek valakinek, azt tanácsolom, hogy szerezzen egyet Dip öv* vagy egy változó súlyú mellény* Hízás a hízáshoz és az edzés intenzívebbé tételéhez.
Tehát van értelme, hogy meg kell könnyítenie magának, ha a felhúzások jelenleg túl nehézek az Ön számára. A fogyás természetesen lehetőség lenne, akkor a felhúzások általában egy kicsit könnyebbek automatikusan. Hogy ennek van-e értelme, az egyéni kérdés.
Ha mindenképp szeretne egy kicsit fogyni, ez jó alkalom lehet. Ehhez meg kellene kapnia a sajátját Számolja ki a kalóriaigényt majd folyamatosan enyhe kalóriahiányt tart fenn. Ennek határozottan több értelme van, mint egy Crash diéta, ha lehet Az izomtömeg megőrzése akar. A fokozatos csökkenés felgyorsítja a haladást.
Azonban valójában arra gondolok, hogy a súly rövid távú enyhítése ellenállási sávok vagy speciális, könnyebbséggel ellátott felhúzható eszköz segítségével, amely néhány fitneszstúdióban elérhető.
Tanja jelenleg a felhúzásokat is megtanulja támogatással.
Egyszerűen rögzítse a gumiszalagot a rúd közepéhez egy hurkkal, lépjen be egyik vagy mindkét lábbal, és végezzen könnyű felhúzást egyenes lábbal. Használhat teraszerkezeteket, de megfelelőbbek a speciális vastagok Ellenállási sávok* felhúzásokhoz és súlyzó edzéshez (ezeket is használom Deadlift).
Most fokozatosan megpróbálhat több ismétlést végrehajtani a szalaggal, és továbbra is használjon vékonyabb szalagot a támogatáshoz, amíg meg nem tudja csinálni.
Gyakorolja ugyanazokat az izmokat lat lehúzással
A gép alternatívája az álla felfelé a lat lehúzás. A gyakorlat a felhasznált izmokat tekintve meglehetősen hasonlít a felhúzáshoz. Ez nem annyira funkcionális és igényes, de pont ez teszi jó felkészülési gyakorlattá. Mindenekelőtt azonban itt szabadon megtervezheti az edzés súlyát, hogy az illeszkedjen a teljesítmény szintjéhez.
Rendszeresen végezzen letekerést, és ez előnyt jelent az álla teljesítményének is. Ha az átadás nehéz az Ön számára, akkor ez főleg az agy kérdése. Ezért kombinálja a lehúzásokat a többi segédgyakorlattal, és gyorsan kezelheti az újabb és újabb felhúzásokat.
Következtetése a felhúzások tanulásáról
Miután elolvasta ezt, most tudnia kell, mi a fontos, ha felhúzást szeretne megtanulni, hogy ezt a nagyszerű gyakorlatot hatékonyan be tudja építeni az edzésbe. Ragaszkodjon hozzá, végezze el a kiegészítő gyakorlatokat, és gyorsan halad.
Ha még mindig nem működik (olyan jól), küldjön egy e-mailt az info @ fitvolution címre, vagy vegye fel a kapcsolatot az enyémmel Instagram-csatorna. Ha felhúzást akarsz megtanulni, akkor neked is képesnek kell lenned rá!
Jó szórakozást a felhúzások megtanulásában!
És ne felejtsd el: fitneszed az egészséged.
PS: Ha tetszett a cikk, akkor a legjobb, ha közvetlenül követ engem Facebookon vagy Instagram és viseljen a hírlevél hogy ne hagyjon ki egyetlen új cikket sem.