Ismerje meg a kézenállás lépésenkénti utasításait
A mai blogbejegyzésben lépésről lépésre szeretnék útmutatást adni a kézenállás megtanulásához. A kézenállás megtanulása akkor működik a legjobban, ha lassan közeledik a gyakorlathoz, és a falon lévő kézfogással kezdi. A kézen állásba történő közvetlen próbálkozás sok kezdő számára sokszor csalódással végződik, majd túl korán feladják.
A kézenállás kiváló gyakorlat, és alapja olyan nehéz testtömeg-gyakorlatoknak, mint a "kézen álló fekvőtámaszok" vagy a "deszkázáshoz való kézállás". Ezenkívül a kézállás elősegíti a koordinációt és az egyensúlyérzetet, ami sok stúdiószivattyúval sajnos már nem elérhető. A fejjel lefelé állás sok ember számára komoly küzdelmet jelent, és az iskolai sport óta nem gyakorolják rendszeresen.
Ha az esztétika mellett az atlétikai komponens is fontos számodra az edzés során, akkor a kézenállás az egyik legjobb gyakorlat a kifejezett testérzet visszaszerzéséhez.
Tehát íme néhány ok, amiért érdemes megtanulni kézenállást csinálni:
- A koordináció és az egyensúlyérzék edzése
- A váll egészségének és stabilitásának javítása
- Alapvető testgyakorlat más testtömeg-gyakorlatokhoz, például kézenálláshoz
- Rohadtul jól néz ki;)
Kézen tartási útmutató | A kézállás megtanulása egyszerűvé vált
Ebben a kézen álló bemutatóban lépésről lépésre megmutatom, hogyan taníthatja meg magának a kézenállást. Az aktuális edzettségi szinttől függően viszonylag gyorsan megtanulja a kézenállást. Rendkívül nehéz pontos időmeghatározást adni arról, hogy mennyi időbe telik, amíg biztonságban tud állni a kézen, mivel ez személyenként nagyon különbözik. Johannes Kwella videójában részletesen bemutatja a kézenállás megtanulásának különféle gyakorlatait:
Személyes adatainak védelme érdekében a YouTube-hoz való csatlakozást blokkoltuk.
kattintson Videó betöltése, hogy feloldja a YouTube-ról.
A videó betöltésével elfogadod a YouTube adatvédelmi irányelveit.
A YouTube adatvédelméről itt talál további információt: Google - Adatvédelmi irányelvek és felhasználási feltételek.
A jövőben hagyja abba a YouTube-videók blokkolását. Videó betöltése
A kézállás megtanulása: 1. lépés | A test feszültsége
A testfeszültség rendkívül fontos a kézállásnál. Uralkodnia kell a testén, és képesnek kell lennie arra, hogy az összes izomcsoportot egyszerre feszültség alá helyezze, ha meg akarja tartani az irányítást a kézen. Nagyon jól gyakorolhatja ezt a testfeszültséget az "Üreges testhelyzet" vagy az "Üreges sziklák" segítségével.
1. Feküdj a hátadon, és feszesen feszítsd meg a feneked
2. Nyújtsa vissza a karjait a feje fölé
3. Emelje fel a lábát
4. Emelje meg kissé a felsőtestét
Most meg kell tartanod ezt a feszültséget, ezt "üreges testhelyzetnek" hívják.
Növelési lehetőség: Ha ebben a helyzetben ide-oda ringat, akkor egyre nehezebb fenntartani a feszültséget a testében. Ezt a gyakorlatot "Hollow Rock" -nak hívják. Nézze meg a fent linkelt videót további információkért.
Ha problémája van az üreges testhelyzet fenntartásával, gyakorolja mindennap. 2 hét után képesnek kell lennie a "Hollow Rock" gyakorlat elvégzésére. Ezután még 1-2 hétig naponta néhány percig gyakorolnia kell a Hollow Rockot, és elegendő testfeszültséget fog felépíteni a tényleges kézen edzés megkezdéséhez.
A kézállás megtanulása: 2. lépés | Kézenállás a falon
Mielőtt megkísérelné a szabad kézállást, először gyakorolnia kell a falon lévő kézállást, hogy megszokja a felső helyzetet. Keressen egy falat az edzőteremben vagy otthon, ahol elegendő hely van balra és jobbra. Ha véletlenül lebuksz, nem akarjuk, hogy bútorokra vagy más berendezési tárgyakra szálljon. Ezután hajtsa végre a következő gyakorlatokat, hogy biztonságot és stabilitást nyerjen a felső helyzetben:
1. Feladat: Helyezze magát a fal elõtti fekvõ helyzetbe úgy, hogy sarka a falhoz érjen.
1. Feladat: Feszítse meg szorosan a testét, és mozgassa egyszerre az egyik lábát a falnak.
1. Feladat: Miután mindkét láb a falon van, lassan vegye az egyik kezét a fal felé, és másszon be a kézi állványba.
1. Feladat: Maradjon ebben a helyzetben, és játsszon egy kicsit az egyensúly mellett, felváltva kissé balra és jobbra mozgatva a súlyát, és felváltva emelve le a kezét a padlóról. Sokak számára ez a helyzet és a mozgások nagyon kimerítőek. Ha ez a helyzet nálad, akkor először gyakorold magad ebben a helyzetben a következő napokban, amíg nem folytatod a 4. ponttal.
2. gyakorlat: Ha el kell sajátítania a fent leírt gyakorlatot, most jön a fejlődés következő szintje. Ahelyett, hogy csak kissé felemelné a kezét a padlóról, most bal kezével fogja meg a jobb vállát, miközben a testsúlyát kissé jobbra tolja, majd visszatér az alapállásba. Ezután jobb kezével fogja a bal vállát, miközben kissé balra tolja a testsúlyát, majd visszatér az alapállásba. A legjobb, ha ezt 6-10 alkalommal végezzük. Ha ez a kézen álló gyakorlat már nem jelent problémát az Ön számára, folytassa a 6. lépéssel.
3. gyakorlat: A következő kézen álló gyakorlat a váll stabilitását célozza. A lábaddal ismét a falon helyezkedsz el, de ezúttal nemcsak a lábujjaiddal, hanem a térdeiddel is érinted a falat. A cél a váll nyújtása és túlfeszített helyzetbe kerülés. Hintázó mozdulattal lassan és 8-10-szer irányítja a felsőtestet a fal felé.
Ha elsajátítja ezeket az átadási gyakorlatokat, itt az ideje, hogy befejezze a kézen álló falat, és menjen a végső helyzetbe! Menj vissza a falra a lábaddal, és csak akkor állj meg, ha a kezed körülbelül 10 cm-re van a faltól. Ha nem tudod megtartani az egyensúlyodat a véghelyzetben, akkor tekerj magadba és csinálj bukfencet. Véghelyzetben tartsa folyamatosan feszülten a gyomrot és a feneket, valamint a test többi részét. Próbálja meg enyhén lenyomni a lábujjait a falról. Kezdetben ezt legfeljebb egy másodpercig tudja megtenni, de fokozatosan egyre hosszabb ideig képes lesz megtartani a szabad álláspontot anélkül, hogy a lába hozzáérne a falhoz. Gyakoroljon naponta, és próbáljon folyamatosan javítani az idején. Ha egy percig kézi állást tud csinálni a falnál, akkor igazán büszke lehet magára.
Gratulálunk, most nagy lépést tett a "szabad kézállás" felé. A „Kézenállás megtanulása” sorozat következő cikkében elmagyarázom, hogyan kerülhet a szabad kézállás helyzetébe: A kézenállás megtanulása - 2. rész
Itt láthatja, hogy mi lehetséges elegendő gyakorlással:
Személyes adatainak védelme érdekében blokkolták a kapcsolatot a Facebook-szal.
kattintson Posta betöltése, hogy feloldja a Facebookon.
A bejegyzés betöltésével elfogadja a Facebook adatvédelmi irányelveit.
A Facebook adatvédelméről itt talál további információt a Facebook adatvédelmi nyilatkozata.
A jövőben ne blokkolja a Facebook-bejegyzéseket. Posta betöltése
A súlyzós edzés, a testépítés és a fitnesz témában a legjobb információkat és a legfrissebb cikkeket fitnesz blogunkon találja meg. Gyakran nézzen vissza, és maradjon naprakész.
Keményen edzeni! Érezd jól magad!