Ismerje meg a kézenállás öt egyszerű lépésben a végső fegyelemig
Így működik!
A Kézenállás az egyik legfelsõbb tudományág a calisthenics gyakorlatok és a CrossFit között. Nem csoda: Az extrém szint mellett Erő és mobilitás neked is sok kell mobilitás, Egyensúlyérzék és különösen: türelem. Bármi, csak könnyű - de nincs ok a kétségbeesésre: mint te is Tanuljon kézen Itt elmondom neked rövid kézen álló oktatóanyagomban!
Edzés a vállak számára - mire jó a kézállás?
A kézállás elsősorban az összes izmot betanítja Váll, kar és törzs. mellett Kényszerítés természetesen a tiéd is lesz egyensúly képzett és a tiéd koordináció javított. És mivel a kézenállás csak akkor működik, ha a tested egyensúlyi tengelyben van - vagyis a kezek pontosan a vállad alatt vannak, a lábak egyenesen a levegőbe, a tengely pedig a csípővel és a karokkal - szinte meg kell aktiválja az egyes izmokat. Nélkül A test feszültsége itt semmi sem működik!
Végül, de nem utolsósorban: Ön meghaladja önmagát - ezoterikusnak és giccsesnek tűnhet, de valóban így van! Különösen, ha csak most kezded, a A kézállás megtanulása, észreveszi: Sok erőfeszítést igényel! És amikor becsomagoltad, a boldogság érzése hatalmas.
A kézállás megtanulása: minden előny egy pillanat alatt
- kiképzés váll-, kar- és törzsizmokhoz
- Az összes izom aktiválása Az egyensúly stabilizálása és a A test feszültsége
- Nyúlik Has, csípő és comb
- Kényszerítés jobb lesz
- A egyensúly és koordináció
- Jobbakat Vérkeringés
- Tud Fájdalom a hát felső részén enyhíteni (de nincs sérülés. )
- Erősíti ezt Önbizalom, Kitartás és Önbizalom
- Stresszoldó
- Boldoggá tesz, amikor bepakoltad
A kézállás megtanulása: erőnléti edzés az előkészületben
Tanuljon kézen apró lépésekkel való gondolkodást jelent. Konkrétan: Először is főleg erősítse az érintett izmokat, később Előzetes gyakorlatok edzeni, és csak ezután merje megtenni a tényleges kézenállást. Ahogy az imént elmagyaráztam neked, mindenekelőtt tedd Váll- és karizmok Kemény munka. bicepsz és Triceps stabilizálja könyökét a gyakorlat során, és ez utóbbi, azaz a tricepsz gyakran elhanyagolható az edzés során.
Ezért a következők érvényesek: Ügyeljen arra, hogy rendszeresen edezze mindkét izmot Push-up variációk, merülések és bicepsz gyakorlatok! Ugyanolyan fontos: Vállprés, oldalsó és elülső emelések, valamint egyenes sorok erős vállakhoz, valamint bármilyen edzéshez szilárd mag. Remekül működik például ezekkel a Plank variációkkal!
Melyik gyakorlat segíti a kézállás megtanulását?
Van egy tucatnyi előkészítő gyakorlat erre az igényes testtartásra, de nem mindegyik hatékony. Itt vannak a személyes kedvenceim, hogy megszerezzem A kézállás megtanulása!
1. lépés: megtanulják fenntartani a test feszültségét
Egyszerűen hangzik, de ezzel A test feszültsége A kézállás áll és leesik - a szó legvalószínűbb értelmében. Ha nem tudja, emelheti a testépítés szintjét, a test minden (!) izma hosszú ideig feszültség alatt áll kicsi az esélye, hogy A kézállás megtanulása.
Az általános testfeszültség edzéséhez feküdjön a hátán, és egyenesítse ki a lábát és a lábujjait, miközben megfeszíti a feneket. Húzza karjait a feje mögé, feszüljön és húzza fel. Enyhén emelje fel a lábát és a felsőtestét, és tudatosan aktiválja minden izmot. Tartsa a pozíciót, kezdetben legalább tíz másodpercig, természetesen hosszabb ideig. Engedje le, röviden lazítson és ismételje meg. Összesen öt fordulót kell kitalálnia.
Tipp: A gyakorlatról intenzívebb emelt helyzetben könnyedén ringathatja a karját és a lábát.
2. lépés: V-pushups a jógából
Bár nem úgy néz ki, ez a gyakorlat neked fakad Tanuljon kézen valójában a jóga. Szuper hatékony erre Vállöv!
És ez így működik: Vegyük a fordított V helyzetét - ha Ön vagy barátja jógázik, ezt a pozíciót "lefelé néző kutyának" hívják.
Ehhez felemeli az alját a négylábú helyzetből, sarka a padlón marad, a lábai viszonylag messze vannak egymástól. Ügyeljen arra, hogy kiegyenesítse a karját, a lábát és a hátát. Most engedje le a felsőtestét a könyökének kihajlásával. Ha úgy érzed, hogy megpróbálod a könyököd közé meríteni a fejed, akkor jól csinálod. Aztán újra felnyomja magát a szakaszon.
Fontos: megnyomni a Könyök együtt - Gyakorlat közben gyorsan eltávolodnak egymástól, ami megkönnyíti őket, de csökkenti a tricepsz terhelését. És tudod: nincs fájdalom, nincs nyereség!
3. lépés: kézenállás az I. falon
Nagyon kimerítő, de nagyszerű A váll és a mellkas erőssége felépítéséhez - és erre később szüksége lesz a szabadon álló kézenálláshoz.
Az elején négylábú helyzetben kezded el, és az arcod elfordul a faltól. Helyezze a kezét egy lábnyira a faltól, közvetlenül a válla alá. Már nem változtat ezen a helyzeten! Most addig futtatod a lábad a falon, amíg egy szintbe nem kerülnek a kancával. Ott párhuzamosan nyújtja ki őket, tartsa a helyzetet néhány lélegzetvételig. Miután ez a gyakorlat működik, megteheti felváltva néhány másodpercre levesz egy lábat a falról és függőlegesen nyújtózkodjon a levegőben. A következő lépésben lábaival sétál a fal mentén, amíg a lábai párhuzamosak vele.
Fontos itt: lépésenként mozogjon fel a kezével, különben a távolság köztük és a fal között túl nagy lesz ahhoz, hogy megtartson.
4. lépés: kézi állás a falon II
Miután elsajátította a falon lévő kézi állvány első változatait, megteheti a következő lépést. Itt a fal csak ezt szolgálja stabilizáció, hogy ne boruljon le, már nem kellenek, hogy előjöjjenek.
Állva fordítsa arcát a falhoz, és tegye a kezét a lehető legközelebb magához az előtte lévő padlón. Ugyanakkor kapsz a Swing láb Hajtson, miközben a másik lábát lenyomja a földről.
Fontos: Azonnal A test feszültsége fogd és nyújtsd a lábad! Enyhén támaszkodik lábával a falhoz, hogy ne borulhasson meg. Ha ez sikerül, akkor a következő néhány körben távolabb helyezi a kezét a faltól, és megpróbálja teljesen megtartani a kézi állványt a fal támogatása nélkül. Ez egy trükk, amely különösen fontos a fejed számára a legyőzni segít, mert leveszi a félelemtől, hogy csak átesik. Vészhelyzet esetén a megmentésre szolgáló fal még mindig ott van!
5. lépés: kézenállás a partnerrel
Tippek a tökéletes kézállás megtanulásához
- Rendkívül fontos: Ügyeljen arra, hogy felmelegedjen! Különösen a csukló.
- Meghúzza a kézi állványt az edzés elején keresztül - ha már kimerült, hiányzik a szükséges erő.
- Figyeljen az egyikre a karok teljes nyújtása - de ne feszítsd túl. Úgy kell éreznie, mintha "kifordítaná".
- A jobb fogás érdekében: Vigye át a súlyt a tenyeréről a Csukló, a egyensúly te irányítod a Ujjhegyek.
- A hátad érdekében soha ne essen üreges hátadba - ez azt jelenti számodra: Hasi feszültség!
- Tartsd meg Nézd a kezeket irányított, és csak nagyon kissé fekteti vissza a fejét.
- Ne felejtsd el: Egy igazán igényes gyakorlatról beszélünk, amelyet gyakran alábecsülnek - add hát magad idő!Tanuljon kézen nem is dolgozik egyik napról a másikra! Ha négy hétbe telik, akkor négy hétbe telik - teljesen normális!
Ezzel a tudással semmi sem áll az utadba. Mit szólnál a 2020-as tavaszi kihíváshoz: Tanuljon kézen?! Kíváncsi vagyok, hogyan működik az Ön számára!