Ismernie kell C-t; Naponta kell kalóriát fogyasztania
Szerkesztő: Sorina Bukharov
A naponta elfogyasztandó kalóriák száma számos tényezőtől függ, beleértve az életkort, a testsúlyt, a nemet, az életmódot, a magasságot, de az általános egészségi állapottól is - állítják szakértők. Például egy 30 éves férfinak, aki aktív életmódot folytat, több kalóriára van szüksége naponta, mint egy 70 éves nőnek.
A szakemberek által ajánlott kalóriatartalom országonként eltér. Például az Egyesült Királyságban az egészségügyi szakemberek azt javasolják, hogy a férfiak napi 2500 kalóriát fogyasszanak a testsúlyuk kordában tartása érdekében. A nőknek azonban 2000 kalóriát ajánlanak annak érdekében, hogy ne hízzanak - tájékoztat a Medical News Today. Ezzel szemben az Egyesült Államokban a szakemberek 2700 kalóriát javasolnak férfiaknak és 2200 kalóriát nőknek. Az ENSZ Élelmezési és Mezőgazdasági Szervezete szerint globálisan minden ember naponta körülbelül 1800 kilokalóriát fogyaszt.
Ugyanilyen fontos, hogy ezek a kalóriák milyen ételből származnak. A táplálkozási szakemberek ebben az esetben azt javasolják, hogy válasszanak kiegyensúlyozott étrendet, tartsák kézben a napi elfogyasztott kalóriák számát, de ne felejtsék el a testmozgást. Például, ha mind a napi öt étkezésnél csak gyümölcsöt és zöldséget eszünk, akkor tovább élünk - derül ki egy svéd kutatók tanulmányából. Sajnos sokan a félkész ételeket részesítik előnyben, amelyek sok cukrot tartalmaznak, és a fogyasztók számára szinte lehetetlen meghatározni a termékekhez hozzáadott mennyiséget.
Hogyan lehet kordában tartani a súlyát
Szakértők szerint a magas kalóriatartalmú reggeli nemcsak a testsúlyának kordában tartásában, hanem a fogyásban is segít, minimalizálja a cukorbetegség és a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Konkrétan a karcsúsító hatás érdekében jó 700 kalóriát fogyasztani reggelinél. Sajnos az emberek a szükségesnél több kalóriát fogyasztanak, mert úgy döntenek, hogy félkész termékeket fogyasztanak. Például egy hamburger 600 kalóriát tartalmaz, de nagyon sokáig nem okoz jóllakottságot. Valójában 20 évvel ezelőtt a hamburger csak 300 kalóriát tartalmazott.
Hány kalóriára van szükséged naponta
A Harris-Benedict-egyenlettel becsülik meg a bazális anyagcsere-sebességet (BMR), amely alapján meghatározható az egyes személyek kalóriaigénye. A következőképpen számíthatja ki az alapanyagcsere sebességét:
Felnőtt férfi - 66,5 + (13,75 x súly) + (5,003 x magasság) - (6,755 x életkor) = BMR.
Felnőtt nők - 55,1 + (9 563 x súly) + (1850 x magasság) - (4676 x év) = BMR.
Ennek eredménye az a kalóriaszám, amelyet testünk eléget, ha nem sportolunk. Így láthatjuk, hogy mennyi kalóriát fogyasztunk, és valójában hányat sikerül a szervezetnek asszimilálnia. Például naponta 4000 kalóriát fogyasztunk (az elfogyasztott ételből számítva), a BMR pedig 1300. Ez azt jelenti, hogy a 4000 elfogyasztott kalória közül a testnek csak 1300-at sikerül asszimilálnia, a fennmaradó 2700 pedig a testen rakódik le.
Hogyan állapíthatjuk meg a kalóriaigényt
Ez a BMR alapján is megtörténik. Így ha mozgásszegény életmódot folytatunk, akkor a napi kalóriaigényt a következőképpen számoljuk - a BMR-t (bazális anyagcsere) megszorozzuk 1,2-vel. Például, ha a BMR-értéke 1300 kalória, akkor a napi kalóriaigénye a következő: 1 300 (BMR) x 1,2 = 1 560. Így számíthatja ki a napi kalóriaigényét mind az ülő, mind az edzők számára.
Az az egyenlet, amely alapján kiszámítják a napi kalóriaigényt
Heti háromszor gyakoroljon