Ismerted ezt a 10 magas fehérjetartalmú ételt?
A fehérjék elengedhetetlenek minden test számára, és nem csak az izomépítéshez szükségesek! De légy óvatos, néhányuk gyakran magas zsírtartalmú!
A fehérje szükséges a tested számára az izomépítéshez és a különféle anyagcsere-folyamatokhoz, valamint a csontok fenntartásához. Szeretne elegendő fehérjét kapni? Akkor vegye be ezeket a magas fehérjetartalmú ételeket az étrendbe! A legfontosabb: Mind vegán, olcsó és minden szupermarketben megtalálható!
Nem minden fehérje jön létre egyenlő mértékben
Fehérjeforrásaink megválasztásakor különbséget kell tennünk állati és növényi fehérjeforrások között. Az általános vélemények szerint az állati fehérjéket a növényi fehérjéknél jobbnak tekintik.
Tényleg igaz, hogy az állati fehérjék felülmúlják a növényi fehérjéket?
Tény: A hús és a tejtermékek átlagosan jobb biológiai értékeket érnek el, mint a növényi fehérjeforrások.
Ennek tudományos oka van: minél jobban hasonlít a bevitt fehérje a szervezet saját fehérjéjéhez, annál könnyebben alakíthatjuk át saját fehérjévé.
Mit jelent a biológiai érték?
A biológiai érték azt jelzi, hogy a test mennyire tudja hasznosítani a felszívódó fehérjét. A 100 a legmagasabb érték, és csak az egész tojás, azaz a fehérje és a tojássárgája érhető el együtt. Egyébként van egy elmélet, amely szerint az egyes összetevők ügyes kombinálásával növelheti az étkezés biológiai értékét!
De vigyázzon az állati fehérjét tartalmazó ételekkel!
Az állati eredetű élelmiszerek gyakran magas zsír- és telített zsír- és koleszterinszintet tartalmaznak. Nem csak nehezen emészthetőek, de gyakran gázt és hasmenést is okoznak. Az állati fehérjeporok, csakúgy, mint a népszerű savó, szinte bárhol megvásárolhatók, és kedvező árúak. Ezek a fehérjekeverékek azonban gyakran tartalmaznak mesterséges édesítőszereket, és ipari úton erősen feldolgozzák őket. Tehát csak az egészsége érdekében tartsa távol a kezét.
A növényi fehérjék korántsem alacsonyabb rendűek!
A növényi fehérje az összes esszenciális aminosavat is biztosítja Önnek. A zöldségekben vagy gabonákban található növényi fehérjék koleszterinmentesek és telítetlen zsírsavakat is tartalmaznak, amelyekre testünknek sürgősen szüksége van. A rostok jó részét is biztosítják, amelyek feltöltenek és elősegítik az emésztést.
Ha nem akarja teljesen nélkülözni az állati fehérjét, akkor a következő érvényes: a keverék teszi!
Minél több különböző, fehérjében gazdag ételt eszel, annál jobb. Ha fehérjeporokkal szeretné növelni a fehérje bevitelét, akkor támaszkodjon mesterséges cukor-adalékanyagok nélküli növényi fehérjékre.
Elég magyarázni! Most feltétlenül szeretné tudni, hogy mely ételeket említették az elején! Íme a top 10 magas fehérjetartalmú étel!
1. Magas fehérjetartalmú ételek: zab
Fehérjetartalom 100 g-on: 13 g
Meglepetés! A szemek általában jó fehérjetartalmúak, természetesen a zab is. A zabpehely sokoldalú és könnyen elkészíthető. Alkalmasak müzli vagy zabkása alapjául. Más fehérjebombákkal, például szójatejjel és mogyoróvajjal elkészítve növelheti ennek a finom ételnek a biológiai értékét.
Akkor megmutatok egy remek receptet Fehérje cukkini muffin!
2. Magas fehérjetartalmú ételek: bab
Fehérjetartalom 100 g-onként: 22 g
A bab minden színben és méretben kapható. Fekete, fehér, vese, széles vagy pinto bab. Felhasználásuk ugyanolyan sokféle. Szeretek babot adni a salátámhoz, főzni chili sin carne-t (ahogy alább megmutatom) vagy finom babpürét készíteni. Akár vörös babos süteményeket is süthet! De inkább nagyon egyszerű: egy adag rizzsel és salátával!
3. Magas fehérjetartalmú ételek: mogyoróvaj
Fehérjetartalom 100 g-onként: 25 g
A földimogyoró a hüvelyesek közé tartozik, ezért sok könnyen használható fehérjét, de egészséges zsírokat is tartalmaz. Nem szabad azonban túl sokat fogyasztania belőle, mert egy evőkanál mogyoróvajban 90 kalória van. Ha nem foglalkozik mogyoróval, válthat mandula vagy kesudió vajra.
4. Magas fehérjetartalmú ételek: tofu
Fehérjetartalom 100 g-onként: 16 g
A tofu nemcsak a vegánok és a vegetáriánusok körében népszerű! A szuper sokoldalú szójaterméket pácolhatjuk, grillezhetjük, megsüthetjük és megsüthetjük. Még a turmixokat is kiegészítheti a tofu egy extra adag fehérjével. Szeretek reggelire elkészíteni egy adag „rántott tofut”. A receptet itt találja. A tofu egyébként füstölve vagy gyógynövényekkel finomítva is kapható, és kenyérre öntetként használható, vagy további feldolgozás nélkül salátákhoz adható. Egyszerű és ízletes!
Valamivel ezelőtt írtam egy tofu útmutatót kezdőknek! Nézz be ide!
5. Magas fehérjetartalmú ételek: rizs
Fehérjetartalom 100 g-onként: 7 g
A rizs szénhidrátokat, sok fehérjét és alig tartalmaz zsírt. A rizs nem emeli túlságosan a vércukorszintet, és hosszan tartó energiát biztosít. Ugyanakkor a rizs tartalmazza a B-vitamin komplexet, így a benne lévő fehérjék is tökéletesen metabolizálódhatnak. Ezért esküsznek a testépítők a rizsre étrendjük alapjaként. További plusz: a rizs szuper olcsó!
6. Magas fehérjetartalmú ételek: chia magok
Fehérjetartalom 100 g-on: 14 g
A chia mag az új titkos fegyver a fitt ételek kedvelőinek. Nem csoda, hogy 20% fehérjét tartalmaznak és természetes töltőanyagok. A chia magokat a különösen egészséges többszörösen telítetlen omega-3 és omega-6 zsírsavak magas tartalma miatt is dicsérik. Szeretek hozzáadni egy kanál chia magot a turmixokhoz vagy turmixokhoz, vagy megkóstolni magam egy finom chia pudinggal.
A recept Chia matcha puding ébresztő hatással itt található.