Ismétlések száma a testépítésben
Hangot akar adni, hangot adni, izomzatot építeni, erőt szerezni, vagy megdolgozni az állóképességén ?
Tehát tudnia kell, hány ismétlést kell elvégeznie !
Így állíthatja össze az ismétlések számát a céljaival és a súlyával.
Bármelyik tornateremben megnézheti az embereket, akik különféle hibákat követnek el: az egyik srác a préseléssel elrugaszkodja a súlyzót a mellkasáról, a másik bicepszgöndörítést hajt végre, ha a csípőjét jobban mozgatja, mint a bicepszét stb. Ezek a vizuális hibák gátolhatják az edzést, de nem csak ezek miatt kell aggódnia.
Mi a helyzet a nem látott hibákkal ?
Ezen hibák egyike sem fogja annyira aláásni a képzési erőfeszítéseit, mint egy zavaros képzési program az intelligens képzési programhoz képest.
A kemény edzés könnyű, de az okos edzés közelebb vihet a céljaihoz. Tegyük fel például, hogy izmokat akart építeni. Választhat egy könnyű súlyt, és végezhet 50-60 ismétlést, vagy vehet egy nagyobb súlyt, és akár 10-szer is megemelheti vagy tolhatja. Ez a 2 példa nehéz, de az egyik módszer az egyik ilyen módszer jobb, mint a másik az izomtömeg növelésére.
Az erőfeszítés fontos, de helyesen kell használni.
A súlyzóban végzett erőfeszítések optimalizálásához meg kell értenie, hogy az ismétlések bizonyos tartományai jobban segíthetnek a fitnesz céljainak elérésében.
Szerencsére a kutatók már tanulmányozták a témát. Itt találhatók az alapszabályok a megfelelő testépítő ismétlések kiválasztásához készletenként, az Ön "fitneszigényének" megfelelően. !
3 gól, 3 ismétlés tartomány
1 Hipertrófia: edzés az izom méretének növelésére
Ha izomépítésre, izomnövekedésre edz, válasszon olyan súlyt, amellyel izomelégtelenséget ér el 8-12 ismétlés között.
Más szavakkal, miután a bemelegítő szettjei nem vezetnek hibához, akkor válasszon ki egy terhelést, amellyel végre tudja hajtani legalább 8 ismétlés, de legfeljebb 12.
Ez azt jelenti, hogy ha csak 6-7 ismétlést tud végrehajtani, akkor a súlya túl nehéz, ezért csökkentenie kell a következő szetteknél.
Ez azt is jelenti, hogy ha több mint 12 ismétlést tudsz végrehajtani, és 12-nél megállsz, az nem egy „igazi” készlet. A valódi halmaz az izomelégtelenség egy pontjához vezet, amikor már nem képes megfelelően elvégezni egy újabb ismétlést, a 8–12 ismétlés tartományában.
Ha könnyedén több mint 12 ismétlést tud végrehajtani, adjon hozzá súlyt a következő készlethez, hogy a céltartományon belül maradjon (vagy tartományon belül).
Természetesen az a srác, aki a súlyzójára ugrál a pécsein, és az a srác, aki az alsó testének minden izomcsoportját göndöríti, nem megfelelő végrehajtási technikát alkalmaz. Ha rossz edzésformával végez edzést, akkor a súly valószínűleg túl nagy, függetlenül attól, hogy mikor bukik meg.
Tanuljon és gyakoroljon technikákkal a tankönyvek követésével (könyvek, webhelyek, youtube stb. Szakképzett személyektől).
A megfelelő terhelés kiválasztása az izomépítési cél alapján hatékonyan célozza meg a gyors rángatózó izomrostokat, amelyek hajlamosabbak az erősebbé és nagyobbá válni, válaszul az erőnléti edzésre, elegendő edzésmennyiséggel (szett és ismétlés) az izomnövekedés serkentésére.
Ezek a szálak azonban elég gyorsan elfáradnak. Ez az oka annak, hogy nem lehet sokszor nagyon nehéz súlyt megemelni.
Vonat, mint egy testépítő:
Ha maximalizálni akarja az izom méretét, akkor célozzon meg átlagosan 8-12 ismétlést sorozatonként, és válasszon többízületű mozdulatokat, mint például fekvenyomás, guggolás, vállprés, evezés a rúddal (sorra hajlítva) és a holtemelés, amely toborozzon több teljes izomtömeget, mint az egyízületű mozgás, ami lehetővé teszi, hogy nagyobb súlyokat emeljen.
Az izomnövekedés serkentése érdekében célozzon meg egy adott izmot több szögből, nagy térfogattal (szett és ismétlés). Általánosságban, pihenőideje 1-2 perc legyen.