Iszik a futásban - Dr
Kövess minket a Facebookon, a Twitteren és a Youtube-on, és iratkozz fel hírlevelünkre a rendezvényeinkről szóló legújabb ajánlatokért, cikkekért, fotókért és videókért.
"Az istenek izzadnak a siker előtt" (Hesoid).
Azt, hogy a dehidratáció milyen mértékben járul hozzá a testsúlycsökkenéshez a fizikai aktivitás során, még nem tisztázták. Téves az a feltételezés, hogy ez csak folyadék, amely helyettesítést igényel, mivel a zsír és szénhidrát oxidációja, valamint a glikogénraktárakból történő víz felszabadulása szintén fogyáshoz vezet.
A testnedvek ozmotikus nyomása 0,9% -os sóoldatnak felel meg, ez megfelel 9 g sóoldat 100 ml vízben (fiziológiás vagy izotóniás sóoldat) készült oldatának. A szérum ozmolaritásának (POsm) 1-2% -os folyadékveszteség miatti növekedésével hormonális ellenszabályozás (antidiuretikus hormon, vazopresszin) lép fel a vesén keresztüli vízveszteség korlátozása érdekében. Ha az antidiuresis útján történő kompenzáció lehetősége kimerült, szomjúságérzet jelentkezik.
Naponta körülbelül 2,5 liter vizet veszítünk a vizelettel, a székleten, a légzőrendszeren és a bőrön keresztül. A testtömeg, a futási sebesség és a környezeti hőmérséklet a 3 fő tényező, amely befolyásolja a folyadékvesztést. A testmozgás során az intenzívebb légzés és izzadás miatt nő a veszteség. Amikor járunk, a kémiai energia (ATP) mechanikai munkává (izomaktivitássá) és hővé alakul. Annak érdekében, hogy ezt a meleget jobban el tudjuk oszlatni kifelé, izzadni kezdünk, és minél intenzívebben sportolunk.
A jól képzett futók jól izzadhatnak, ezért jó a hőszabályozásuk. A futási intenzitás, a környezeti hőmérséklet és a páratartalom mellett az izzadtság mennyisége és ezáltal a testvízveszteség nő. Meleg éghajlaton nem ritka az óránként 2 liter izzadásveszteség és még több.
A testvíz elvesztésével a vérplazma is csökken, ami az oxigénszállítás és az izmok és szervek ellátásának romlásához vezet. A mikrokeringést megzavarják, és ezáltal akadályozzák az anyagcsere-termékek eltávolítását. A rendszeres folyadékbevitel késlelteti a testhőmérséklet emelkedését és megakadályozza a hő károsodását.
A testtömeg 2% -ának csökkenése már a teljesítmény csökkenéséhez vezethet. Testünk elviseli a testsúly 5% -ának csökkenését (Goulet 2011). A fogyás gyakran a gyorsabb végidőkhöz kapcsolódik (Knechtle és mtsai. 2012). A legjobbak általában azok, akiknél a legnagyobb a súly- és folyadékveszteség.
Különösen a nátrium, kálium, kalcium és magnézium elektrolitjai választódnak ki a verejtékkel. A Na + az entracelluláris tér lényeges kationja, és meghatározó a szérum ozmolaritása szempontjából. A test nagy veszteségek esetén is állandóan tartja a Na + koncentrációt. A szérum-nátrium csak 4% -ot meghaladó súlycsökkenés után emelkedik. Ezért a sós ételek iránti étvágy késik, miután a folyadék kiegyensúlyozott. Különösen hosszú, intenzív versenyeken, például egy maratoni futásnál aligha lehetséges és nem is szükséges az elveszett folyadékot teljesen pótolni. Ezért fontos olyan italokat választani, amelyek a lehető leggyorsabban felszívódnak (Aderhold és Weigelt 2012).
Aki a verseny előtti utolsó 2-3 órában ½ l-nél több folyadékot fogyaszt, annak számítania kell a vese aktivitásának megfelelő növekedésére, amely hamarosan vizelési ingerrel fejeződik ki a versenyben. A víz és az elektrolit egyensúlyának hormonális szabályozása biztosítja a felesleges víz ürülését. Csak viszonylag kevés vizet tudunk tárolni, ezért nem tudunk "inni" nagy mennyiséget. A túl sok folyadékbevitel a végtagok duzzanatához (ödémához) vezethet (Bracher et al. 2012).
Röviddel a verseny kezdete előtt meg kell inni ½ liter sportitalt, ami alig vezet vese aktiválódáshoz. A verseny ideje alatt 15 percenként 150-250 ml-t igyon, meleg hőmérsékleten többet. A kisebb mennyiségek ismételt fogyasztása előnyösebb a gyomortérfogat és az állandó gyomorürítési sebesség szempontjából. A szomjúság érzése a folyadékhiány egyértelmű figyelmeztető jele.
A szomjúság mechanizmusa a döntő szabályozó. Ha útközben szomjasnak érzi magát, mindenképpen igyon folyadékot, majd válassza a sportitalokat. A szomjúságot meghaladóan elfogyasztott folyadékok nem járnak előnyökkel, éppen ellenkezőleg, fennáll a túlhidrálás (hyponatremia) veszélye. Túl keveset vagy túl sokat ihat. A Nemzetközi Maratoni Orvosi Igazgatók Szövetsége (IMMDA) azt is javasolja, hogy a futókat az igényelt italok (szomjúság, étvágy) alapján vezéreljék az elfogyasztott italok és ételek mennyisége és koncentrációja szempontjából.
A szomjúságérzeten túl történő ivásra csak rendkívül forró körülmények között lehet szükség (Hew-Butler et al. 2006, Noakes 2010). Idős korban (≥ 65 év) és amikor a külső hőmérséklet alacsony (≤5 ºC), a szomjúságküszöb megemelkedik, így a korábbi folyadékbevitel ajánlható.
A testben a víz felszívódása a vékonybélben történik, ezért a gyomrot a lehető leggyorsabban át kell vezetni. A hideg italok általában gyorsabban hagyják el a gyomrot, mint a melegek. Ezenkívül a hideg italok eltávolítják a testfelesleg egy részét (Armstrong 2002). Az összeférhetőség azonban a környezeti hőmérséklettől is függ.
Ha télen versenyez, aligha fogja előnyben részesíteni a hideg italokat. Leginkább az ital szénhidráttartalma befolyásolja a gyomor ürülését. Szénhidrátkeverékekkel (glükóz, fruktóz, maltodextrin) a gyomorürülés nem változik jelentősen 8% -os koncentrációig (80g/liter), 10% feletti koncentrációnál a gyomor átjutása sokkal lassabb, és a gyomor-bélrendszeri panaszok gyakrabban fordulnak elő. Az elektrolit tartalom alig befolyásolja a gyomor ürülési sebességét.
Mivel a gyümölcslevek és a kólaitalok szénhidráttartalma meghaladja a 10% -ot, nem ideális sportitalként. Ezért legalább hígítsa ezeket az italokat. Állítólag a narancs- és almalében levő szerves gyümölcssavak gátló hatást gyakorolnak a gyomor áthaladására, ezért ezeket az italokat már nem ajánlják a versenyétkeztetésben, főleg, hogy gyakran emésztőrendszeri panaszokat okoznak.
A tiszta víz lassabban szívódik fel a vékonybélben, mint szénhidrátok és nátrium hozzáadásával, amelyek ozmotikusan hatékonyak és így gyorsabban szállítják a vizet a bélfalon. Az oldott részecskék (hipertóniás italok, pl. Kólaitalok, gyümölcslevek, limonádék) nagyobb koncentrációja esetén a víz a bélbe választódik és hígul, ami késlelteti a felszívódást, ami nem kívánatos.
Ideálisnak tekintjük 60–80 gramm szénhidrát (6–8%) és 400–800 mg nátrium/liter tartalmat. Ezzel a kompozícióval a víz háromszor-négyszer gyorsabban szívódik fel, mint a tiszta víz. Közepes intenzitással óránként legfeljebb körülbelül 1000–1200 ml folyadék halad át a gyomorban. Intenzívebb stressz esetén a gyomor átjárása csökken, így óránként csak 600 - 800 ml folyadék bevitele hasznos.
Mivel azonban az izzadás miatt több víz veszít, mint amennyit nagyobb intenzitással pótolni lehet, a hosszabb versenyek (pl. Maximális maratoni futás) folyadékhiányhoz (kiszáradáshoz) vezetnek. A versenyek alatt ezért korán (az első frissítőpontnál) el kell kezdenie az ivást, és hagynia kell, hogy a szomjúság érzése vezérelje. Több kisebb adag feldolgozása gyorsabb (gyomor áthaladása), mint nagyobb mennyiségű folyadék.
Az elektrolitok cseréje edzés közben nem szükséges rövidebb versenyeken, de különösen fontos a hosszabb futások során, különösen a nátrium pótlására (Zapf és mtsai 1999), amikor is az abszorbeált nátrium nagy része a vesén keresztül ürül. Az izzadás által okozott Na + veszteség mértéke szintén nincs összefüggésben a hyponatremia kockázatával. Nátriumhiány (hiponatrémia) különösen akkor fordul elő, ha hosszú távon vizet vagy erősen hipotóniás italokat fogyasztanak (Speedy és Noakes 1999, Almond et al. 2005).
A Volvic, az Evian és a Vittel trendvizek, amelyek nagyon kevés nátriumot tartalmaznak, különösen alkalmatlanok a sportolók számára. A hiponatrémia az ultrafutóknál ritkábban fordul elő, mint a maratonfutóknál (Knechtle és mtsai 2011). Az időtartamhoz igazított italok a legjobb védelmet nyújtják a hyponatremia ellen.
Szélsőséges esetekben a "vízmérgezés" a nátrium-koncentráció csökkenésével (130 mmol/l alatt), görcsök, agyműködési zavar (agyödéma), károsodott tudattal és koordinációval. Ez hőgörcsökhöz vezethet a folyadékok és ásványi anyagok súlyos vesztesége miatt. Egyéb okok a hiponatrémia esetén: extrarenalis sóvesztés (hasmenés, hányás, izzadás), gyógyszer mellékhatások (diuretikumok, antidepresszánsok, ACE-gátlók, fájdalomcsillapítók) és hormonális rendellenességek (hypothyreosis, mellékvese-elégtelenség stb.).
Maláta és alkoholmentes sör
A maláta cukor nagyon gyomorbarát, ezért az ultra futások során gyakran alkoholmentes malátasör formájában fogyasztják. A maláta sör hatékony rehidratáló ital. Izotóniás és tápanyagokban gazdag italként az alkoholmentes sör is kiváló minőségű és ajánlott sportital. Nem dehidratáló, rengeteg vizet, valamint könnyen hozzáférhető és lassan felszívódó szénhidrátokat tartalmaz. Fontos aminosavakat is tartalmaz, zsír- és koleszterinmentes, ásványi anyagokban gazdag és a B csoport összes vitaminjával rendelkezik. Ezenkívül kémiai adalékanyagoktól mentes és jó íze van.
Nem ajánlható azonban edzésként vagy versenyitalként. Habár az energiatartalom megfelel az alma spritzerének, általában túl kevés nátriumot és túl sok káliumot tartalmaz, és a habosítás gyomorproblémákhoz is vezethet. De semmi sem akadályozza, hogy edzés után üdítőként használják. Az alkoholmentes sört nem szabad inni a száraz alkoholistáknak, mivel az átlagosan 0,4% -os maradék alkohol és az íz visszaeséshez vezethet.
Különleges eset: kiterjedt folyamatos ütem
Ha hosszú távon, 15-20 km-t indít, kiterjedt, folyamatos ütemben, a szervezet kevesebbet használ fel a tárolt glikogénből, és több energiát kap a zsíranyagcserén keresztül. A zsíranyagcseréhez egy kis időre van szükség az optimális működéshez. Ezért ebben a szakaszban nem szabad szénhidráttartalmú italokat fogyasztani, csak vizet kell inni (Gisolfi és Duchman 1992). A zsíranyagcsere ezután optimálisan fut, és a szénhidrátokat és fehérjéket tartalmazó italokat a hosszú edzés további menetéhez lehet szállítani.
Ez az ajánlás nem vonatkozik a nagy körben kezdőkre, a kezdetektől kezdve szénhidráttartalmú italokat kell fogyasztaniuk, amíg biztonságosan el nem sajátítják a hosszú távot. Különösen hosszú edzés közben az italoknak tartalmazniuk kell egy bizonyos mennyiségű fehérjét is (ULTRA SPORTS Buffer, ULTRA SPORTS Refresher). A hosszú időtartam miatt erős izomstressz van a sejtek lebomlásával. A fehérjetartalom csökkenti az izmok lebomlását és felgyorsítja a regenerációt.
A teljesítményhez fontos a körülményekhez igazodó italozás.
Sportitalok
A sportitalok piacát nehéz nyomon követni, és folyamatosan új termékeket kínálnak. Az összetevők változatosak - a makrotápanyagoktól az ásványi anyagokig, nyomelemekig, vitaminokig, koffeinig, növényi kivonatokig, valamint ízesítőkig és édesítőszerig.
- elvesztett folyadék,
- az elfogyasztott szénhidrátok és
- pótolja a nátriumveszteséget.
A cél a teljesítmény fenntartása és a regeneráció elősegítése. Az italt jól kell tolerálni, és az összetevőket gyorsan fel kell szívni.
szénhidrátok
A sportitalokban található szénhidrátok garantálják az állandó vércukorszintet, ezáltal megvédik a máj és az izom glikogént, valamint biztosítják a szellemi és fizikai teljesítőképességet. A 8% alatti szénhidráttartalmú italok alkalmasak edzés és versenyek előtt és alatt történő fogyasztásra. Ez javítja a szénhidrátok elérhetőségét, és ezáltal az állóképességet is 1-2 óra feletti terhelés esetén. A szénhidrátbevitel az immunrendszer stresszreakcióját is csökkenti.
A 4 - 8% (40 - 80 g KH/l) szénhidráttartalom hasznosnak bizonyult a gyors felszívódáshoz. Gyümölcslé spritzerekkel (lé: ásványvíz 1: 2 arányban) megfelelő szénhidrátmennyiséget is elérhet, de a gyümölcssav- és káliumtartalom miatt ezek az italok stressz hatására gyomor-bélrendszeri panaszokhoz vezethetnek.
Magasabb hőmérsékleten a szénhidráttartalomnak alacsonyabb tartományban kell lennie. A hipertóniás oldatokban a magasabb szénhidrátkoncentráció késleltetett víz- és szénhidrátfelszívódást és fokozott gyomor-bélrendszeri panaszokat eredményez. A mono- (glükóz, fruktóz), di- (szacharóz) és poliszacharidok (maltodextrin) kombinációja hasznosnak bizonyult. A 8% -ot meghaladó szénhidráttartalmú italok szintén felhasználhatók a glikogénkészletek feltöltésére edzés után.
Lipidek és fehérjék
A közepes láncú trigliceridek (MCT) bevitele szénhidrátokkal kombinálva sem javítja a szénhidrát- és zsíroxidációt edzés közben. A jelenlegi ismeretek szerint az aminosavak és fehérjék hozzáadása nem jár teljesítmény szempontjából releváns előnnyel. Vitatott, hogy a hosszú távú állóképességi edzés során kímélik-e az aminosav-tartalékokat, ezáltal elősegítve a regenerációt.
Ásványi anyagok és vitaminok
A nátrium (500 - 1000 mg/l) hozzáadása az italhoz elősegíti a vékonybélben történő felszívódást és ellensúlyozza a hyponatremiát, amely különösen forró körülmények között jelentkezhet izzadságvesztés és nagy mennyiségű folyadékbevitel mellett. Egyéb ásványi anyagok (kálium, magnézium, kalcium) és vitaminok hozzáadása az edzés során történő fogyasztáshoz nem szükséges. Ezen anyagok expozíció által okozott veszteségét gyakran túlbecsülik. A glikogén lebontásakor nagyobb mennyiségű kálium szabadul fel. Elegendő bevitel történik edzés előtt és után, kiegyensúlyozott, vegyes étrenden keresztül. A vitaminok hozzáadása többlépcsős futás esetén sem vezet jobb teljesítményhez (Knechtle és mtsai 2008). Ha egyáltalán, az italnak legfeljebb 200-250 mg/l káliumot és kalciumot és 75-125 mg/l magnéziumot kell tartalmaznia.
Koncentráció (ozmolaritás)
Az izotóniás italok részecskekoncentrációja (ozmolaritása) megegyezik a vérplazmájával, a hipotóniás alacsonyabb és a hipertóniás magasabb részecskekoncentráció. A hipertóniás italok nem alkalmasak a folyadék gyors pótlására, mivel ezeket először fel kell hígítani, mielőtt felszívódnának a vékonybélben. A kissé hipotóniás és izotóniás italok gyorsabban felszívódnak és jobban tolerálhatók. Az optimális ozmolaritás 200-250 Osm/kg.
Hőmérséklet és íz
Az optimális hőmérséklet 5 és 10 Celsius fok között van, mivel a hideg italok gyorsabban szállnak a gyomorból a vékonybélbe. A toleranciában azonban jelentős egyéni különbségek vannak. A melegebb italokat általában jobban tolerálják. A jéghideg italok emésztőrendszeri panaszokhoz vezethetnek. Forró körülmények között a hideg italok utánpótlása stabilizálhatja a teljesítményt. A versenyben kerülni kell a szénsavas italokat. A sportitalokat különböző ízekkel kínálják.
Ajánlott bevitel
A sport közbeni helyettesítésnek van értelme 60-90 percet meghaladó terhelések esetén. A kezdés előtti utolsó órában 250 - 500 ml-t kell inni. A testmozgás során 150-200 ml bevitel javasolt, ami óránként 40-70 g szénhidrátnak felel meg, 15-20 percenként. Az edzés során ellenőrizni kell a folyadékbevitelt és az ital toleranciáját.
A teljes rehidratáláshoz a korábban elveszített folyadék körülbelül 150% -át el kell szívni edzés után (Striegel és Niess 2006).
Dr. Dr. med. Lutz Aderhold
Irodalom:
Aderhold L, Weigelt S. Fuss! . vegye fel és tartsa be - a kezdőktől az ultrafutókig. Stuttgart: Schattauer 2012.
Almond CS, Shin AY, Fortescue EB, Mannix RC, Wypij D, Binstadt BA, Duncan CN, Olson DP, Salerno AE, Newburger JW, Greenes DS. Hyponatremia a Boston Maraton futóinak körében. N Engl J Med 2005; 352: 1550-6.
Armstrong LE. Koffein, a test folyadék-elektrolit egyensúlya és a testmozgás teljesítménye. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2002; 12 (2): 189-206.
Bracher A, Knechtle B, Gnädinger M, Bürgs J, Rüst CA, Knechtle P, Rosemann T. Folyadékbevitel és végtagtérfogat-változások a férfi ultramaratonosoknál: a folyadék túlterhelése perifériás ödémához vezet-e? Eur J Appl Physiol 2012; 112: 991-1003.
Gisolfi önéletrajz, Duchman SM. Útmutató az optimális italok pótlásához a különböző sporteseményekhez. Med Sci Sports Exerc 1992; 24 (6): 679-87.
Goulet ED. Az ercercise által kiváltott dehidráció hatása az időpróbás ercercise teljesítményre: meta-elemzés. Br J Sports Med 2011; 45: 1149-56.
Hew-Butler T, Verbalis JG, Noakes TD: Frissített folyadék ajánlás: A Nemzetközi Orvosi Igazgatók Szövetségének (IMMDA) állásfoglalása. Clin J Sport Med 2006; 16: 283-92.
Knechtle B, Knechtle P, Schulze I, Kohler G. Vitaminok, ásványi anyagok és versenyteljesítmény ultra-állóképességű futókban - Németország fut 2006-ban. Asia Pac Clin Nutr 2008; 17: 194-8.
Knechtle B, Knechtle P, Rosemann T. Túledzik a 100 km-es ultramaratonistákat? Int J Sports Physiol Perform 2011; 6: 195-207.
Knechtle B, Knechtle P, Wirth A, Rüst CA, Rosemann T. A gyorsabb futási sebesség nagyobb testsúlycsökkenéssel jár 100 km-es ultramaratonistáknál. J Sports Sci 2012; 30: 1131-40.
Noakes TD. Optimális a szomjúságra való ivás? Ann Nut Metab 2010; 57: 9-17.
Gyors DB, Noakes TD. A testmozgással kapcsolatos hiponatrémia: áttekintés. Német Z Sportmed 1999; 50, 368-74.
Striegel H, Niess AM. Sportitalok. Német Z Sportmed 2006; 57: 27-8.
Zapf J, Schmidt W, Lotsch M, Heber U. A nátrium- és folyadékegyensúly hosszú távú expozíció során - következmények a táplálkozásra. Német Z Sportmed 1999; 50: 375-9.