Itt megtudhatja, mennyi a napi kalóriaigénye Shao Shu
Mit jelent valójában a napi kalóriaigény?
Értse meg a napi szükségletek elvét
Elméletileg az ideális testsúly megadása nem tűnik olyan bonyolultnak. Az sem hangzik olyan nehéznek. Ha fogyni akar, egyszerűen rá kell venni a testét, hogy több kalóriát égessen el, mint amennyit a nap folyamán megkap. Másrészt, ha különösen vékony vagy, és hízni akarsz, akkor az ellenkezőjét kell tenned. Tehát akkor több kalóriát kell bevinni, mint nap közben veszteni. Ha a test negatív energiamérleget ér el, akkor a test tartalékai felhasználásra kerülnek. Ha azonban pozitív mérlege van, akkor tartalékot képezhet. Valahogy az elv különösen egyszerűen hangzik. De amilyen egyszerűnek tűnik, végső soron nem is ilyen egyszerű. Sem súlygyarapodás, sem fogyás nem érhető el probléma vagy akadály nélkül. De honnan lehet tudni, hogy mennyi kalóriát kell szállítani vagy elfogyasztani a siker elérése érdekében? A számunkra ismeretlen változók kiszámítása ezért elkerülhetetlen. Ha ezután ismeri az Ön számára releváns értéket, és ragaszkodik bizonyos dolgokhoz, akkor ez valóban működhet a veszteséggel vagy a nyereséggel.
Alapanyagcsere és teljesítménycsere - mi ez?
Talán Ön is hallott már az úgynevezett bazális anyagcsere sebességről vagy a teljesítmény anyagcsere sebességéről. Ezeket a szavakat a táplálkozástudomány szakemberei újra és újra használják. De laikusként az emberek többsége azt sem tudja, hogy pontosan mit is értenek ez alatt. A kalóriákat akkor is felhasználják, amikor a test nyugalomban van. Ellenkező esetben a test egyáltalán nem működik. Az alapanyagcsere a nyugalmi állapotban elégetett kalóriák száma. Ez azonban személyenként változó, és több tényezőtől függ. Többek között a nyugalmi időtartamú kalóriafogyasztás a következő funkciók szempontjából fontos:
- anyagcsere
- emésztés
- Szívverés
- Lát
- Szag
- Hallgat
- Agyaktivitás
- Íz
- Fenntartja a testhőt
- Izomtevékenység
- növekedés
Az alapanyagcsere aránya nőről férfira változik. A férfiak általában nagyobb izomtömeggel rendelkeznek. Ezért pusztán a tény miatt, a nőkkel ellentétben, nagyobb számban fogyasztanak kalóriákat. Nézzünk meg egy példát. Egy 80 kg-os férfi már 1900 kcal-t fogyaszt. Ha azonban egy 60 kg súlyú nőt veszünk figyelembe, az alapanyagcsere sebessége mindössze 1300 kcal. Ezek az értékek a test működésének megőrzéséhez szükségesek.
Nagyjából becsülje meg az energiaigényt
Először is fontos, hogy legalább durván megbecsülje a minimális energiaigényt. Egy személy alapvető metabolikus sebessége nagyon egyszerűen kiszámítható egy nagyon egyszerű képlet segítségével.
- Emberi alapanyagcsere = 24 x testtömeg kg-ban
- Alapanyagcsere nő = 20,4 x testtömeg kg-ban
Például, ha egy egész nap semmit nem csinál, csak a pihenést, akkor nem szabad többet fogyasztania, mint a számított összeg. Csak így lehet fenntartani a súlyt. Ha fogyni akar, akkor kevesebbet kell hozzáadnia. De ha hízni akar, akkor meg kell haladnia a számított értéket. De az energiaigény az életkortól is függ. A 15 és 19 év közötti fiataloknál a bazális anyagcsere aránya a legmagasabb. A férfi nemben ez átlagosan 1820 kcal. 1460 kcal szükséges a női részhez. Ha 65 éves és idősebb embereket nézünk, az alapanyagcsere aránya csak 1410 kcal (férfiak) vagy 1170 kcal (nők). Az igény tehát az életkor előrehaladtával csökken.
A bazális anyagcsere sebességét befolyásoló tényezők
Mint már említettük, az alapanyagcsere sebessége különféle tényezőktől függ. Mindenkinek más a bazális anyagcseréje. A megadott értékek ezért csak iránymutatások. Általában mi emberek azonos hőmérsékletű lények vagyunk. Ezért állandó hőmérsékleten kell tartanunk testünket. Ez a testhőmérséklet 36 és 37 fok között van. A szükséges hőtermeléshez az alapanyagcsere sebességének jelentős része szükséges. A bazális anyagcsere arányának körülbelül 60 százalékát használják fel erre. Ezenkívül a testünk különböző szervei részt vesznek a napi energiafogyasztás különböző százalékában.
| Izmok | 24% |
| Vese | 10% |
| máj | 22% |
| Agyaktivitás | 19% |
| Szívműködés | 7% |
| Zsírszövet | 4% |
| további tevékenységek | 14% |
Az életkoron, nemen és testalkaton kívül még néhány tényező befolyásolja az alapanyagcsere sebességét. Ezek tartalmazzák:
- feszültség
- láz
- Hormonok
- Klímaváltozás hidegről melegre vagy melegről hidegre
- Gyógyszer
Mely ételek különösen előnyösek?
Most természetesen érdekes az is, hogy mely ételeket használják hány kalória ellátására. Vásárláskor például a csomagolás megnézése segíthet. A kalóriatartalmat itt szokás megadni. Különösen ajánlott a szénhidrátban gazdag és a fehérjében gazdag ételek. Az étellel elláthatja testét a szükséges mennyiségű kalóriával. Ezek az ételek például:
- rizs
- Tészta
- gabona
- Sovány hús
- teljes kiőrlésű termékek
Az említett termékekkel az emésztést serkentik. Ezenkívül a vérkeringést és az izmokat ellátják a szükséges üzemanyaggal. De végül nem csak maga az étel. Az ételek elkészítése is különösen fontos. Egy kilogramm burgonya vagy hasábburgonya több kalóriát tartalmaz, mint az azonos mennyiségű sült burgonya. Célszerű a burgonyadarabokat alumíniumfóliába csomagolni és a grillen felütni, ahelyett, hogy a serpenyőbe tépné őket. A salátával is vigyázni kell. Ez egészséges, de ha öltözködéssel kombinálják, akkor általában van egy igazi kalóriabomba, amely a szó legvalószínűbb értelmében eltalál.
Használja a kalória kalkulátort
A nők és férfiak kalóriabevitelének és kalóriafogyasztásának kiszámításához az interneten elérhetőek az úgynevezett kalóriaszámológépek. Az interneten gyorsan és egyszerűen megtalálhatja a kalória kalkulátorokat. Ha a kalória kalkulátort használja, akkor megtakaríthatja magát az étel különféle kalóriaértékeinek keresésével. Kényelmesen egy jó kalória kalkulátor nemcsak az ételek kalóriabevitelét tudja kiszámítani. Ezeket is lehet összesíteni. Tehát mindent szem előtt tart, és tudja, mit ehet a nap folyamán.
Tartsa be szigorúan a tervet
A normális életben nem mindig könnyű betartani az alapanyagcserét és abbahagyni a több kalória fogyasztását. Természetesen egy ideig elég jól működik. De akkor talán egy barátjának születésnapja és a tervnek vége. Végül is a finomságok hihetetlenül csábítóak az ünnepekre. Még munkaszüneti napokon is sok a csapás. Az energiamérlegnek akkor természetesen kiegyensúlyozottnak kell lennie. A varázsszó a mozgás. A fizikai aktivitás a legegyszerűbb módszer a felesleges kalória elleni küzdelemre. Többek között a következő sporttevékenységek segítenek:
- kocogni
- Biciklizni
- úszás
- Vonalon belüli gördeszkázás
- hegymászás
Teljesítmény forgalom - mit jelent ez?
Most az is különösen érdekes, hogy mit is értenek pontosan a teljesítmény-forgalom alatt. Minden, ami az alapanyagcsere mellett megvalósul, természetesen további energiát is igényel. Ezt az eredő energiamennyiséget fogyasztásnak nevezzük. Elvileg mindig szem előtt tarthatja a képletet:
- Teljesítményforgalom = alapforgalom + szabadidős és munkás forgalom
A soros bevétel összegét sokféle tényező határozza meg. A magasságot meghatározó legfontosabb tényezők a következők:
- Testmozgás és sport (izomtevékenységek)
- Növekedés serdülőknél és gyermekeknél
- A testhőmérséklet szabályozása (a környezeti hőmérséklet ingadozása)
- Emésztési tevékenységek
A teljesítményforgalom meghatározása nem olyan egyszerű. Ez jelentősen változik, és a fizikai munka súlyosságától függ. Ha a testet különösen nagy megterhelés éri, akkor természetesen a teljesítmény is növekszik. A szabadidős értékesítéseket is tartalmazni kell. Ha szabadidejében különösen aktív, akkor ez az arány is növekszik. Ha azonban a szabadidős programod olyan, hogy csak munka után ülsz a kanapén, akkor a szabadidős értékesítés alig jelentős.
Gyakoroljon a kalóriák ellen
Az égetésnek van egy elve: minél megerőltetőbb a tevékenység, annál hatékonyabb az eredmény. A mindennapi munkában vannak bizonyos különbségek. A napi munka forgalmát teljesítményforgalomnak is nevezik. Aki például építőiparban dolgozik, jelentős fizikai munkával jelentősen több kalóriát éget el, mint egy irodai titkár. A női irodai dolgozók átlagosan nem fogyasztanak 2000 kcal-nál többet. A férfiaknál ez az érték 800 kcal-val magasabb a nőknél. De növelheti a kalóriafogyasztást az irodában is. Például:
- Gyakran keresse fel a nyomtatót vagy a faxot
- Szerezzen be másolópapírt
- Gyakrabban menjen a fürdőszobába
- Ha van lépcső és lift, akkor jobb a lépcsőt használni
Természetesen a főnöke biztosan nem örül, ha feleslegesen sétálgat a környéken. Ezért a szünetekben rövid, friss levegőn tett séta jó változás és a kalóriák elégetésének módja lehet.
A célzott sportolással a teljesítmény jelentősen megnő. Az ebből fakadó értékek azonban több dologtól függenek. A nem, az életkor és a testtömeg egyaránt meghatározza, hogy mennyi kalóriát égetnek el.
| hegymászás | 440 |
| Biciklizni | 280 |
| kocogni | 250 |
| úszás | 350 |
Az online kalória kalkulátor szintén nagyon hasznos lehet az elégetett kalóriák meghatározásában. De az is előfordul, hogy az idő múlásával megérzi, hogy melyik tevékenység során mennyi kalóriát éget el. Gyakorlat teszi a mestert. Miután megszokta testét a rendszeres sporttevékenységeknél, észreveszi, hogy ez igazán szórakoztató. Ha nincs ideje két vagy három napig edzeni, akkor biztosan elvonási tüneteket fog kapni.
Az energiaellátást mindig az energiaigényhez igazítsa
Nagyon fontos, hogy az energiaellátást mindig az energiaigényhez igazítsa. Ha ezt megteheti, akkor a normál súly általában nincs olyan messze. Ez a kiigazított energiaigény eredménye. Magától értetődik, hogy hízik, ha az energiaellátás nagyobb a szükségesnél. Ha az energiaellátás túl alacsony, akkor lefogy. Végül a helyzettől függően túlsúlyossá vagy alulsúlyossá válik. Aki szándékosan súlyos fogyást okozott, anorexiában szenved. A BMI az egyik fontos érték. A testtömeg-index segítségével kiszámíthatja, hogy túlsúlyos-e, normál vagy túlsúlyos-e. A BMI kiszámítása nagyon egyszerű. Van egy teljesen normális és egyszerű képlet. Csak testtömegre és magasságra van szükséged. Ezután egyszerűen el kell osztania a testsúlyt a négyzet súlyával. Az eredménytől függően a következőképpen oszthatja fel:
| Alsúlyú | 20 év alatt | 19 év alatt |
| Normál súlyú | 20-25 | 19–24 |
| Elhízottság | 26-30 | 25-30 |
| Elhízottság | 31–40 | 31–40 |
| Súlyos elhízás | 40-nél nagyobb | 40-nél nagyobb |
De van egy iránymutatás a BMI számára is korcsoportok szerint. Ha Ön a 19 és 24 év közötti korosztályban van, akkor az optimális BMI 19 és 24 között van. A 25 és 34 év közöttieknek a 20-25 közötti értékekre kell orientálódniuk. A 35–44 évesek esetében az optimális BMI 21 és 26 között van. A 22 és 27 közötti BMI mellett a 45 és 54 év közötti emberek különösen jól vezetnek. Az 55 és 64 év közötti emberek számára azt javasoljuk, hogy az optimális BMI legyen 23 és 28 között. A 65 évnél idősebbek optimális BMI-je 24 és 29 között van.