Izgalom a vizsga előtt Segítség a pánik ellen; félelem a vizsgáktól
Vizsga-szorongás Segítség a vizsga előtti remegés ellen
Szívdobogás, verejtékezés, pánik: minden harmadik hallgató a vizsgákon és a vizsgákon többször is idegeskedik. Nem kell. Akut szorongásban szenvedők célzott edzéssel kontrollálhatják tüneteiket.
Steffi Sammet | 2018. szeptember 11, frissítve 2017. szeptember 18-án éjfélkor
A vizsgák előtt nem kell pánikba esni
Amikor Sabine Maiernek esedékes vizsgái voltak, a biológus hallgatónak mindig különleges tisztaságtudat alakult ki: csak akkor ragaszkodhatott könyveihez, amikor minden spikli volt. "Mindig annyira ideges voltam a vizsgáim előtt, hogy gyakran órákat töltöttem súrolással, porszívózással és felmosással a lakásomban" - mondja Maier. De a tisztaságmánia megterhelte a biológust. Végül is ez rabolta el a drága felkészülési időt.
"Időről időre éjszakai műszakban kellett dolgoznom emiatt, hogy teljesen be tudjam tömni az anyagot." A vizsgák során azonban a most 30 éves felső-bajorországi trostbergi leendő szabadalmi ügyvivő idegessége mindig gyorsan alábbhagyott: "Amint láttam, hogy tudok valamit, minden magától ment."
Maierhez hasonlóan minden harmadik hallgató hatalmas félelemtől szenved a vizsgáktól. A Konstanzi Egyetem nemrégiben egy reprezentatív felmérés során derült ki, amelyen több mint 8300 hallgató vett részt. Negyede kijelentette, hogy "magasan terhelik" őket a magas teljesítménykövetelmények. Gyakran nem tudtak hetekig aludni a vizsgálat előtt, vagy szívdobogás, izzadás és szédülés szenved. Néhányan áramkimaradásról is beszámolnak. Hirtelen nem emlékeztek semmire a nehezen tanult anyagból.
"Azoknak a személyeknek, akik félnek a vizsgáktól, nem kell tehetetlenül engedniük sorsuknak" - mondja Marion Gräf, egy diplomás szociális munkás, aki Frankfurt (Main) közelében dolgozik. Számos módja van a vizsga szorongásának leküzdésére, mind rövid, mind hosszú távon. Egy tényről a hallgatóknak tisztában kell lenniük: "A stressz vagy a megnövekedett adrenalinszint a vizsga előtt és alatt teljesen normális" - mondja Jürgen vom Scheidt müncheni pszichológus. A vizsgahelyzeteket összehasonlítja azoknak a színészeknek a színpadi ijedtségével, akiknek nagy közönség előtt kell fellépniük: "Nagyon jó előadásokat csak bizonyos fokú feszültség mellett lehet elérni."
Ha a feszültség túllép ezen, különféle lehetőségek állnak rendelkezésre. A valerian cseppek vagy Bach-virágok nyugtató hatásától kezdve az autogén edzésen és jógán át a hatékony tanulási módszerekig, például az indexkártyák írásáig. Ha szakmai tanácsot szeretne kapni, segítséget kérhet pszichológiai tanácsadó központoktól, például az IFA Szorongásos Felszabadítási Intézetnél, amelynek több német nagyvárosban is vannak fiókjai, vagy részt vehet a mentális edzők megfelelő tanfolyamain, és közvetlenül együttműködhet a pszichológusokkal a gyengeségein. Számos egyetem is kínál szemináriumokat.
Jürgen vom Scheidt a többszörös félelem egyik okát a növekvő fellépési nyomásnak tulajdonítja. "A stressz növekszik, mivel a vállalatok egyre több tudást vagy nagyon jó vizsgajegyet követelnek - és természetesen mindenki lépést akar tartani." Ez növeli a félelmet, hogy nem leszünk elég jók. "De azok a hallgatók is szenvednek a vizsga-szorongástól, akiknek gyermekkorukban szüleiktől nagy elvárásoknak kellett megfelelniük" - mondja Gräf. Ilyen tapasztalatokkal szemben sokan nehezen tudják kialakítani az önbizalmat vagy a belső nyugalmat. Gyakran azonban a hallgatók is nyomás alá helyezik magukat, mert rendkívül magas elvárások vannak önmagukkal szemben.
Számos módszer létezik a teszt szorongásának csökkentésére nagyon rövid idő alatt, kevés erőfeszítéssel. Például a müncheni mentáledző, Thomas Baschab, aki évek óta nem csak a felső vezetőkkel, hanem az élsportolókkal is dolgozott, olyan technikákat dolgozott ki, amelyekkel az aggódó jelentkezők közvetlenül és gyorsan befolyásolhatják teljesítményüket és koncentrációs képességüket.
Meg lehet tanulni nyugodtan menni a vizsgára
"Képzeld el, hogy a bőröd belsejében szálak vannak, amelyek mind a test egy pontjához kapcsolódnak, és feszültség alatt vannak" - mutatja be egyik gyakorlatát. Parancsra minden szálat egyszerre vágnak le. "Ha megfelelően koncentrálsz a feladatra, akkor ebben a pillanatban kifelé növekszel - ellazulsz és szabad a fejed az előttünk álló kihívásokra." A hallgatók ezt az egyszerű gyakorlatot már a vizsga elején megtehetik - ez csak egy-két percet vesz igénybe.
Ha röviddel a vizsga előtt túl izgatott vagy érte, megnyugodhat más last-minute segítőkkel. Sok diák még mindig esküszik olyan otthoni gyógymódokra, mint a valerian cseppek, a Bach-virágok vagy az orbáncfű. Akik hozzászoktak, "maguknak kell megtenniük a vizsgán" - mondja vom Scheidt pszichológus. Végül is a vizsgázó a cseppek hatásait is tanulmányozta, és a vizsga alatt nem szabad ezen az érzésen változtatnia.
Sokak számára gyakran segít, ha egy követ vagy láncot tartanak a kezedben a teszt elején. "Ez megnyugtat és ellazít" - magyarázza Gräf, diplomás szociális munkás. Egyéb trükkök, amelyek gyorsan és egyszerűen segítenek: Rendszeresen, mélyen lélegezzen be, vagy röviden foglalkozzon a jelenlegi helyzettel. "Elég három kérdésre válaszolni: Hogy vagyok? Mi a feladat? Hogyan csinálom ezt a feladatot?" A legfontosabb: Önmagára koncentrál, és így távolságot nyer a teszttől, mert a gondolatok nem a tesztre koncentrálódnak szűken.
Annak érdekében azonban, hogy ne kelljen minden vizsga előtt újra nyugtatnia az idegeit, a remegő jelentkezők nyugtató és tanulási módszerekkel is foglalkozhatnak, amelyek hosszú távon segítenek. Ez magában foglalja az olyan sportokat, mint a jóga vagy a tai chi, de a hatékony tanulást is. "Az iskolában a diákok még mindig túl keveset tanulnak a helyes tanulásról" - mondja vom Scheidt. Ha azonban hatékony tanulási tervet állíthat össze a közelgő vizsga számára, és kidolgozza az anyagot, például indexkártyák segítségével, amelyekben felcímkézi, rendezi és újra és újra tanulmányozza, "sokkal könnyebb, mintha csak egy könyvből szerezte volna be. olvassa ". Az autogén tréning is segít. Megtanulsz pihenni és pozitívan gondolkodni. Az aggódó jelöltek általában hangsúlyozzák, hogy "nem tudják" vagy "soha nem jutnak el".
Ha azonban a legjobb felkészülés ellenére sem tesz le vizsgát, vagy megijed, hogy egyáltalán nem indul el, akkor szakmai segítséget kell kapnia, és több foglalkozást kell megterveznie egy pszichológussal. A mentális képzés során a legtöbb pszichológusnak sikerül pozitívabb hozzáállást adnia pártfogoltjainak. A sikeres mentális szeminárium után az aggódó vizsgázók negatív hozzáállásukat pozitív kijelentésekkel pótolják, például "Sokat tanultam már", "Sikerülni fog" vagy "Ha nem sikerül, a világnak nem lesz vége".
Tipp, amelyet Susanne Maier is követett: Tekintettel a biológia doktori fokozatának hatalmas tanulási tartalmára, fatalista álláspontot foglalt el, és abbahagyta a takarítást. "Gyorsan világossá vált számomra, hogy a tesztig már nem leszek képes megbirkózni ezekkel a mennyiségekkel" - mondja Maier. Tehát mindig szem előtt tartotta, hogy a szóbeli vizsga eredménye már nem releváns a doktori fokozat sikeres elvégzése szempontjából. Amikor a professzorok egy olyan témát választottak a vizsga során, amelyre Maier nem készült fel, "nem esett pánikba, inkább gátlástalanul dadogtam, és reméltem, hogy a vizsga hamarosan véget ér".
* A név megváltozott
Segítség a félelem ellen
A legjobb tippek a remegő térd, a szívdobogás és az áramszünet ellen a vizsgán:
A kiváltó okok kutatása. Ahhoz, hogy megszabaduljon a vizsga félelmétől, először meg kell találnia, miért ideges. Olyan kérdések, mint "Mit akarok elérni?", "Mit várnak mások tőlem?" vagy "Miért csalódnék, ha nem járnék olyan jól a vizsgán, mint képzelem?, segítek kivizsgálni az okot. Akár egyedül, barátokkal, rokonokkal, akár szemináriumon - amint a vizsgázó őszinte válaszokat talált, képes tegyen ellenintézkedéseket.
Gondolat mozi. Joseph Murphy amerikai pszichológus azt javasolja, hogy a jelölteknek újra és újra át kell gondolniuk a helyzetet, hogy könnyen elmehessenek egy vizsgára. Ennek során találkoznak gyengeségeikkel és hiányosságaikkal, és a vizsga előtt dolgozhatnak rajtuk. El kell képzelnie a vizsga sikeres befejezését is. Ez a vizsga inkább kihívás, mint fenyegetés