Izomépítés 40 évesen Hogyan kell megfelelően edzeni FÉRFI EGÉSZSÉG

Izomépítés 40 évesen Így edzenek a 40 éves és idősebb férfiak

Hány klisé fér bele egy születésnapba? Az új sportautó mellett 40 éves kortól sokkal fiatalabb barátnőre és kövér karóra van szükség. Még ha meg is kíméli a középkorú válságot, néhány dolgot figyelembe kell vennie a súlyzós edzés során.

Miért végezzek erőnlétet, ha 40 éves vagyok?

Mert férfiasságodnak meg kell érnie neked. "Az intenzív edzés serkenti a növekedési hormonok és a tesztoszteron termelését, ez utóbbi különösen fontos a férfiak számára" - magyarázza Detlef Romeike hamburgi személyi edző (www.derstarkmacher.de). Edzés nélkül 35 éves kortól folyamatosan fogyni fog. Az izmok elernyednek, a testtartás folyamatosan romlik, és a kötőszövet már nem tárol annyi vizet. Az eredmény: mozdulatlanabbá válik. "A jó erőnlét ellensúlyozhatja mindezt, és jó alatt funkcionálisat, atlétikát értek" - mondja a kifejezetten 40 év feletti férfiaknak szóló "Edzőkönyv valódi férfiaknak" (Pietsch Verlag, kb. 8 euró) szerzője.

kezdőknek és haladóknak
részletes edzésterv 14 edzéssel
94 gyakorlat - leírva és képekkel
Nyomásra optimalizált
Az edzéstervről itt talál további információt

Szeretnél lefogyni, izmokat építeni vagy fittebbé válni? Akkor pontosan igazad van velünk. Legjobb oktatóink felveszik Önt pontosan ott, ahol van, és személyre szabottan írnak Önnek Képzési és/vagy táplálkozási terv - Motiváció és kérdések is.

Mit kell figyelembe vennem 40 év feletti erőnléti edzés során?

Építhetek még mindig izmokat 40 év felett?

Attól függ, mit és hogyan edzett korábban. Általánosságban elmondható, hogy 40 éves korában nagyon jól tudsz izmokat építeni. Romeike biztosítja, hogy mindenképpen még mindig van sok növekedési potenciál. Ez azonban hosszabb ideig tart, mint 16 éves korában, mert a hormonális egyensúly már nem olyan sima, és már nem lehet ugyanazzal a gyakorisággal dolgozni. A passzív mozgásszervi rendszernek több helyreállításra van szüksége. "Ha vállalom, akkor mindenképpen van esélyem nagyobb tömegre. Főleg, ha csak tudat alatt edzettem, vagy egy teljesen más sportágat edzettem" - mondta az edző. Másrészt ez sajnos azt jelenti (légy óvatos, kemény szavak következnek!): Ha addigra már nagyon intenzíven edzett, akkor már nem lehet izomtömeget felépíteni. Akkor csak annyit kell tennie, hogy harcoljon a meghibásodás ellen. ”- mondja az 57 éves férfi.

Milyen problémák várnak rám 40 év felett?

Ha úgy gondolja, hogy a hajhullás és a ráncok jelentenek problémát, készüljön fel. Komolyan: Mely betegségeket tapasztal most, attól függ, hogy eddig aktív vagy passzív volt-e. De még a sport sem mindig véd. Romeike megfigyelte, hogy az idősebb tenisz- vagy futballistáknál a váll-, térd- és könyökízületi problémák fokozódnak. "A legnagyobb hiba az, hogy nem tartjuk be a helyreállítási fázist. A passzív struktúráknak egyszerűen több időre van szükségük, mint maguknak az izmoknak" - hangsúlyozza a terapeuta. Ha ezek hiányoznak, az inak és az ízületek gyulladnak és fájdalmasak lesznek. Ezenkívül a központi idegrendszer túledzettségbe csúszik, és a teljesítmény csökken.

40 évesen túl öreg vagyok ahhoz, hogy súlyzós edzéseket kezdjek?

Hogyan néz ki egy edzésterv a 40 év feletti férfiak számára?

Milyen gyakorlatokat ne végezzenek egyáltalán a 40 év feletti sportolók?

Minden világos, nem sok. "Az általános állapot eldönti, hogy mi lehetséges és mi nem" - magyarázza a szakember. Van azonban egy olyan mozdulat, amelyet Romeike egyáltalán nem tud ajánlani - főleg nem a 40-től: Mártatás a padon. "A vállkészüléket nem erre szánják. 90 fokkal hátrahajlítom a felkaromat. Ez a bicepsz és a spenót inait összenyomó ízületi tér szűküléséhez vezet. "- mondja a terapeuta. A súlyzóval ellátott nyakprések szintén rendkívül megterhelőek a váll számára, csakúgy, mint a nyak lat lehúzásai, minden olyan mozdulat, amelyben a vállízületek részt vesznek. A vérnyomás meredek emelkedésének elkerülése érdekében ne a zenekar hátulját hajtsa végre a negatív lejtőn. A gyakorlatok többi részében csak azért, mert ma ünnepli 40. életévét, még nem jelenti azt, hogy holnaptól teljesen új edzésprogramot kell összeállítania.

Mely gyakorlatok különösen alkalmasak a 40 év feletti férfiak számára?

"Tartsa be az alapvető mozgásmintákat - ahogy öregszik, kevesebb gyakorlat jobb" - tanácsolja a személyes edző. Ezért az alábbiakban olyan gyakorlatokra talál példákat, amelyeket 8–12 hetente variálhat. Például kicseréled a guggolásokat a tüdőre, a felhúzásokat különböző szögekben és különféle fogási technikákkal lehet elvégezni stb. Alapvetően soha nem árthat, ha Ön mint tapasztalt 40-nél erősebb sportoló hagyja, hogy egy ugyanolyan tapasztalt edző megnézze az Ön által választott gyakorlatokat és azok végrehajtását. Például a fekvenyomást már nem a mellkasig, hanem közvetlenül fölötte szabad elvégezni. "Ez megkönnyíti a vállízület szalagjait" - mondja Romeike. Azt javasolja, hogy helyezzen el egy rövid, 5 centiméter vastag deszkát a mellkasán, hogy eleve ne érjen kísértés.

Zömök súlyzóval

Ha függőlegesen áll, tartson egy súlyzó rudat a felső hát felső fogásában.
Tolja hátra a csípőjét, és hajlítsa meg a térdét.
Tartsa a hát alsó részét egyenesen, a testét pedig a lehető legalacsonyabban.

Deadlift súlyzóval

Hajlítsa szét a térdét vállszélességben, hajoljon előre egyenesen a törzsével, és fogja meg a padlón lévő súlyzót.
Ne csináljon púpost, inkább minimális üreges hátat. Ez enyhíti a csigolyaközi porckorongokat.
Nyújtsa ki a lábát, és egyenes háttal egyenesítse ki a felsőtestet.
Az erő legnagyobb része a lábakból származik a mozgás első részében, a hátból pedig a második részből.

Padnyomás overhand súlyzókkal

Feküdj a hátadon egy súlyzópadon, lapos lábakkal a padlón.
Fogjon meg egy súlyzót mindkét kezünk markolatában, és nyújtsa karjait felfelé.
Hajlítsa meg a könyökét, és lassan engedje le a súlyzókat a mellkas szintjére.
Tartsa meg, majd nyomja visszafelé a kiindulási helyzetbe.

Ülő vállprés súlyzóval

Üljön a súlyzópadon súlyzóval, vállszélességű, kézenfogva.
Tartsa a súlyzót a teste előtt vállmagasságban.
Emelje fel egyenesen a súlyt.
. amíg a karok teljesen ki nem nyúlnak.

Állj fel kettlebellel

Feküdjön le, fogja meg a kettlebellt a bal oldalával, és függőlegesen nyomja felfelé. Álljon fel a bal lábán a további támogatásért.
Támaszkodjon szabad kezével, és emelje fel a csípőjét, amíg a test egy vonalat nem alkot. Mindig figyelje a labdát.
Hajlítsa meg a jobb lábát, adja át a bal lába alatt, és támassza a térdére. A karok függőlegesek.
Egyenesítse ki a felsőtestét, vegye le a kezét a padlóról és álljon fel. Menj vissza ugyanúgy.
Tartsa a karját egyenesen a kettlebellel a készlet alatt. Váltson oldalt a következő mondatban.

Felhúzások a kéz alatt

Fogja meg a felhúzórudat. A kéz háta kifelé mutat.
Emelje fel a lábát a padlóról és keresztezze őket.
Húzza felfelé a testét, amíg az álla egyértelműen túl van a rúdon.
Húzza össze a lapockáját.

Tipp: alkalmazkodjon otthon a kis eszközökhöz

Nagyon jól megteheti a fent leírt gyakorlatokat az edzőteremben - természetesen. De vannak olyan módszerek is, amelyek hatékonyan edzhetnek otthon. Ez különösen az elfoglalt férfiak számára ajánlott, akik bármikor szívesen otthon vannak. Az otthoni edzőterem alapfelszereltsége egy súlyzó, felhúzórúd, kettlebell és súlyzó. Ez lehetővé teszi az itt ajánlott gyakorlatok egyszerű elvégzését és a legkülönfélébb edzést is.

Mi a helyzet a mobilitással és az állóképességgel 40-től kezdődően?

Tőled függ. "40 évtől kezdve különös figyelmet kell fordítania a rugalmasságára, de figyelnie kell az egyéb sporttulajdonságokra is, mint például az erő, a sebesség, az állóképesség és a koordináció" - mondja a szakember. Röviden: nem az izomépítésre kell összpontosítania, hanem a rugalmasságra. Ne aggódjon, most nem kell a jógaórára járnia. Hacsak nem akarja. Inkább azt jelenti, hogy az erőgyakorlatokat teljes mozgástartományban hajtják végre, például amikor a guggolással a fenékkel a hátsó combokhoz jutnak. A kettlebell edzés, a vas jóga ideális. "Itt a teljes kört áttekintjük, és nagyon koncentráltan dolgozunk" - hangsúlyozza a tréner.

Annak érdekében, hogy soha ne fogyjon el a lélegzete, Romeike azt javasolja, hogy minden erőegységhez adjon 10 perc kardiót a megfelelő pulzusszám mellett. Ez elég. Közel. "Azt tanácsolom ügyfeleimnek, hogy végezzenek 2 egységet a hipertrófiára összpontosítva, és az egységet középen tervezzék meg az erőnléti állóképességet megalapozó körkörös edzésként" - mondja az edző. A körhöz minden alkalommal 5 ismétlést hajt végre egy gyakorlatból, de a készletek között csak 15-30 másodpercet pihen, összesen 10-15 alkalommal. Ily módon a pulzus és a mozgás minősége továbbra is magas marad. "A túlzott állóképességi edzés nagyobb valószínűséggel árt nekünk, férfiaknak. Ha hosszú ideig futunk vagy kerékpározunk, a kortizolszint meredeken emelkedik" - mondja Romeike. Ezután az összes stresszhormon megnehezíti a zsír lebontását és a regeneráció lassítását.

Mit kell figyelembe vennem az étrendben az izomépítéshez 40+?

"Különösen idős korban elengedhetetlen a lehető legtermészetesebb étkezés. Gondoskodnia kell arról, hogy a test mindent megkapjon, amire szüksége van" - mondja a szakember. Számára sem a glikémiás index, sem a 16 órás étkezési szünet nem döntő fontosságú. Másrészt fontos, hogy ne essen a fehérje csapdájába, mert a túl sok fehérje gyakran a kötőszövet problémáival függ össze. "A túl sok fehérje eltömíti a sejtmembránt, amely a véráramból a sejtbe utoljára jut át" - magyarázza a szakember. Ha túl sok fehérjét eszel hosszú ideig, lerakódások keletkeznek, amelyek akadályozzák a sejtek cseréjét. Tehát a bomlástermékek már nem kerülnek ki, a tápanyagok már nem jutnak be a sejtbe. "Ezért a régi erősek, akiktől tanultam, kevés fehérjét ettek egy héten, havonta egy héten és évente egy hónapban" - mondja Romeike. Erősen javasolja, hogy próbálja ki, a különbség egyértelműen észrevehető.

Lényeg: soha nem késő a súlyzós edzéshez

40 évtől kezdve módosítania kell az erőnlét edzését. Fordítson különös figyelmet az alapvető mozgásmintákra, például a guggolásra, és helyezzen nagyobb jelentőséget a rugalmasságnak, mint az izomépítésnek. Ez még mindig lehetséges, de nem olyan gyorsan, mint amikor 16 éves voltál. Ezenkívül a jelenlegi szupertesttel rendelkező edzők nem tudnak még nagyobb tömeget felépíteni, csak a bomlás ellen harcolhatnak. A hormonális egyensúly egyszerűen nem vesz részt a felső félévekben. Heti 3 egység - heti 2 a hipertrófiára összpontosítva és egy erő-állóképességi egység - elegendő. Regenerálódjon kellőképpen! Mivel az inak és szalagok már nem alkalmazkodnak olyan gyorsan, mint korábban. Azonban a 40. születésnaptól kezdve (újra) erősítő edzésbe kezdhetünk és hasznosak lehetnek az izomzat természetes lebontásának ellensúlyozására.