Izomépítés álló helyzetben - így nőnek újra az izmok!
A testépítés edzősíkjainak leküzdése és elkerülése
Ebben a cikkben szeretnénk elmagyarázni Önnek, hogyan fordulhat elő egy úgynevezett "fennsík" a testépítésben, hogyan előzheti meg ezt a csúnya fázist előre, és hogyan tud sietve kilépni a fennsík fázisából, ha ez megtörténik az összes óvintézkedés ellenére előfordult!
Mi a testépítés plató fázisa?
A testépítés fennsík szakasza az a szakasz, amelyben a legnehezebb erőfeszítések és vállalások ellenére sem haladunk tovább az edzésben vagy az izomnövekedésben. Az izomépítés leáll! A legrosszabb esetben az edzőpálya gyakran együtt jár a súlycsökkenéssel (edzősúlyok/testtömeg). Ha a „több több” elvet alkalmazzák egy edzőpályán, akkor az fokozatosan kimerüléshez, túledzéshez és izomvesztéshez vezethet!
A sikertelenség fázisát azonban csak akkor lehet plató fázisként leírni, ha a sikereket előzetesen is el lehetne érni ezzel a sajátos megközelítéssel. Ha nem ez a helyzet, akkor biztosan nem képzési fennsíkról van szó, hanem egy általában téves megközelítésről a konkrét cél érdekében, amelyet aztán teljesen át kell gondolni!
Mikor áll meg az izomfelépülés - hogyan alakul ki az edzőpálya?
A testépítésben általában többféle elképzelhető platófázis létezik. Az első platófázis, amely ütésként éri el a testépítők többségét, körülbelül 3-6 hónappal az edzés megkezdése után.
Eleinte nagyon játékos volt az edzés súlyaival és a felfelé eső testsúlyával is, így ez a szinte hihetetlen állapot, a „kezdő bónusz” csak ezen a bizonyos ideig tart.
Kezdetben az izmok gyorsan, gyorsan alkalmazkodnak, és a test bizonyos keretek között alkalmazkodik "első határáig". Mint már fentebb említettük, 3-6 hónapos intenzív edzés után általában ott van az első edzőpálya, amely sok kezdőt abbahagyta az edzést a további sikerek hiánya miatt tapasztalható frusztráció miatt!
Ezután minden testépítő előbb-utóbb plató fázissal fog szembesülni, amikor az edzés meglehetősen monoton lesz. Amint a test alkalmazkodik az adott súlyokhoz, gyakorlatokhoz, ismétlésekhez stb., Az idő múlásával egyre nehezebb további ingereket beállítani anélkül, hogy megerőltetnék a test regenerációs képességét.
Teljesen normális az is, ha rendszeresen találkozunk egy edzőpályával. A testet nem úgy tervezték, hogy megszakítás nélkül tovább erősödjön. Ha ez lenne a helyzet, minden kezdő már egy év után 150-200 kg-ot nyomna a kispadon. Ezután bárki kidolgozhatja, hogy nézne ki ez 10 év után. Minden testépítőnek tisztában kell lennie azzal, hogy ez a számítás nem fog és nem is fog sikerülni.
Hasonló az új izomtömeg felhalmozódásával, ami szintén spurtokban történik! Tehát nem arról van szó, hogy elítéljék az összes lehetséges edzésfennsík fázist vagy mindig elkerüljék ezeket, hanem inkább felhívják a figyelmet azokra, hogy megfelelő időben intézkedhessenek a szakasz mielőbbi befejezéséért.
Végül azt akarjuk elérni, hogy testünk természetes optimumát használjuk, és nem mesterségesen korlátozzuk azt helytelen megközelítésekkel. A következőkben olyan módszereket és ötleteket szeretnénk megismertetni, amelyek a lehető legjobban elkerülik és/vagy befejezik az edzőpályát!
1. intézkedés - Legyen figyelmes!
Ez az intézkedés nagyon ügyetlen tippnek tűnik, de ez az egyik legfontosabb tanács. Senki nem veszi el tőled a felelősséget, ez teljes egészében a munkád része, ha valóban jól akarsz haladni.
A figyelem, amelyet el akarunk érni a testépítők számára, magában foglalja például az edzési és táplálkozási napló vezetését. Ezeknek a könyveknek az az előnye, hogy visszatekintve megnézheti, mit ért el jó eredményekkel, mennyi ideig tartottak ezek a fázisok és hol voltak rendszeres "betörések". Azt is fel kell jegyeznie, hogy mikor és milyen gyakran volt beteg, és milyen sajátosságok voltak ezekben a fázisokban (sok stressz, rossz táplálkozás stb.).
Az éberség tudatos edzésével nagyon sokat megtudhat magáról, edzéséről és testéről!
Az éberség által megértjük az edzésgyakorlatok tudatos végrehajtását is. Inkább vegyen egy kicsit kevesebbet, de teljes tudatossággal húzza össze az izmokat, és teljes mértékben érezze a súlyt. Ez a megközelítés jobban stimulálja izomsejtjeit, mint ha egyszerűen a lehető legnagyobb súlyt mozgatja A-ból B-be tudatosság nélkül!
Az éberség másik pontja a személyes élet megfigyelése. Ügyeljen arra, hogy valóban regenerálódjon a regenerációs szakaszban. Például ez nem lehetséges, ha rendkívül megterhelő munkája van, és csak 3-4 órát alszik éjszaka!
Nagyon fontos, hogy az edzésmentes idő a lehető legnagyobb stresszmentes legyen. Ez még a túlképzés elkerülése érdekében is elengedhetetlen. Véleményünk szerint a képzés nagyon nehézzé tehető, ha a helyreállítási fázist valóban a megfelelő módon használják. Másrészt a túledzés nagyon gyorsan megtörténhet, ha a szabadideje egyetlen stresszt jelent. Ebben az esetben a test és az idegrendszer soha nem tud optimálisan helyreállni, és az edzés inkább stresszt jelent!
2. intézkedés - Az idegrendszer védelme
Az izmok, mint olyanok, gyakran elég gyorsan helyreállnak! Ez nem feltétlenül áll fenn az idegrendszer esetében, és az izmokkal ellentétben az idegrendszert nem lehet egyszerűen "leállítani". Itt is teljes mértékben az alapstruktúrától és az életkörülményeitől függ. Néhány embernél az idegrendszer túlságosan érzékeny a stresszre (például hiperaktív és gyakran nagyon karcsú embereknél). Tehát, ha természetesen nagyon könnyen zavart és sok a stressze, akkor az edzés során követnie kell az idegrendszerére gyengéd tanácsokat. A következőkben a leghatékonyabb tanácsokat szeretnénk megismertetni idegrendszerének védelme érdekében kétség esetén, hogy a túlzott használat ne vezetjen azonnal túledzettséghez:
- Kerülje el a túlsavasodást kevesebb ismétléssel! Választhat például a klaszter HST edzést, amelynek kifejezetten az izomnövekedés serkentése és az idegrendszer lehető legnagyobb védelme a célja!
- Kerülje a túl rövid szüneteket az egyes mondatok között!
- Mindenesetre kerülje az izomelégtelenséget, ez mindig nagyon megterheli az idegrendszert!
- Kerülje a maximálisan magas edzésmennyiséget, és mindenképpen hallgassa a testét. Jobb, ha kevesebbet csinálsz az edzésen, mint hogy túlzottan túlképezzük magunkat!
Ha betartja ezeket a tippeket, akkor a maximális izomnövekedést még stresszes időkben is biztosíthatja, majd a klasszikus testépítési stratégiákat elmentheti a csendesebb időkre, ami egyúttal a 3. sz.
3. intézkedés - A stratégia variációja és időben történő megváltoztatása!
A cikk elején az egyhangúsággal foglalkoztunk. A monotónia hosszú távon minden testépítő ellensége. Mondhatnád úgy is, hogy az edzőpálya szép jelzés a test részéről, hogy valamit változtatni kell az edzés során, mivel itt nincs további növekedési impulzus!
A művészet az, hogy időben felismerik az edzőpályát, majd nem harcolnak ellene, hanem más variációt vagy stratégiát választanak. Ha észreveszi, hogy az edzése már nem igazán halad előre, akkor ne essen kétségbe és ne folytassa ebben az irányban, hanem egyszerűen változtassa meg edzését.
Például használhatja a klasszikus periodizálást, hogy a sikereit helyrehozza. A klasszikus periodizáció egy hipertrófia fázisból (az izomépítés fázisából), egy erő-állóképességi szakaszból és a maximális erőfázisból áll. Ez a 3 fázis biztosítja, hogy a test mindig különböző terheléseknek és ingereknek legyen kitéve!
Ezenkívül egyszerűen egyszer megváltoztathatja a gyakorlatokat, a gyakorlatok sorrendjét, a szüneteket vagy akár az egész osztott edzést (pl. 2 részes osztásról 5 részre osztva). Mindenesetre emlékeznie kell arra, hogy melyik edzés és melyik variánsok megfelelőek az Ön számára, hogy később 3-4 olyan változata legyen, amely különösen hatékonynak bizonyult az Ön számára. Ezután bármikor átválthat ezekre a változatokra, ha a képzés során meghibásodás történt.
4. intézkedés: A rendszeres edzésszünet
Tudjuk, hogy minden testépítőnek, különösen a kezdőknek, nagyon szórakoztatóan edz folyamatosan, és az edzés szünetét inkább lustaságnak, mint hatékony eszköznek tekintik. Ennek ellenére hasznosnak bizonyult egy kis szünet az edzésen, amelynek 7-10 nap között kell tartania. Évente legalább 2-3 ilyen edzésszünetet kell tartania.
Az edzés rendszeres szünete számos előnnyel jár az egész test számára. Egyrészt bizonyos távolságot nyer az edzéstől és a környezettől, ami ebben az esetben növeli a motivációt. Továbbá az is jó, ha a test egy ideig nyugodtan veszi a dolgát, különösen az ízületek és az inak megköszönik, ha nem terheli őket teljes sebességgel az év 365 teljes napján.!
Egy másik kevéssé ismert bónusz a HST képzésből származott. Körülbelül 7-10 nap elteltével a HST-edzés szerint az izomsejtek úgynevezett "dekondíciója" következik be. Ez azt jelenti, hogy az edzés ezen szünete után kevesebb súlyt kell használnia a magasabb izomépítő hatás eléréséhez. Az edzés szünete után kb. 20-40% -kal kell csökkentenie a súlyokat, majd onnan új „kickstart” -ot indítani. A súlyok ekkor időnként nagyon alacsonynak tűnnek, de a dekondíció miatt már elegendőek az izomépítő impulzusok beállításához!
5. intézkedés - A biztonsági rések megszüntetése
Amikor az egész test fennsíkfázisa bekövetkezik, kimerültnek érzi magát, és alig tud előrelépni, akkor ezt a fázist felhasználhatja a gyenge pontok kezelésére is.
A gyenge pontok edzésének előnye, hogy nem kell teljes összpontosítással és maximális erőfeszítéssel edzeni, mint az erős izmaid esetében lenne, amelyek szintén alig reagálnak az edzésre.
Például, ha a karjai alig nőnek, a "Super Arms" terv tökéletes intézkedés lehet a kar növekedésének rövid sebességű teljes sebességgel történő futására. A többi izomrész ebben a képzésben csak „fenntartó adagot” kap. Miután elvégezte ezt a speciális edzést, visszatérhet a szokásos edzéstervéhez, és csodálkozhat, hogy a nagy izmok helyreállításával kapcsolatos megerősített karok hogyan befolyásolják a teljesítményt!
6. intézkedés - A regenerációs fázis megerősítése
Az izomépítő inger az edzés során megy végbe, de az izomépítés szabadidőben történik. Tehát nem csak az edzésre kell figyelnie, hanem az edzőteremen kívüli szabadidőre is. A cél itt a regenerációs fázis maximalizálása. A regenerációs fázis optimalizálásának számos előnye van. Megfelelő regenerációs fázis esetén az izmaid optimálisan növekedhetnek, az idegrendszer gyorsabban helyreáll, és ezzel egyidejűleg a lehető legjobban véded magad a túledzettség és a stressz okozta fertőzések (pl. Rohanó vagy gyakori megfázás) ellen.!
Nagyon sok egyszerű módszer létezik a regenerációs szakasz megerősítésére. A legfontosabb az elegendő alvás rendszeresen. Minden reggel felfrissülve és felfrissülve kell ébrednie. Ha nem ez a helyzet, javasoljuk, hogy azonnal ellenőrizze alvási szokásait. Arról is gondoskodnia kell, hogy a szabadidejében sok pihenést tapasztaljon. A szabadidős kikapcsolódáshoz megfelelő intézkedések közé tartozik a szauna, a szolárium vagy egy egyszerű séta! Ennek a 3 intézkedésnek az az előnye is, hogy a test teljes vérkeringését stimulálják. Ez biztosítja, hogy az izomsejtek gyorsabban kapjanak friss tápanyagokat. Cserébe az edzés során felhalmozódott méreganyagok és salakanyagok gyorsabban eltávolíthatók!
Fontos, hogy szabadidejében valóban pihenhessen a választott intézkedés során, hogy a regenerációs fázis teljes sebességgel tudjon futni. Bármilyen stressz, bármilyen formában, jelentősen lelassítja a regenerációt. Ezenkívül a stressz negatívan befolyásolja az izomnövekedést is, mivel itt hatalmas mennyiségű izomzabáló kortizol szabadul fel! Tehát óriási szívességet tesz magának azzal, hogy a stressz szintjét szabadidejében a lehető legalacsonyabban tartja és/vagy legalábbis a lehető legjobban ellensúlyozza.!
Következtetés cikk Izomépítés stasis - Hogyan lehet újra izomnövekedni!
Amint azt ebben a cikkben látta, a cél nem egy edzőpálya démonizálása vagy teljes elkerülése lehet. Éppen ellenkezőleg, kitartóan kell haladnia, és az edzőpályát kell használnia információként, hogy kicsit megváltoztassa az utat. Az edzősíkkal való küzdelem olyan, mint az áramlással szembeni úszás, mindenképpen veszít!
Ha viszont felhasználja tippjeinket, akkor az edzőpálya még arra is lehetőséget ad, hogy azonnal megváltoztassa a stratégiáját, és ezáltal minél gyorsabban érjen el új sikereket az edzésen.!
Számos klasszikus edzőpálya előzetesen elkerülhető tanácsunkkal. Figyelmes, célzott edzéssel, megfelelő étrenddel és megnövekedett regenerációs fázissal legalább teljesen elkerülheti az "önbefolyásolt" fennsíkot, amelyet általában rossz stratégia válthat ki (pl. Túl sok/túl kevés edzés és regeneráció)!
Minden sikert kívánunk stratégiáink betartásához. Ha bármilyen kérdése merülne fel a cikkel, az edzéssel vagy az étrenddel kapcsolatban, a Sportnahrung-Engel csapata természetesen mindig az Ön oldalán áll tanácsokkal és cselekvéssel!