Izomépítés és zsírvesztés egyszerre Igen, működik, HA; (FE)

Szerző: Johannes Steinhart, okl. Biomedicina és táplálkozástudomány // tréner, német fitneszoktató egyesület

Szeretne lefogyni néhány kiló zsírból? De tegyen néhány izmot is?

Férfiaként még mindig 5-10 kg izmot tud felépíteni. Nőként egyszerre alakformálja és formálja testét (és néhány kg-tal több izmot épít).

Ha javítani akar a megjelenésén, akkor mindkét célra egyszerre törekszik. A cél gyakran nem korlátozódik a tiszta izomépítésre vagy a tiszta zsírvesztésre.

Dióhéjban:

Igen, lehetséges, ha jól csinálod!

Egyszerre izomépítés közben fogyhat, ha lehet

Kezdő erőértékek (Számológép férfiak/nők) és egy
Testzsírszázalék (KFA) nak,-nek

A nők 20-25% -a (KFA összehasonlító képek és számológép: férfiak, nők)

Konvertálja a zsírt közvetlenül izommá?

A zsír "izommá alakítása" nem lehetséges, de a zsír csökkentése és az izomtömeg növelése egyszerre két különálló eljárással. Angolul ez a projekt „Recomposition” néven is ismert, ami németül valami olyasmit jelent, mint a test újratervezése.

1. Mítosz: "A zsírvesztés és az izmok egyidejű felépítése nem lehetséges!"

Valószínűleg sokszor olvasta, hogy az izomépítés és a zsírvesztés kezdetben ellentmond egymásnak energetikai igényeik szempontjából.

"Az izomépítéshez kalóriatöbbletre van szükség, míg a zsírvesztéshez kalóriadeficitre van szükség ", ez az [úgynevezett.

Ez azonban csak a történet fele.

Mert nagyon egyszerre lehet zsírvesztést és izomzatot felépíteni. Az izomépítésért más dolgok is felelősek, nemcsak az energiaegyensúly.

Elegendő fehérje (= aminosavak) és
Megfelelő erőedzés

Mindkettő olyan tényező, amely pozitív hatással van az izomfehérje szintézisére. A kezdők vagy kissé haladó felhasználók is elérhetik az izomnövekedést Kcal-hiányban, feltéve, hogy ezeket a többi tényezőt optimalizálják!

Íme két ajánlás valódi újrakompozíciókból. Nyilvánvaló, hogy ez nem lehetetlen.

Testzsír: 30% -ról 13% -ra (- 17%), az erő megnőtt

Izomépítés és zsírvesztés: Ulli újraszerzése. Olvass tovább.

7,9 kg elvesztett zsír, 3,6 kg izom épült

Markus újrakomponálása rendkívül sikeres volt. Olvass tovább.

További újrakomponálási sikertörténetek:

2. A zsírvesztés és az izomépítés egyszerre a megfelelő cél az Ön számára?

Tehát egyszerre akar fogyni és izomzatot építeni? Ezt csak akkor szabad kipróbálnia, ha alkalmas újraszerkesztésre. Ellenkező esetben feleslegesen lassan halad, és időt és energiát pazarol.

2.1 Kezdők vagy haladók az erősítő edzésben/erőértékek?

Fontos különbséget tenni kezdők és haladók között. Minél kevesebb izomtömeg van, annál hamarabb készen áll a teste új tömeg felépítésére. Egy teljesen képzetlen kezdő nagyon sok izomtömeget képes felépíteni. Akár kezdő, haladó, akár szakmai ereje van, a férfiak erőértékeiben vagy a nőknél érvényes erőértékeinkben talál.

Erősítő edzőként kezdőként ideális az újrakomponáláshoz.
Továbbra is végezhet újraszerzést fejlett erőértékekkel, de kisebb izomnövekedésre lehet számítani. Ha haladóként szeretne fogyni és izomtömeget építeni, ez sokkal nehezebb, de nem lehetetlen.

2.2 Mennyi a testzsírszázaléka?

A másik meghatározó tényező az, hogy mennyi a zsír.

Minél magasabb a testzsírszázaléka, annál hamarabb készen áll a teste a zsírtömeg lebontására.

Más szavakkal: egy nagyon túlsúlyos ember nagyon gyorsan elveszíthet sok zsírt, ellentétben egy kissé túlsúlyos emberrel.

Az újraszerkesztéshez ajánlott KFA területek:

Mint edző kezdő, aki KFA-val rendelkezik a fenti területen, ideális az újrakomponálásra. A súlycsökkenés a túlsúly miatt viszonylag könnyű, az izomtömeg építése pedig ugyanolyan egyszerű az edzői tapasztalatok hiánya miatt.

2.3 Milyen alternatívák vannak, ha a visszafizetésre nincs lehetőség?

Magasabb a testzsír százalék? (Férfiak: 20% + // nők: 30% +) Akkor azt javasoljuk, hogy először a fogyásra koncentráljon. Először el kell veszítenie néhány kilogramm zsírt, és csak utána kezdeni a test újraszerkezetét. Ez elősegíti a cél gyorsabb elérését, különösen, ha a testzsír aránya magas (> 20%). A cél különösen gyors elérése érdekében a nagy sebességű étrend ajánlott. A BURN étrendünk ideális a fogyás lassan és folyamatosan. További lehetőségeket talál a zsírvesztési útmutatónkban.

Alacsonyabb testzsírszázalék? (2,4 Mennyi izomépítés lehetséges kcal-hiány esetén?

A tapasztalatok azt mutatják, hogy az erősségi értékek a fejlett tartományban érhetők el (lásd alább az erősségi szabványokat).

Az, hogy mennyit érhet el pontosan, emberenként eltér. Az sem olyan fontos, hogy pontosan tudd. Automatikusan észreveszi, ha már nem tud növekedni.

3. Melyik edzésterv és milyen étrend az átkomponáláshoz?

Fontos a helyes táplálkozási koncepció és a megfelelő edzésterv kombinációja. Megfelelő edzéstervek: Újraszerzéshez hetente 2-3 alkalommal erősítő edzéseket kell végeznie. Ezek a tervek alkalmasak erre:

Táplálás: Ami a táplálkozást illeti, napi 20% körüli hiányra törekszik. Ehhez használhatja például az IIFYM-et:

A ciklikus módszerek szintén lehetséges megoldást jelentenek. Ott anabolikus környezetet próbál létrehozni az edzés körül (főleg utána) felesleges kalóriák létrehozásával és kalóriadeficit között meg kell figyelni. Ezzel a változtatással a haladó felhasználók is egyszerre fogyhatnak és izomzatot tehetnek.

Az EOD újratáplál

Leangains módszer

Sub10/20 hibrid módszer (csak az FE újrakomponálásában írták le)

Az FE Recomposition programban megtudhatja, hogyan lehet a legjobban fogyni és izomzatot építeni egyszerre. Ha teljes egyértelműséget és a legjobb eredményt szeretne, ott pontos utasításokat talál.

Szerezd meg az FE újrakomponálását!

Ha egyszerre akar tökéletesen fogyni és izomzatot építeni, szerezze be a "FE újrakomponálás" (FER) programot. A FER tele van a legjobb táplálkozási stratégiákkal, az ideális edzésterv az aktuális szakaszhoz, valamint sokféle háttérinformációval és elméleti alapokkal.

Az FE újrakomponálás ideális az Ön számára, ha kíváncsi ...

... melyik edzésterv az Ön számára megfelelő (4 különböző edzésterv közül választhat).

... mi a megfelelő táplálkozási koncepció az Ön számára (5 különböző táplálkozási koncepció részletesen).

... hány kcal-t, szénhidrátot, fehérjét és zsírt kell fogyasztania (pontosan g/kg-ban).

... mely gyakorlatok a legjobbak az edzéshez.

... mekkora súllyal kell kezdened?

... milyen gyorsan kellene fejlődnie? Mikor kell használni a visszaállításokat.

... hogyan követheti nyomon újraszerzési sikerét (itt egyedül a mérleg csalóka!)

Nem akarja maga kipróbálni a dolgokat, és időt vesztegetni a kísérletezésre?

Tetszett a cikk? Rendszeresen juttasson el többet ezekből közvetlenül a postaládájába: FE e-mail frissítések.