Izomépítés idős korban - a táplálkozás helyes alakítása - Alakvilág

Kategóriák

Karcsúsító (263)
Tevékenység (9)
Mind (6)
Táplálkozás (179)
Fitnesz (49)
Egészség (62)
Gluténmentes (1)
Életmód (4)
Rázók (1)
Kategória nélküli (2)
Vegán (1)
Vegetáriánus (1)

Az izomépítés korántsem a fiatalok kiváltsága. Az izomszövet bármilyen életkorban felépülhet, és az izomedzésnek számos előnye lehet, különösen az idősebb emberek számára. Az izomtömeg általában csökken az életkor előrehaladtával. Ez az izomsorvadás hozzájárul ahhoz, hogy az ember elveszíti erejét, csökken a teljesítmény és csökken az életminőség. A zuhanásra való hajlam és a sérülések viszont fokozódnak az élet ötödik évtizedétől. A rendszeres izomedzés ezért ajánlatos a természetes izomsorvadás ellensúlyozására. A képzés azonban önmagában nem elég. Szükséges olyan étrendet is betartani, amely megfelelő mennyiségű fehérjét biztosít az izmoknak annak érdekében, hogy idős korban izomzatot szerezzenek. A fehérjék az izomrostok fő építőkövei, ezért elegendő mennyiségben kell rendelkezésre állniuk, különösen edzés után.

Izomépítés idős korban: melyik étrend megfelelő?

Ahogy öregedsz, az energiafogyasztás csökken, ezért az idősebb emberek is kevesebbet esznek. Általános szabály, hogy ez egyszerűen csökkenti az étkezéskor fogyasztott mennyiséget. Gyakran előfordul azonban, hogy nincs elegendő fehérje. Így továbbra is előnyben részesítik az izomfogyasztást. Tehát, ha idős korában is izmot akar építeni, akkor meg kell győződnie arról, hogy elegendő fehérje van-e az étrendben. A legjobb, ha növényi és állati fehérjék kombinációját választjuk. A diéta összeállításakor azt is meg kell jegyezni, hogy az idősebb emberek általában kevésbé képesek feldolgozni a fehérjéket, mint fiatalabb korukban. Ezért csak kis mennyiségeket képes felszívni a szervezet. Ez egy másik ok arra, hogy minél több fehérjét vegyen be az étrendbe. Ez az egyetlen módja annak, hogy az étrenden keresztül pozitív hatással legyen az izomépítésre idős korban.

Csökkentse a zsírok és szénhidrátok mennyiségét

Tanulmányok kimutatták, hogy a fehérjeszükséglet az életkor előrehaladtával növekszik, és körülbelül 25 százalékkal magasabb, mint a fiatalok szükséglete. Ezért az étrendet úgy kell beállítani, hogy a szénhidrátok és zsírok mennyisége csökkenjen, hogy jobban koncentrálhasson a fehérjék fogyasztására. Javasoljuk, hogy a napi étrendbe kb. 1,2 gramm fehérjét vegyen be testtömeg-kilogrammonként. A 60 kg-os nőknek ezért napi 75 gramm fehérjét kell fogyasztaniuk.

De nemcsak a fehérje mennyisége fontos, hanem az is, hogyan oszlanak el az étkezés során. A szervezet legfeljebb 30 gramm fehérjét használhat fel egy étkezés során, hatékony módon az izomfehérje szintéziséhez. Ezért ideális esetben elosztja a teljes fehérje mennyiséget a három fő étkezés között. Ezért csak a szénhidrátokból álló ételeket kerülni kell.

Fehérje és minősége

Amikor idős korban izmokat épít, az étrendet gondosan meg kell tervezni. Tudnia kell, hogy nem minden fehérje jön létre egyenlően. Egyes fehérjék jobb minőségűek, mint mások, ezért a szervezet jobban felszívódhat. Célszerű kombinálni a különböző fehérjeforrásokat is, hogy minél többféle aminosavat adjon a szervezethez. A tejsavófehérjék, például a tejben és a tejtermékekben találhatóak, kiválóan alkalmasak például izomépítésre. Leucint tartalmaznak, amelyet esszenciális aminosavnak tartanak, és amelynek a legnagyobb hatása van az izomépítésben. A leucin megtalálható a baromfiban és a marhahúsban is. A borsóban vagy a dióban található fitoproteinek leucint is tartalmaznak.

Ne felejtsd el az egészséges étrendet

Ha idősebb korban izmokat akar táplálni táplálkozás útján, akkor ne felejtse el elfogyasztani az egészséges táplálkozást. A szükséges fehérjék tojás, hal, baromfi, hús és tejtermékek formájában fogyaszthatók. Ezeket minden étkezés során jó szénhidrátokkal is kombinálni kell. Reggelire például választhatja a tojást egy szelet teljes kiőrlésű kenyérrel, vagy elkészítheti a zabpelyhet tejjel vagy alacsony zsírtartalmú kvarkkal. A húsétel ebédidőben zöldségekkel kombinálható, míg a hal vagy csirkemell filé este vegyes salátával fogyasztható.

Ez biztosítja a rost- és vitaminellátást, amelyek fontosak a test egészségének fenntartásához. Aki úgy akar enni az életkor előrehaladtával, hogy lehetővé váljon az izomépítés, annak nagy fegyelmezettséggel kell figyelnie étkezéseit, és a lehető legjobb módon összeállítani a tápértékeket.

Ezeket az ételeket kerülni kell

Azok, akik izomépítésre törekszenek, általában nem figyelnek a kalóriákra, mivel a kalóriahiány ebben az esetben nem kívánatos. Az idősebb emberek esetében azonban meg kell jegyezni, hogy gyakran kevesebb étvágyuk van, mint a fiatalabbaknak, ezért kisebb mennyiséget esznek. Ezért minden étkezésnek meg kell számítania és hozzá kell adnia a fehérjét és más fontos táplálkozási értékeket a szervezethez. Ezért kerülje az alacsony tápértékű ételeket, amelyek feltöltenek, de nem járulnak hozzá az izomépítéshez vagy az egészség megőrzéséhez. Egyetlen feladatuk a gyomor kitöltése és azoknak az ételeknek a helye, amelyek jót tesznek az izomépítés szakaszának. Kerülni kell például a gyorsételeket és a készételeket.

Míg az ilyen ételek egyszerű módja a gyors és könnyű étkezés sok idős embernek, bizonyítottan egészségtelen. Az időskori izomépítés étrend útján történő előmozdítására irányuló erőfeszítéseknek azzal kell kezdődniük, hogy időt szánnak arra, hogy otthon kiváló minőségű ételeket készítsenek a makrotápanyagok megfelelő arányával. Ha megfelelő diétával kezdi a programot, akkor megtalálja azt az energiát, amelyre a testmozgás rutinjának gyorsabb elindításához van szüksége.

Étrend-kiegészítő izomépítéshez

Még a súlyzós edző szakemberek is néha nehezen jutnak megfelelő mennyiségű fehérjéhez. A por formában megvásárolható fehérjeturmixok jó megoldás lehet. Fontos azonban biztosítani, hogy csak jó minőségű termékeket vásároljon, amelyek jó fehérjeforrást jelentenek. Például a Shape World SHAPE BABE tornaterem ajánlott. Az izomépítésben alapvető szerepet játszó vitamin a D-vitamin. Ezt a vitamint maga a szervezet állítja elő napsütés hatására. Az idősebb emberek azonban kevesebbet termelnek ebből a vitaminból, ami hiányhoz vezethet. Ilyen esetben célszerű a D-vitamint étrend-kiegészítőként szedni.

Szeretne többet megtudni ezekről a témákról?

Akkor iratkozzon fel hírlevelünkre, és ne hagyjon ki semmit!

A legjobb táplálkozási ötletek a shapeworld.com oldalon

A shapeworld.com weboldal táplálkozási tanácsokkal foglalkozik, és sok fontos információval szolgálhat, ha idősebb emberként az izomépítést tűzte ki célul. Számos receptötlet is rendelkezésre áll, amelyek könnyen elkészíthetők és inspirációt adnak az étrend megváltoztatásához. Érdemes megnézni a weboldalt, és kapni egy kis segítséget az „Izomépítés időskorban táplálkozás útján” című projektben.

Üdvözlet Kölnből
Az Ön Alak Világ csapata