Izomépítés kezdőknek edzés és diéta
Sokan szívesen végeznének izomedzést Tónusú és izmos testalkat a lehető leggyorsabban elérni. Az a tény, hogy a legnagyobb testépítők is kicsiben kezdtek, gyakran feledésbe merül, és a motiváció gyorsan elvész, ha az első edzőegységek után nem látható eredmény. Hogyan kell csinálni a Izomépítés kezdőknek a legjobban megtervezett, e képzési és táplálkozási terv alapján tisztázzák.
A kezdők gyorsabban építik az izmokat
Ha még soha életében nem végzett erőnléti edzést, akkor az elején azt tapasztalhatja, hogy a teljesítmény még mindig viszonylag alacsony, és az edzőteremben vagy otthon még mindig nagyon le kell fordítani a súlyokat. Még a saját testsúlyú erőgyakorlatokkal is, néhány gyakorlat nehéz lehet az elején, a jelenlegi állapotától függően.
A nagyon fájdalmas izomfájdalmak és egyensúlyhiányok elkerülése érdekében hetekig nem csak az egyik testrészre kell koncentrálni és az izomépítés kezdetén nagyon intenzíven edzeni, hanem inkább mérsékelt intenzitással terhelje az egész testet.
Különösen az elején, még kis súly mellett is gyorsan látható változások, mert a testnek teljesen új mozgásokat kell megszoknia. Ezért van értelme a legfontosabb izomcsoportokat először egy edzésegységben együtt edzeni, hogy később mindenhol végezhessen egy keveset az erőműben Izomtömeg és izmok közötti koordináció hogy felépítették.
De a gyors siker szempontjából nem csak a képzés megtervezése a meghatározó. Az izomépítés étrendjét az elején is alaposan meg kell fontolni. Az izomépítéshez olyan tervre van szükség, amely nem csak a szükséges kalóriatöbbletet fedezi, hanem tartalmazza a makrotápanyagok helyes elosztását is.
És még akkor is, ha a kiegészítők nagyon népszerűek, különösen az influencertestépítők körében, az elején általában nincs szükségük rájuk. A kiegyensúlyozott és magas fehérjetartalmú étrend általában elégséges az amino- vagy fehérje turmixok helyettesítésére.
instaFeed hozzájárulás
modusx_official
Csatlakozz 5000 emberhez, és kövess az Instagramon. Tehát garantáltan nem fog lemaradni egy hozzászólásról. Minden nap új cikkek az izomépítésről, az edzésről, a táplálkozásról, a diétákról és még sok minden másról.
Edzésterv az izomépítéshez kezdőként
Mint korábban említettük, meg kell teljes testedzési terv az első 6-12 hónapra mielőtt több testrészre osztaná. A tervnek meg kell lennie legfeljebb 2 naponta folytassa a megfelelő regenerációt. Különösen az elején a testnek viszonylag hosszú regenerációs fázisokra van szüksége, ezért az egyes izomrészeket nem gyakorolnák elég gyakran magas hasítással.
Ha még mindig nem akar teljes testedzési tervet végrehajtani, vagy készen áll a szakadásra, akkor kezdőként kezdje el edzeni, például Tolja és húzza a napokat szétválni. Ez azonban általában csak körülbelül 6 hónap elteltével ajánlott.
Push edzés
Egy edzésnapon elsősorban olyan gyakorlatokat hajtanak végre, amelyek nyújtó vagy nyomó mozgások tartalmazza. Ezekkel főleg képezed őket Vállak, a mellkas és a Triceps.
Kezdőként a következő gyakorlatokat illesztheti be a push edzés edzéstervébe:
| Saját súlyával | Súlyokkal |
| Oldalsó emelés (pl. Palackokkal) | Vállprés (súlyzó) |
| Széles és keskeny fekvőtámaszok | (Lejtős) fekvenyomás (súlypad) |
| Bevonatok | Repül (súlyzó és lapos pad) |
| Dips | Tricepsz meghosszabbítás (kábelhúzás) |
Pull edzés
A húzóedzésben minden gyakorlatot elvégeznek egy rajzmozgás tartalmazza. Ezek főleg a bicepsz, a mozog és a hátsó váll.
A húzóedzési napokon a következő gyakorlatok hajthatók végre:
| Saját súlyával | Súlyokkal |
| Húzódzkodás | Bicepsz fürtök (súlyzó) |
| Szűk felhúzások | Deadlift (súlyzó) |
| Felsőbbrendű ember | Lábgöndör |
| sorra hajlítva (súlyzó) |
Regenerációs szakaszok
A push/pull edzéstervvel minden edzés után legalább egy pihenőnapnak kell lennie. Ugyanez van a teljes test edzéstervével is. Mivel ez a fent említett alapgyakorlatok jó keverékéből állhat, az elején két regenerációs nap is lehetséges.
Kezdő táplálkozási terv több izom számára
A táplálkozási terv az erősítő edzés kezdőinek szól nem feltétlenül szükséges, mert hatalmas mennyiségű fehérje, kiegészítők stb. nélkül is gyakran tapasztalható jelentős izomnövekedés az elején. Ennek ellenére van Izomépítés kezdőknek mindig ésszerű tartani a kalóriatöbbletet.
Ahhoz, hogy ezt biztonságosan megkapja, először ki kell számolnia a személyes kalóriaigényét. Az izomépítéshez van értelme ezt napi 10-30% kcal-kal meghaladni.
De az első hónapokban történő mérlegelés és számolás szintén hasznos a napi elfogyasztott kalóriák kezdeti értékeléséhez. Ez gyorsan megérzi a saját testét és azt, hogy mennyi ételre van szüksége.
Azok, akik elegendő fehérjét (kb. 2 g/testtömeg-kg) és önmagukat is fogyasztanak kiegyensúlyozott, friss és egészséges táplált, hosszú távon nem okoz gondot az izmok gyors felépítése.
Étrend-kiegészítő kezdőként
Az étrend-kiegészítők nagyon csábítóak az izomépítés szempontjából, mivel gyakran gyorsabb és nagyobb sikert ígérnek. Ezek azonban csak a kiegyensúlyozott étrend kezdete abszolút nem szükséges.
A test megfelelő testedzéssel és magas fehérjetartalmú étrenddel nagyon gyorsan felépíti az izmokat. Így éred el te is Látható eredmények pillanatok alatt kiegészítők nélkül és ugyanakkor azt állíthatják, hogy tiszta szerkezet van mögötted.
Ha nem jut elegendő fehérje az étrendjébe, akkor most fehérje turmixokhoz folyamodhat. Minőségi A fehérje remeg gyorsan biztosítja a testet kiváló minőségű fehérjékkel. A tejsavótermékek mellett vannak rázkódások is növényi fehérje, amelyek ugyanolyan jól működnek és alkalmasak a vegán izomépítésre.
Ha néhány hét múlva úgy érzi, hogy elért egy fennsíkot, ahol már nem érhető el progresszív súlygyarapodás hosszú időn keresztül, akkor Kreatin Visszaesni. Mivel azonban a kreatinhiány egészséges emberekben nagyon valószínűtlen, és az anyag húson és halon keresztül is felszívódhat, pótlás általában nem szükséges.
Következtetés
A legtöbb esetben az izomépítés a kezdők számára nagyon gyors, mert a test először van kitéve erős ingereknek és alkalmazkodik hozzájuk. Ezért az edzésterv felosztása még nem szükséges az izomtömeg gyors felépítéséhez. Itt teljes testedzés elegendő.
Még a táplálkozási tervet sem kell követni az elején, mivel a kudarcoknak gyakran demotiváló hatása van. Ha még soha nem számlálta a kalóriákat, akkor az elején még megteheti, hogy átérezhesse a mennyiségeket és képes legyen fenntartani a szükséges 10-30% kcal kalóriatöbbletet.
Ha elegendő fehérjét fogyaszt, friss és kiegyensúlyozott étrendet fogyaszt, és nyomon követi a kalóriákat, akkor nem lesz szüksége semmilyen kiegészítőre. Ha ezekre - például a fennsík vagy az elégtelen fehérjebevitel miatt - mégis szükség lenne, mindig figyelmet kell fordítani a jó minőségre és a magas biológiai hozzáférhetőségre.
Gyakori kérdések - izomépítés kezdőként
A regenerációs fázisoknak elég magasaknak kell lenniük, különösen a kezdők számára, hogy ne terheljék túl az ínszalagokat és az inakat, és elegendő időt biztosítsanak az izomrostoknak a helyrehozásra. Minden edzés között legalább egy-két napnak kell lennie.
A teljes testedzés a kezdők számára az izmok építésének leginkább ajánlott módszere. Ha szeretnél szétválni, gyorsan meg merheted használni a push-pull edzéstervet.
Aki még soha nem edzett izmokat, az első hetekben gyorsan és egyszerűen felépítheti az izmokat, kizárólag saját testsúlyával. Egy bizonyos ponton azonban továbbra is a progresszív súlygyarapodás ajánlott. Ha nem akar edzőterembe járni, egyszerűen összeállíthat otthon egy magánházi edzőtermet.
A fehérje fontos az izomépítéshez. Az étrendben azonban soha nem szabad kizárólag a magas fehérjebevitelre koncentrálni. Aki 1-2 g fehérjét/testtömeg-kilogrammot tartalmaz a kiegyensúlyozott étrendben, az határozott izomrostjait mindenképpen gyorsan helyrehozhatja.