Izomépítés Mit kell enni az izomépítéshez - FOCUS Online
Ez nem csak kemény edzés: az izmok felépítéséhez az erős sportolók gondosan figyelnek étrendjükre. A testmozgás utáni első órákban fontos, hogy helyesen étkezzünk. Ingo Froböse sporttudós elmagyarázza, mi a fontos.
Azokat az erősítő sportolókat, akik izomzatot akarnak építeni, étkezéskor nagyon figyelniük kell a tápanyag-összetételre. A sportegység utáni idő különösen fontos. Mert rövid idő alatt az anyagcsere teljes sebességgel fut. Ingo Froböse sporttudós elmagyarázza, mi teszi a tökéletes táplálkozást, és mit takaríthat meg magának.
Az izomépítéshez használja az "anabolikus ablakot"
Erősítő edzésen fut be katabolikus folyamat a testben. Ebben a szakaszban az anyagcsere lebontja a szénhidrátokat, zsírokat és fehérjéket.
Edzés után a test jön helyette anabolikus állapot. Ebben az "anabolikus ablakban" metabolikus aktivitása fokozódik, most sejteket épít és javít.
„Ez általában az edzés utáni első két óra. Nagyon érzékenyek a szervezetre, az anyagcsere aktívabb. A sportolók ezt az időt arra használhatják, hogy gyorsan sikereket érjenek el az izomépítésben ”- magyarázza Froböse.
Szintén érdekes: izomépítés és fogyás - szinte mindenki elköveti ezt a hibát
A megfelelő fehérjebevitel releváns az izomépítés szempontjából ebben a fázisban. „A fehérje aminosavakból áll, és a test legfontosabb építőköve. Tehát az izmok felépítéséhez a sportolóknak magas fehérjetartalmú étrendre van szükségük. Az energiaellátás is döntő fontosságú. ”A sportolók mellett természetesen vitamintartalmukat zöldségekkel és gyümölcsökkel kell fedezniük.
Fehérje és szénhidrát kombinációja
A sporttudós azt javasolja, hogy mindig ösztönözzék a fehérjék felhalmozódását szénhidrátokkal. A kombinációra Froböse szerint azért van szükség, mert a szénhidrátok energiával látják el a testet, és ezáltal felgyorsítják a fehérjeszintézist.
Az étrend-kiegészítőkkel ellentétben a természetes ételek nemcsak fehérjéket, hanem szénhidrátokat is tartalmaznak. "A hüvelyesek például körülbelül 30 százalék fehérjét tartalmaznak, a többi szénhidrátból és zsírból áll - és ez pontosan a jó dolog benne." Froböse egyértelművé teszi: "Tehát nem kellenek étrend-kiegészítők ahhoz, hogy megfelelő fehérjével legyenek ellátva."
A hüvelyesek, például a bab és a lencse mellett sok tej és sajttermék fogyasztását tanácsolja. Ezenkívül a tojás, a tofu és a hal is nagy mennyiségű fehérjét biztosított.
A test fehérjével való gyors ellátásának másik módja a fehérjeturmix. Előnye, hogy gyorsan és könnyen emészthetővé teszi a testet az aminosavakkal. „A testnek még fel kell aprítania és meg kell emésztenie a természetes ételeket. Tehát hosszabb időbe telik, mire a test hozzáfér az aminosavakhoz. ”Froböse szerint azonban egy normális amatőr sportolónak elegendő ideje van az izmok felépítésére. Véleménye szerint a fehérjeturmixoknak legjobb esetben kiegészítőknek kell lenniük, de soha nem a normális étrend alternatívájának.
Ezek az ételek elősegítik az izomépítést
- Tojás
- alacsony zsírtartalmú kvark
- joghurt
- sajt
- sovány hús (marhahús, csirke, pulyka)
- hal
- tofu
- Hüvelyesek (bab, borsó, csicseriborsó, lencse,.)
- Gabonafélék (zab, quinoa, amarant)
- Gabonaitalok (mandula, zabtej,.)
- gyümölcs és zöldség
Különbségek az erő- és állóképességi sportolók között
„Az állóképességi sportolók gyakran azt gondolják, hogy sok energiára van szükségük, vagyis sok szénhidrátra. Ennek során sokan megfeledkeznek arról, hogy a szövet például járás közben is elpusztul. Szüksége van tehát fehérjékre is, bár alacsonyabb dózisban. ”Ingo Froböse a következőket ajánlja:
- Nem sportolók számára: 0,8 - 1,0 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm
- Kitartó és amatőr sportolók számára: 1 - 1,2 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm
- Erős sportolók számára: 1,5 - 2 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm
Froböse hangsúlyozza, hogy az amatőr sportolók számára nem feltétlenül szükséges a testtömeg-kilogrammonként 1,5 gramm feletti fehérjebevitel.
Mivel a nőknél általában kevesebb az izomtömeg, a Froböse szerint körülbelül tíz százalékot veszíthetnek a fehérjebevitelből. Ez azt jelenti, hogy nem tudja kompenzálni a csökkent izomtömeget több fehérje fogyasztásával.
Zsír: fontos a regeneráció szempontjából
A szénhidrátok és a fehérjék mellett a harmadik makrotápanyag "zsír" is döntő fontosságú. A sportolók számára is fontos energiaforrás. A férfiaknak szükségük van rá a tesztoszteron termeléséhez, ami viszont az egyik legfontosabb izomépítő hormon.
Míg a fehérjék és a szénhidrátok esetében a mennyiség sokkal fontosabb, a zsírok esetében a típusra összpontosítanak - a minőség fontos. A tudósok alapvetően különbséget tesznek telített és telítetlen zsírsavak között.
Telített zsír
Nem elengedhetetlenek. A test maga készítheti őket. Főleg a tejben és a vajban találhatók. Növelik a szervezet koleszterinszintjét, és ezáltal elősegíthetik az artériák megkeményedését és a gyulladást.
Telítetlen zsírsavak
Elengedhetetlenek, a testnek feltétlenül szüksége van rájuk, de maga nem tudja előállítani őket. Éppen ezért telítetlen zsírsavakhoz kell jutnia ételein keresztül. A zsírsavak pozitív hatással lehetnek az immunrendszerre és gátolhatják a gyulladásos reakciókat. Különösen fontosak a sportolók számára, mert részt vesznek a sejtmembránok felépítésében. A zsírban oldódó A-, D-, E- és K-vitamin hordozóiként is működnek.
A sportolóknak elsősorban az omega 3 és omega 6 zsírsavak megfelelő bevitelére kell összpontosítaniuk. Ezek támogatják a regenerációt intenzív megterhelés után. Ezért különösen alkalmasak növényi olajok, zsíros halak, avokádó, diófélék és magvak.
A tökéletes táplálék az izomépítéshez
Így nézhet ki a diéta egy edzésnapon. Az ételek kiválasztásakor és mennyisége esetén először győződjön meg arról, hogy megfelel-e a fehérjeszükségletének. Ezután kombinálja a fehérjében gazdag ételeket más szénhidrát- és zsírforrásokkal.
A német táplálkozási társaság javasolja, legalább 50 százalék formájában az energiaigényt Szénhidrátok leplezni. A Zsírszázalék kell azonban 35 százalék nem haladhatja meg a.
Egy példa a következőképpen nézhet ki:
Reggeli: Színes müzli
Az alacsony zsírtartalmú kvark nagy része zabpehely, dió, banán és áfonya tetején.
Ebédelni: Gazdag avokádósaláta
Díszítsük avokádóékkel, főtt tojással és sült lazacdarabokkal egy salátán. Joghurtból vagy olívaolajból készült öntettel, néhány szelet teljes kiőrlésű kenyérrel.
Vacsora: Vegetáriánus csicseriborsó curry
Vágja fel a cukkinit, a gombát és a tofut, és párolja kókuszolajban. Hozzáadjuk a puha csicseriborsót, és kókusztejjel leégetjük. Curryval, paprikával és fokhagymával ízesítve az étel tökéletesen passzol rizshez.
Közben: Egy marék dió, bogyó vagy müzliszelet adja a nap folyamán szükséges erőt.