Izomépítés nőként - felesleges kalória (sport, táplálkozás, fitnesz)
Kérdésem van. Megfelelő erőnléti edzéssel egészséges módon szeretnék izomzatot szerezni, és zsírokat fogyni.
Magasság 172 cm, súly 55 kg, de a testzsírszázalék 22,4 (nagyon kényelmetlenül érzi magát) és az átlag alatti izomszázalék. (Elvégeztem egy mérést)
A célom valamikor valóban évek alatt 65 kg, csak 18% testzsírral, tehát nagyon nagy izomnövekedéssel.
De hogyan tanácsolnád, hogy most kezdjem? A fogyás valahogy nem olyan jó, mert 54-ben lennék az alagsorban. De én sem akarok „kövérebb” lenni.?
Lehet, hogy valaki, aki rendelkezik valamivel, tanácsot adhat nekem . Köszönöm!:)
4 válasz
Kalóriafelesleggel izomzatot építesz, kalóriahiánnyal fogysz. Nem lesz képes egyszerre mindkettőt megtenni, mert ez egyszerűen nem lehetséges.
Most el kell döntenie, hogy először izomzatot szeretne felépíteni, vagy zsírvesztést szeretne.
Mivel látszólag kezdő vagy, javasolnám, hogy kezdj el izomépítésbe, mivel a tested nem szokott hozzá az új ingerekhez, és olyan gyorsan és legjobban fogod felépíteni, mintha most diétáztál volna, majd elkezdted volna felépíteni.
Először is, valóban sok kalóriára van szükséged csak az izomépítéshez. De ha van testzsírszázaléka, akkor ténylegesen megteheti a felhalmozódást. Ésszerűbb lenne több fehérjét és szénhidrátot fogyasztani csak reggel és az edzés fázisai előtt. Jobb elkerülni a zsírokat. Az étrendi preferenciáktól függően nagyon alkalmas lenne a kvark, a joghurt, a sajt (lehetőleg minden a sovány zsírtartalmú változatban). Ezen kívül természetesen sok gyümölcs (kb. 2 rágcsálnivaló) és zöldség (kb. 4 rágcsálnivaló). Így biztos lehet benne, hogy semmilyen étvágy nem dobja le a sínekről.
Ami a sportot illeti, azt mondanám, az elején, állóképességétől függően, mérsékelt kocogás edzés közepes intenzitású testmozgással hetente 3-4 alkalommal. Fontos azonban megbizonyosodni arról, hogy túllépik-e az edzéshez szükséges ingerküszöböt. A legjobb, ha 30 percnél tovább tart, és úgy választja meg a testmozgás intenzitását, hogy feszültnek érezze magát, de utána ne legyen teljesen kifulladva. Ezenkívül egyszerű és ritmikus önsúlyos gyakorlatok hetente háromszor; a köpenygyakorlatok nem igazán alkalmasak edzett állapotban. Itt is a közepes intenzitást kell kiválasztani, de minden izomnak legalább 60 ismétlést kell tapasztalnia terhelésként.
Ez egy tipikus kezdő fitneszterv lenne, de elsősorban az alapvető állóképességet edzi, sem a maximális erőt, sem a sebességet. Nem leszel igazán sportos, de ez egy teljesen megfelelő első lépés a helyes irányba. Néhány hét múlva növelheti az intenzitást és új stressz-összetevőket adhat hozzá, hogy lassan áttérjen az általános fitneszterületről a jó sportteljesítmény területére.
És a legfontosabb dolog a végén: motiváció, maradj a labdán, és ne hagyd magad lemenni, ezt már sokan megtették, és garantáltan sikerülhet neked, csak hinned kell önmagadban.
Szép estét kívánok, és remélem, hogy a válaszom segíthet.