Izomépítés nőként - szexi görbék az erőnléten keresztül
Fotó: Eugene Mynzul/Shutterstock.com | Lundry/Shutterstock.com
Lukas Lengauer táplálkozási szakember, BSc
Utolsó frissítés: 2018.06.06
Ma már köztudomású, hogy még nőként is nagyon intenzíven kell edzenie egy ideig, hogy előrehaladjon az izomépítés terén.
De mit kell figyelembe venni, amikor nőként nő az izom?
Valóban edzeni kell, mint egy férfi, vagy vannak konkrét ajánlások, amelyek csak a nőkre vonatkoznak? És mindenképpen az edzőteremben kell edzenie, különben az egész otthon is működik?
Ezeket és még néhány dolgot együtt nézünk meg ebben a bejegyzésben. Itt is talál sok hasznos tippet és hatékony edzéstervet az izomépítéshez.
Az edzésterved - az alap az izomépítéshez nőként
A következő bekezdésekben néhány alapot megvizsgálunk. Ezek elsősorban olyan tényezők, amelyek befolyásolják az erőnléti edzést, ezért nagy jelentőséggel bírnak egy nő számára, aki izmokat akar építeni.
Mindezek a képzési tervhez vagy magához a képzéshez kapcsolódnak. Később visszatérünk a megfelelő táplálkozásra.
Ha azonnal meg akarja látni, milyen lehet az izomépítésre alkalmas terv, akkor nézze meg edzésterveinket.
A megfelelő edzésterv rendkívül fontos az erőnléti edzés sikere szempontjából.
Egy jól megtervezett edzéstervben mindenképpen figyelembe kell venni a következőket:
hangerő
Legtöbbször a térfogatot úgy számolják, hogy megszorozzuk az elvégzett ismétlésekkel felhasznált súlyt és a készletek számát. Mivel ez kissé nehézkes, az edzés mennyiségét tekintve egyszerűen egy teljes izomcsoportot használunk egy edzés során.
Egyszerű példa ennek illusztrálására: A láb edzés magában foglalja 3 sorozat 10 ismétléses guggolást, majd 3 sorozat 8 ismétléses holtjátékot. Ez 54 ismétlést jelent a lábak számára. Tehát a képzési mennyiségünk ebben az esetben egyszerűen 54 lenne.
Tudományalapú ajánlás: Ha a frekvenciára és intenzitásra vonatkozó alábbi információkat észleljük, akkor nagy izomcsoportonként 40–70 ismétlést kell teljesíteni.
A kis izomcsoportok, például a karok vagy a vállak kevesebbel is meg tudnak boldogulni. Jó iránymutatás itt 30-40 ismétlés. Ezeket az izmokat ugyanis más alapgyakorlatoknál is használják. Például a tricepszet erősen használják a fekvenyomásban, a bicepszet pedig felhúzásokban vagy más hátgyakorlatokban.
intenzitás
Az erőnléti edzés során az intenzitás annak a súlynak a százaléka, amelyet használhat, amelyet egyetlen ismétléshez megmozgathat. Ezt a tényezőt figyelembe kell venni a nők képzési tervében is. Most már tudjuk, hogy izomtömeget lehet építeni nagyon könnyű és nagyon nehéz súlyokkal is, de ennek ellenére vannak ajánlások.
Miután a kezdeti magyarázat talán kissé bonyolult volt, íme egy egyszerű magyarázat:
Anna hosszú ideje edz, és ezért pontosan egyetlen tiszta guggolást képes elvégezni egy 100 kg-os súlyzóval. Esetében a 75 százalékos intenzitás azt jelentené, hogy a 100 kg 75% -át kell használnia. Ez 75kg lenne.
Edzés gyakorisága
Az edzés gyakorisága a következő fontos paraméter, amelyet egy nőnek figyelembe kell vennie edzéstervében. Ez nem jelent mást, mint egy bizonyos izomcsoport edzésének gyakoriságát hetente.
A jelenleg rendelkezésre álló tudományos adatok szerint annak tekinthető Nem optimális esetben egy izom edzése csak hetente egyszer. Ez egyszerűen azért van, mert az izomépítés nem tart sokáig az edzés után. Az intenzív edzés után 48 órával a legtöbb esetben a fokozott fehérjeszintézis és így az izomépítés is véget ér.
Tudományalapú ajánlás: Minden izomcsoportot heti 2–3 alkalommal edzen a megfelelő mennyiséggel és intenzitással.
Az edzéstervhez megfelelő gyakorlatok kiválasztása
Az edzőteremben általában legalább 100 különböző gyakorlatot végezhet. Nem számít, hogy gépek vagy szabad súlyú gyakorlatok. De nem minden gyakorlat igazán hasznos, ezért gondosan át kell gondolni, hogy melyiket illessze be a saját edzéstervébe.
Összességében győződjön meg arról, hogy az úgynevezett alapgyakorlatokra koncentrál, és hogy ezek képezik az edzésterv nagy részét. Ezekre a gyakorlatokra példa a guggolás, az elhúzás, a fekvenyomás, a felhúzás és a súlyzósor. Szintén szívesen végezhet variációkat a fekvenyomáson és az evezésen, például súlyzó lejtős fekvenyomás vagy ülőhuzalos evezés. Ha még nem tudsz felhúzni, akkor a lat lehúzás rendben van, amíg odafigyelsz az ottani végrehajtásra.
Az alapgyakorlatokon kívül még néhányat megtehetsz Izolációs gyakorlatok beépítse az edzéstervbe. Ezek kifejezetten egyetlen izomot céloznak meg, amely különösen fontos az Ön számára, vagy például gyengébb, mint mások. Az izolációs gyakorlatok közé tartozik a borjú emelés, az oldalirányú emelés vagy a bicepsz fürtök. A súlyzóval ellátott csípőgörgők sok nőnél is nagyon népszerűek, mivel kifejezetten a feneket célozzák meg.
Jó áttekintést kaphat a legjobb gyakorlatokról itt, az EXRX-en. Az egész angol nyelven zajlik, de minden egyes izom számára ott talál gyakorlatokat, beleértve az írásos magyarázatokat és a videó utasításokat.
Szünetek
60 másodperces szünet a szettek között, vagy inkább 180 másodpercet szeretne? A megfelelő szünetek kiválasztásakor gyakran kérdéses dolgokat javasolnak. Ezért szeretnénk itt visszatérni ehhez a paraméterhez.
Az utóbbi időben kristályosodni látszik, hogy a szettek közötti túl rövid szünetek negatívan befolyásolhatják az izomépítést. Ez egyszerűen annak köszönhető, hogy rövid szünetekkel kevesebb hangerőt tud végezni, és így kevesebb hipertrófia keletkezik. Ez legalább addig érvényes, amíg az elkészült készletek száma nem változik.
Emiatt hosszabb szünetet kell tartania az alapgyakorlatoktól. Jó útmutató itt 3 perc. Az izolációs gyakorlatokban sokkal rövidebb ideig szünetet tarthat. Itt általában 60–120 másodperc elegendő.
Ennek oka, hogy az elszigetelő gyakorlatok általában nem olyan megterhelőek, és szinte mindig a magasabb ismétlési tartományban dolgozik. Emiatt rövidebb szünetet is használhat. Ez az eljárás fokozott metabolikus stresszt is generál, ami szintén fontos tényező az izomépítésben.
progresszió
A súlyzós edzésnél a progresszió kifejezés nem jelent mást, mint az előrehaladást az elvégzett ismétlések vagy az alkalmazott súly szempontjából. Ez rendkívül fontos, mert testünk csak akkor épít izomzatot, ha egyre nagyobb ingereknek tesszük ki. Ezért a saját edzéstervednek is figyelembe kell vennie ezt a tényezőt.
Vegyük példának a zömök gyakorlatot. Az első edzésen három, 10 ismétlésből álló szettet végez el, 20 kg-os súlyzóval. Mivel mindhárom szettet elvégezte, a következő edzésen 22,5 kg-ra növeli a súlyt, és három-tíz szettet hajt végre. Tehát megnövelte a felhasznált súlyt, ugyanannyi ismétlést hajtott végre, és így elérte a haladást.
Ajánlom mind a nőknek, mind a férfiaknak, hogy minél tovább haladjanak a felhasznált súly növelésével. Valahányszor elérte a célját, a lehető legkisebb egységgel növeli a súlyt, ahogy a fenti példában is szerepel. Ez arra kényszeríti a testet, hogy újra és újra alkalmazkodjon, és ezzel véglegesen felépítse az izomtömeget.
Az izomépítés minél jobb működése érdekében az itt felsorolt paramétereknek nagyjából helyeseknek kell lenniük. Természetesen van néhány más dolog, amely hatással van a saját fejlődésére. Ide tartozik például a diéta.
Megfelelő táplálék a hatékony izomépítéshez
A megfelelő táplálkozás nagy szerepet játszik az izomépítésben. Fotó: kurhan/Shutterstock.com
Energiamérleg
Az energiaegyensúly az a tényező, amely meghatározza, hogy fogyunk-e vagy hízunk.
Általános elv: ha több kalóriát vesz be, mint amennyit használ, akkor önmagában vagy Túl sok kalória és felépül a testszövet. Ha kevesebb kalóriát vesz be, mint amennyit használ, akkor egyben van Kalóriahiány és a testszövet lebomlik.
Ezenkívül el kell mondani, hogy kezdőként és kissé haladóbbként még mindig nagyon jól tudsz izmokat építeni, és egyúttal kalóriahiányban csökkentheted a zsírt. Attól függően, hogy fogyni vagy fogyni akar, és kezdő vagy már nagyon haladó, meg kell határoznia a kalóriabevitelt. Ha még csak most indul, és szeretne fogyni, mindenképpen kalóriadeficit javasolt.
A pontos fitnesz karkötő * a legjobb módszer a saját kalóriafogyasztás ellenőrzésére. Mert ezzel sokkal értelmesebb értékeket kap, mint egy kalóriaszámolóval vagy egy képlettel.
Makrotápanyagok
A makrotápanyagok kifejezés magában foglalja a fehérjék, szénhidrátok, zsírok és alkohol tápanyagokat. Ezek különböző mennyiségű energiát szolgáltatnak grammonként, és más feladatok is vannak testünkben.
Ma már köztudott, hogy a fehérje nagyon fontos szerepet játszik az izmok felépítésében és fenntartásában. Egy általános képlet, amelyet tudományosan is alátámasztanak körülbelül 2 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm enni.
Ez azonban csak addig érvényes, amíg a saját testzsírszázaléka nem rendkívül magas vagy rendkívül alacsony. Ha egy nőnek már nagyon alacsony a testzsírszázaléka, akkor valószínűleg jobban járna egy kicsit több fehérjével. Ha viszont a test zsírszázaléka még mindig nagyon magas, akkor egy kicsit kevesebb fehérje elegendő lenne.
Növényi és állati fehérjeforrások jó keveréke ajánlott a fehérjebevitel szempontjából. Növényi fehérje jó forrásai például a vörös lencse és más hüvelyesek. Az állati fehérjét nagyon jól lehet beszerezni húsból, halból, tojásból és tejtermékekből, ezért az ilyen ételeket fel kell vennie a saját étrendjébe.
A szénhidrátok, a makrotápanyagok zsírjával együtt a legfontosabb energiaforrások a testünk számára. A szénhidrátok szerepet játszanak az izomépítésben, mivel edzés közben használják őket fő energiaforrásként.
Ezért nem ajánlom alacsony szénhidráttartalmú étrendet azoknak az embereknek, akik erősítő edzéseket végeznek. Mivel alacsony szénhidráttartalommal korlátozza a szénhidrátbevitelt, és így ezzel a diétával gyengébb teljesítményt érhet el az edzőteremben.
Az, hogy több kalóriát kap-e szénhidrátokból vagy több kalóriát a zsírokból, teljesen a személyes preferenciáktól függ. Nőként azonban nagyon fontos, hogy ne egyél túl kevés zsírt, mivel ez még nagyobb hatással van a hormonokra, mint a férfiaknál. Összességében azonban azt javaslom, hogy az erősítő edzés során mindkét nem fogyasszon kiegyensúlyozott keveréket a két makrotápanyagból.
Mint már említettük, a zsír a szénhidrátokkal együtt elengedhetetlen energiaszolgáltató szervezetünk számára. Magában az erőnléti edzés során azonban nem túl sok zsírt használnak energiaforrásként, mivel az intenzitás ehhez túl magas.
Mindennek ellenére természetesen meg kell kapnia ebből a makrotápanyagból, mivel fontos funkciói vannak a testünkben. Mindenekelőtt biztosítani kell az esszenciális zsírsavak megfelelő ellátását. Az úgynevezett omega 3 zsírsavak és az úgynevezett omega 6 zsírsavak az esszenciális zsírsavak közé tartoznak.
A magas zsírtartalmú tengeri halak jó omega 3 zsírsavforrások. Ezek hosszú láncú omega 3 zsírsavakat tartalmaznak, amelyek egy részét testünk közvetlenül felhasználhatja anélkül, hogy előzetesen átalakítaná őket, ahogy ez a zöldséges változatnál is előfordul.
A világrészünkön az omega 6 zsírsavakat szinte mindig elegendő mennyiségben fogyasztják. Főleg növényi eredetű forrásokban található meg, például diófélékben vagy étolajokban. Néhány állati eredetű étel azonban nagy mennyiségben tartalmaz omega 6 zsírsavat is.
A zsírszegény ételek listájáról részletes útmutatót talál az ajánlott zsírforrásokról is.
Mikroelemek
Ezen fontos anyagok jó forrásai a gyümölcsök, zöldségek, feldolgozatlan gabonatermékek és az állati eredetű élelmiszerek, például a tojás. Ami a gyümölcsöt illeti, különösen a bogyókat szeretném kiemelni, a zöldségek esetében pedig nagyon ajánlott olyan ételek, mint a brokkoli, spenót, kelkáposzta, paprika és más, mikroelemekben gazdag fajták.
Az időszak miatt a nőknek is mindig gondoskodniuk kell a megfelelő vaskészletről. Ennek például a vörös hús nagyon jó forrása, mivel sok fehérjét is szolgáltat.
Élelmi rost:
Az élelmi rostoknak számos jótékony hatása van testünkben. Ide tartozik például az étkezés során megnövekedett nyálképződés, amely segít megvédeni a fogszuvasodást. Emellett ma már sok ember ismeri a gyomor-bél traktusra gyakorolt pozitív hatásukat is.
A német táplálkozási társaság ajánlásai szerint a felnőtteknek legalább 30 gramm rostot kell fogyasztaniuk naponta. Véleményem szerint azonban az 1000 kcal/rost bevitelre vonatkozó ajánlás megfelelőbb. A DGE azt javasolja a nőknek, hogy vegyenek be 16,7 g/1000 kcal.
Kevésbé fontos étrendi tényezők
A következő tényezők is a táplálkozás körül forognak, de kevésbé fontosak az izomépítés szempontjából, mint a fentiekben tárgyaltak. Ez azonban nem jelenti azt, hogy ezeknek egyáltalán nincs hatása.
Étkezés gyakorisága/étkezés időzítése:
"Az erőnléti edzés után egyenesen az öltözőbe kell sprintelnie, és a lehető leggyorsabban meginni egy fehérjeturmixot!" Pontosan ezt gondolta sok nő és férfi sokáig.
Az igazság azonban az, hogy az egész legfeljebb minimális különbséget jelent, ezért elhanyagolható. A fent említett makro- és mikrotáp-faktorok sokkal kritikusabbak az egészség és a hosszú távú siker szempontjából.
Az edzés után körülbelül 1-2 órával elfogyasztott étkezés továbbra is ajánlott. Még az erőnléti edzés előtt legalább be kell szereznie egy kis fehérjét. Egyébként hobbi sportolóként egyszerűen hallgatnia kell saját testét, amikor az étkezési gyakoriságról van szó. Sok női sportoló nagyon jól teljesíti az időszakos böjtöt mint táplálkozási stratégiát.
Ha azonban egy nő naponta többször gyakorol, akkor a szénhidrátok és a fehérje szervezett bevitele változást hozhat. Tényleg naponta többször, de inkább az élsportolók edzenek, akikre más dolgok is vonatkoznak az edzés szempontjából.
Különböző termékek:
Most minden apró dologhoz van termék. Sajnos sok közülük egyszerűen hatástalan és ezért felesleges. Emellett a különféle kiegészítők valóban csak a jéghegy csúcsát jelentik. Tehát ez azt jelenti, hogy még akkor is, ha az összes többi tényezőt már elsajátították, csak kis javulást hoznak.
Tudományosan szólva vannak Kreatin *, omega-3 zsírsavak *, D-vitamin * és jó fehérjepor * valójában az egyetlen dolog, amire szüksége lehet. Talán azért, mert például az összes fehérjeszükségletét diétával fedezheti. Ugyanez vonatkozik az omega 3 zsírsavakra is.
A kreatin esetében nehéz lesz lefedni azokat a szükséges mennyiségeket, amelyek diéta révén a teljesítmény növekedéséhez vezetnek. A D-vitamin sok embernek lehet értelme, főleg télen. Ez különösen igaz, ha a saját tükre túl alacsony, és alig tölt el napot.
Összességében ezek a termékek azok, amik: A normál étrend kiegészítésére szolgáló eszközök. Csak az előbb felsoroltaknál többre van szüksége különleges esetekben.
A jövőben minden bizonnyal lesznek blogbejegyzések az egyes termékekről. Bár részben hasznosak lehetnek, izomépítés szempontjából határozottan nem varázslatok. Még akkor is, ha a gyártók ezt gyakran el akarják adni Önnek.
Remek erre a bejegyzésre! Remek tartalom, remélem, a jövőben még sok más hozzászólás lesz! 🙂