Izomépítés nőknél A megfelelő edzés és a megfelelő étrend
A nők izomépítése egészséges módja az alakja formájának és a fájdalom megelőzésének. Az izmok még karcsúvá tesznek!
Az izomépítés már régóta népszerű eszköz testük formájának megteremtésére, még a nők számára is. A cross edzőn, a futópadon vagy a fitnesz tanfolyamon végzett edzésektől eltérően, amikor súlyzóval és hasonlókkal dolgozik, hosszú távon és fenntarthatóan fogy. Az izomépítő edzés nemcsak a fiatal sportolók számára van fenntartva. Az 50 év feletti nők is sokáig profitálnak az edzésből. És a legjobb az egészben: ha ragaszkodsz hozzá, akkor azt ehetsz, amit szeretnél - súlygyarapodás nélkül.
A nők izomépítésének előnyei
Az izmok edzésének három pozitív szempontja van:
Az izomépítés fogyáshoz vezet
Arra a gondolatra, hogy izomtömeget építesz - vagyis hozzáadsz valamit - sokan el sem tudják képzelni, hogy te is fogyhatsz vele. De pontosan ez a helyzet, amint ez az egyszerű számítás megmutatja: minél több izomtömeg van, annál több energia kalóriák formájában ég el a testében - még pihenés közben is. A test alapanyagcseréje izomépítő edzés révén megnő (= nyugalmi energiaigény), és az izmok az edzés befejezése után is tovább dolgoznak.
Ha rendszeresen edz, akkor az alapanyagcsere sebessége a szokásosnál magasabb. Az eredmény: többet fogyaszthat anélkül, hogy hízna. Ha viszont továbbra is ugyanazokat a mennyiségeket eszi, mint az izomépítő edzés előtt, akkor automatikusan lefogy.
Fogyjon kerékpárral: karcsú kerékpározással
Az izmok gyakorlása alakítja az alakot
Míg az állóképességi sportok, mint például a kocogás vagy a megfelelő étrenddel való kerékpározás, gyorsan biztosítják a kilók csökkenését, az erőnléti edzéssel izmokat tudsz építeni alakítsa konkrétabban az egyes testrégiókat. A narancsbőrt az izomtónus edzés is kisimítja. Ha mindenféle problémás területtel akar harcolni, és ugyanakkor erősíteni az izmokat, akkor jól tanácsoljuk ezt az edzést.
Az izomépítő edzés megakadályozza a kényelmetlenséget
Megfelelő izomépítő edzéssel lehetséges, Az olyan panaszok megelőzése érdekében, mint a hátfájás vagy a feszültség. A testtartás érezhetően javul, és a meglévő testtartás károsodása automatikusan kijavul.
Funkcionális edzés: célzott mozgássorozatok
A megfelelő étrend az izomépítéshez
Mindenekelőtt sok nő szeretne egy meghatározott alakot, amely - az izomtömeg növelése mellett - a testzsír csökkenéséből is fakad. Mivel az izmok csak akkor válnak láthatóvá, ha a zsírréteg a lehető legvékonyabb.
Marlen Krausmann, a berlini anyagcsere-egészségügyre szakosodott alternatív szakember és teljesítmény-edző elmondja: „Minden nőnek, aki izomépítésre vágyik, egy kis kalóriafelesleggel kell rendelkeznie - ezt itt javasoljuk körülbelül 100-200 kalóriát meghaladja a számított napi szükségletet. A fehérjékre fókuszáló étrend itt különösen hasznos. A testtömeg-kilogrammonként 1,5–2 gramm fehérje mellett a nők heti két-három edzési egységgel érhetnek el jó eredményeket. "
Egyébként: A kiegyensúlyozott étrendet folytató amatőr sportolók vagy kezdők számára az étrend-kiegészítők feleslegesek. A fehérje turmixokat és Co. a legjobban otthon helyettesítheti egy tál kvarkkal. Ha nagyon kényelmesen kedveli, frissítheti otthon a rázkódását Joghurt és skyr előkészíteni és elvinni. Tehát az edzés után azonnal megvan a szükséges fehérjebevitel.
Gyakorlatok otthon és az edzőteremben
Ahhoz, hogy kezdettől fogva megközelítsük az ügyet koncepcióval, és komolyan vegyük a teljes test edzését, személyes edzéstervet kell készíteni. Ezt megtehetjük egy (személyi) edzővel vagy egyedül. Ez biztosítja, hogy minden izom egyformán kihívást kapjon, és hogy a labdán maradjon. Különösen a kezdőknek kell elsősorban az alapgyakorlatokra összpontosítaniuk, amelyek felszerelés nélkül is tökéletesen elvégezhetők - egyedül a saját testsúlyukat használva (testtömeg-gyakorlatok). Nem igényelnek túl sok előzetes ismeretet, de meglehetősen hatékonyak.
Ezek a legjobb gyakorlatok felszerelés nélkül:
- Guggolás a lábak és a fenék számára
- Push-up mellkas, váll és tricepsz
- A has és a törzs deszka
- Mártások a tricepszhez
Aki már ismeri a felszereléseket, a súlyokat és a segédeszközöket, ezeket is felhasználhatja:
- A fekvenyomás a karok és a mellkas számára
- Súlyzó fürtök a karokhoz
- Felhúzás bicepszhez és háthoz
Krausmann, a teljesítmény edzője határozottan azt tanácsolja, hogy egy szakmai szakember mutassa be az izomépítő gyakorlatokat. Ellenkező esetben sérülésekkel járhat: „Az edzésnek a lehető legintenzívebbnek kell lennie a kívánt eredmények elérése érdekében, de soha ne előzetes egyeztetés nélkül. Különösen a kezdők számára nagyon érdemes szakembertől irányítani a gyakorlat helyes végrehajtásának kezdetektől való internalizálása és a sérülések kockázatának minimalizálása érdekében. " Különösen fontos a megfelelő mennyiség megtalálása is. Mert: A túl sok edzés úgynevezett túlképzéshez vezet, ami súlyosan korlátozhatja a teljesítményt.