Izomépítés nőknél - a súlyzóképességtől való félelem megalapozatlan
Mi nők alapvetően mind ugyanazt akarjuk: feszes, karcsú testet. Meghatározottnak akarunk lenni és „sovány izmokkal” rendelkezünk.
A probléma: "sovány izmok" nem léteznek, vagy nem tudunk edzeni különösen sovány izmokra. Amit a legtöbb nő "sovány izmok" alatt ért, az egy sportos és nőies izmos test. És a mögötte rejlő titok nem olyan vad, mint gondolnád.
A fitneszújságok gyakran két tippet adnak a nőknek: rengeteg alapvető állóképességi edzés, azaz kocogás vagy keresztedző az edzőteremben alacsony pulzusszám mellett, vagy sok ismétlés alacsony edzettséggel, amint ez gyakran a fitnesz tanfolyamokon is megtörténik. Többek között ez oda vezetett, hogy sok nő szinte félt az erőedzéstől, különösen nagy súlyokkal, a túl sok izomtól tartva.
Ne féljen az izmoktól!
Az izmok a kemence a testünkben. Ez azt jelenti, hogy az izmok alvás közben is tartósan égetik az energiát! És ez nem varázslat, hanem valójában nagyon egyszerű: az izmok feszesebbé teszik testünket, kalóriát égetnek el, ezáltal zsírokat is, és segítenek a testsúly és a testzsír csökkentésében! Ez azt jelenti, hogy csak nekünk jelentenek jót, nem kell félnünk tőlük, csak hagyjuk, hogy az izmok kifejlesszék bennünk a nagyszerű tulajdonságokat 🙂
Nem akarok úgy kinézni, mint Hulk
Még akkor is, ha nagy súlyokkal edzünk: a nőknek nagyon nehéz dolguk olyan izomtömeg-építésben, amelyet valóban érdemes megemlíteni, hogy az izmok valóban kiemelkedjenek. Természetesen izomtömeget is építünk. A nők izomépítése azonban általában azt eredményezi, amit „sovány izmoknak” vagy tonizálásnak nevezhetünk. Csak csökkentjük az izmok zsírját. Mindenki ismeri a hullámzó karot! Hatékony erőnléti edzéssel felépítjük a tricepsz izmot (karfeszítőt) úgy, hogy a kar képe feszesebbnek tűnjön.
Az olyan rémképek, mint a testépítő formátumú nők, sok női edzőt elrettentenek. Azonban az az igazság, hogy a legtöbb nő számára lehetetlen ilyen testet gyakorolni normál testmozgás és étrend mellett. Nem szabad megfeledkeznünk arról, hogy ezek a nők profi sportot űznek, és a sport, és mindenekelőtt a speciálisan kialakított étrend révén kivételes fizikai teljesítményt érnek el. Hetente 2-3 alkalommal végzett edzéssel és „normális” életmóddal nem kell aggódnunk, hogy véletlenül megizmosodunk.
Ennek ellenére az edzés megkezdése utáni első hetekben sok nő gyakran észlel olyan hatásokat, mint a szigorúbb farmer. Azt a benyomást kelti, hogy az edzés révén jelentősen megszerezte a lábizmait. A "vastagabb lábak" megszerzésétől való félelem miatt az edzést gyakran leállítják ezen a ponton vagy kevésbé intenzíven.
Az izom hirtelen és nem kívánt növekedésének ez a benyomása azonban tévedés. A testnek időre van szüksége a változtatáshoz az edzés miatt. Közgazdászként a test csak akkor épít jelentős és még látható izomtömeget, ha azt a benyomást kelti, hogy hosszú távon valóban szükség van rá. Ezt a benyomást pedig csak intenzív, hosszú távú és fenntartható képzéssel szerzi. Természetesen minden edzésnek van hatása és ezért kiigazítása. Amíg azonban ez valóban annyira egyértelmű, hogy a nadrág már nem illik, lényegesen több időbe telik, mint a szokásos 1-3 hét, és ez általában sokkal intenzívebb edzést igényel.
De miért illik rosszabbul a nadrág az első hetekben?
A tény az, hogy igen. Nem képzeljük el ezt a hatást. A nők tökéletes víztározók 😉 Minden nő havonta legalább egyszer megfigyeli ezt a jelenséget a ciklus során. Egyszerűen vannak napok, amikor lebegünk, mert szeretünk vizet tárolni. Ezt a hatást az erőnléti edzés során is megfigyeljük.
Az erőnléti edzés során glikogént tárolunk az izmokban. A női testben azonban minden egyes molekula glikogénhez 4 molekula vizet tárolunk a kötőszövetben. Erősítő edzéssel megsérülünk az izom. Az úgynevezett mikrotrauma segítségével az izom kemény edzésen keresztül kapja fel a karját, alkalmazkodva a jövőbeli egységekhez. Hosszú távon ez az adaptáció - vagyis a sérülésre adott reakció - az izomépítés, amelyet szeretnénk. Rövid távon azonban a sérülés miatt vizet tárolunk a környező szövetekben. Amint azt fentebb leírtuk, a nőknél a víz aránya négyszer nagyobb, mint az izomtömeg aránya. A kvázi vízzel töltött láb gyorsan „vastagabb láb” benyomását keltheti.
Ez a vízvisszatartási folyamat azonban átmeneti. Ez azt jelenti: csukd be a szemed és menj! Ne add fel! Miután a test megértette, hogy azt akarja érteni, hogy az üzlet és az edzés a mindennapi élet szerves részévé válik, ez a hatás csökken és hosszú távon karcsúbb, feszesebb lábat állítunk elő, amely egyszerűen nem fér bele a nadrágjába, mert egy mérettel kisebb szükség 🙂
Volt valami tesztoszteronnal ....
A tesztoszteron növekedési hormon, ezért biztosítja, hogy mindkét nem izomtömeget gyarapítson. Azt hiszem, nem titok, hogy a tesztoszteront leginkább férfi nemi hormonként ismerik. Ez azt jelenti: a férfiaknak természetesen több van belőlük 😉 És ez az oka annak, hogy a férfiak általában nagyobb izomtömeggel és alacsonyabb testzsírszázalékkal rendelkeznek. A nőknek természetesen nem megengedett, hogy jelentős erőfeszítéssel jelentős izomtömeget szerezzenek. Természetesen ezek a dolgok genetikailag is hajlamosak. Biztosan vannak olyan nők, akik könnyebben kapnak hat hasi hasizmat, mint mások. De a nők többségének meglehetősen nehéz a sok izmosodás.
A megfelelő edzés: súlyzós edzés
Tehát most már világos, hogy a kívánt edzéshatás az izomépítésen keresztül történik. És elég nagy súlyú edzéssel izomzatot építünk. Ez azt jelenti, lányok, szálljon fel vasalójára, és edzen súlyzókkal, kettlebellekkel vagy más súlyokkal. Ugyanez vonatkozik ránk: Az olyan alapgyakorlatok, mint a guggolás, a felhúzások vagy a holtpontok a célunkhoz vezetnek. Ezzel a fajta edzéssel megerőlteti az egész testét, és tetőtől talpig tónusba hozza magát. Ezenkívül erősebb, fittebb és produktívabb lesz minden szempontból.
Az edzés felépítésének pontos módját megtudhatja az Erőedzés nőknek: A végső gyakorlatok című blogban
Ha teljesen szakmai kézben szeretné hagyni edzését, itt többet megtudhat képzési kínálatunkról (online személyes képzésként is).