Izomépítés otthon A legjobb gyakorlatok
Nincs idő, vagy nincs vágy edzeni az edzőteremben? Nem probléma: javítsa erejét és építsen új izomtömeget - ezt megteheti otthon vagy a szabadban.
A cikk bizonyos hivatkozásaiért a FIT FOR FUN jutalékot kap a kereskedőtől. Ezeket a linkeket ikon jelöli. Több
Az izomépítés csak nagy súlyokkal működik az edzőteremben? Viccelsz? Komolyan gondolod, amikor ezt mondod!
A nappali egy elektromos sarokká is válhat. Ott még teljesen függetlenül és rugalmasan edz.
A legolcsóbb és legegyszerűbb változat: Csak vesz egy szőnyeget és edz a saját testsúlyával - tiszta testedzést végez.
Ha változatosabbá akarja tenni az edzését, és gyorsabban látja az előrehaladást, vásárolhat néhány felszerelést. Az alapfelszereltség a következőket tartalmazza:
- Súlyzók, lehetőleg szettben
- Ellenállási sávok
- Gyakorló labda
Opcionálisan, igényeitől és igényeitől függően vásárolhat súlyzó készletet, felhúzható rudat, kettlebellt, homokzsákot és slamballot.
Nem számít, mit választ, megmutatjuk a legjobb izomépítő gyakorlatokat otthon - felszereléssel és felszerelés nélkül.
Gyakorlatok felszerelés nélkül
Függetlenül attól, hogy több izom vagy több erő van edzéscélként, pl. Hogy jobban teljesítsen a kaliszténikában: A legjobb gyakorlatok kezdőknek és haladóknak.
Guggolás
| Lábak, fenék, mag |
| A has szilárd, súlya teljes lábon, a térdek a boka magasságában maradnak |
híd
| Fenék, combhát, alsó hát |
| Tolja messze a medencéjét, amíg a combja és a törzse vonalat nem alkot |
Childs pózol, hogy fellökje
| Karok, vállak, hát |
| Has szilárd, húzza hátra és lefelé a fenekét, fejjel egy vonalban a gerincével |
Vállprés
| Váll, hát, fenék, comb |
| A felsőtest egyenes, a gyomor feszes, a vállak hátra és lefelé húzódnak |
| Triceps |
| A könyök hátra mutat, egyenes háttal |
Alternatív növekedés nélkül: A gyakorlatot pad vagy szék nélkül is elvégezheti, egyszerűen csak tegye a kezét a szőnyegre, ujjainak hegyével előre mutatva.
Deszka
| Gyomor, hát, váll |
| Tolja hátra a sarkait, szorosan összeszorítva a vállát a csuklóján |
Támogatás csavar
| Gyomor, váll, comb |
| A csukló fölött a vállak, a gyomor határozottan, a csípő szándékosan tolódik fel az oldalsó helyzetben |
Medve séta
| Gyomor, váll, fenék, comb |
| Hasa feszes, nyaka elernyedt, vállai a csuklóján vannak |
Gyakorlatok felszereléssel
A kiegészítő felszerelés megkönnyíti az intenzitás növelését és minden edzés még változatosabbá tételét.
Gyakorlatainkhoz szükség van egy súlyzó szőnyegre, lehetőleg különböző méretben, egy súlyzóra, különböző súlyzókkal, egy testlabdára, opcionálisan egy homokzsákra és kettlebellre.
Tipp: Válassza ki a súlyokat, hogy 8-12 ismétlést végezhessen. Amint átlépi ezt a határt, növelje az intenzitást.
Súlyzó guggol
| Fenék, lábak, mag |
| Has feszes, mellkasa kifelé, térd a boka szintjén, csak olyan mélyen megy, hogy a sarkad a padlón maradjon |
Kezdőknek: Használjon megemelt sarkat, ha ereszkedés közben leválik a lába a padlóról.
Tüdő
| Comb, gyomor, hát |
| A hasa szilárd, húzza a vállát előre és lefelé, forgassa elülső térdét kissé kifelé |
Alternatív felszerelés: A gyakorlatot súlyzókkal, súlyzóval vagy további súlyok nélkül is elvégezheti.
Deadlift
| Hát, gyomor, comb, fenék |
| A hát egyenes marad, a lábak kissé meghajlottak, a mozgás a medencétől származik |
Fekvenyomás
| Felkar |
| Húzza hátra és lefelé a vállát, nyomja a lábát a földbe, egyenesen a csuklóját |
Haladónak: Változtassa meg a pad fogantyúját és szögét. Még több tippet talál a fekvenyomás bemutatónkban.
Push-up evezőkkel
| Felsőkar, váll, gyomor, hát |
| Has szoros, vállai egyenesek a csuklóval, hátul nyomja a sarkakat, a test egy vonalban |
úszó
| Felső és alsó hát, fenék |
| Nyaka elernyedt, feje a gerincvel egy vonalban, a gyomor feszes |
Csukák
| Gyomor, váll, hát |
| Fej a gerinc meghosszabbításában, váll a csuklón, a gyomor határozottan |
Testtömeg a súlyzókkal szemben: előnyök és hátrányok
A saját testsúlyával történő edzésnek megvannak az előnyei - de a súlyzókkal vagy súlyzókkal való edzésnek is megvan. Rövid áttekintés:
A testsúlyos edzés előnyei és hátrányai
Ha csak a saját testsúlyával edz otthon, az nagyon olcsó - az edzőszőnyegen végzett egyszeri, kezelhető befektetésen kívül nincs további költsége.
Ezenkívül az edzés bárhol elvégezhető - otthon, kint és a szállodában, valamint szép idő esetén kint is.
A testsúlyos edzés általában alacsony sérülési kockázattal jár, mivel az ínszalagok, az inak és az ízületek nincsenek erősen megterhelve. Kivételt képeznek az igényes gyakorlatok, például a kaliszténika részéről.
Az otthoni testtömeg-edzés sok időt takarít meg, mivel nincsenek hosszú utak a stúdióba, majd haza.
Ráadásul az egyszerűség ellenére az edzés technikailag is megterhelő - az izmok közötti koordinációs képességek bizonyos gyakorlatoknál igényesebbek, mint felszereléses edzéseknél. Például a fekvőtámaszt nehezebben tudja összehangolni a teste, mint a súlyzó megnyomása. Idővel ez pozitív hatással van a mozgásszervi rendszer funkcionális képességeire.
A testtömeg-edzés azonban csak korlátozott lehetőséget kínál a növekedésre - az ellenállás növelése érdekében megváltoztathatja a kart és a szöget, vagy a test helyét az űrben, pl. B. azáltal, hogy a lábak felemelés közben felemelkednek, ez sokkal nehezebbé válhat.
Egy bizonyos ponton azonban vannak korlátai az ellenállásnak. Az edzés ütemének növelése csak korlátozott mértékben előnyös az izomépítés szempontjából - ehhez plyometrikus gyakorlatokat kell végeznie, amelyek javítják a robbanóerőt, például úgy, hogy felugrik egy dobozba egy mély zömök helyzetből.
A súlyzó edzés előnyei és hátrányai
Változtatható súlyzókészletekkel kicsi és nagy súlylemezek állnak rendelkezésre, így jobban adagolhatja az edzés ellenállását és kis lépésekben növelheti magát.
Ezenkívül a fejlődésed könnyen naplózható - ha hirtelen 10 helyett 12 fontos súlyzókkal kezeled a súlyzó bicepsz fürtjeit, akkor egyszerűen tudod, hogy erősödtél és izomnövekedésed jó úton halad.
A súlyzókkal való edzés során azonban a sérülések kockázata lényegesen nagyobb. Különösen azoknak a kezdőknek, akik még nem rendelkeznek a szükséges mozgásszabályozással, és akik túl nagy szabad súlyokkal indulnak, megfeszülhetnek az izmok és rosszabbak lehetnek.
Ezenkívül a súlyzó edzés során egy adott helyre van kötve, elvégre senki sem húzza a súlyzókat, és nem mozgatja az edzését a parkba.