Izomépítő edzésterv ingyenes otthoni letöltéshez
Ha nem akarja, hogy egy edzőterembe kötődjön, és mégis izmokat akar felépíteni, akkor könnyen áthelyezheti edzését a saját négy falára. Különféle lehetőségek vannak erre, például otthoni edzés eszközökkel. Ebben a bejegyzésben megtudhatja, melyik felszerelésre van szüksége az izmok felépítéséhez otthon, hogyan lehet a legjobban megtervezni otthoni edzését és megszerezni egyidejűleg ingyenes izomépítő edzésterv otthon!
- 1) Az izomépítés otthoni edzéstervének meghatározása
- 2) Kinek szól az otthoni izomépítő edzés?
- 2.1) Házi edzés felszerelés izomépítéshez
- 3) Az edzés gyakorisága az izomépítéshez otthon
- 4) Az otthoni izomépítés előnyei és hátrányai az edzőteremben
- 5) Ingyenes otthoni izomépítő edzésterv
- 5.1) Izomépítő edzésterv otthon kezdőknek (GK-terv)
- 5.2) Izomépítő edzésterv otthon haladó felhasználók számára (GK-terv)
- 5.3) Izomépítő edzésterv otthon haladó felhasználók számára (push/pull terv)
- 6) Következtetés az izomépítés otthoni edzésprogramjáról
Az izomépítés otthoni edzéstervének meghatározása
Az otthoni izomépítő edzésterv segítségével az erősport szerelmesei könnyedén edzhetnek a saját négy falukon. Mert a fitneszstúdión kívül is fel lehet építeni az izmokat. A nélkülözhetetlen alapvető ismeretek és tapasztalatok, valamint bizonyos oktatási eszközök rendelkezésre állása kulcsfontosságú. A következő szakaszok minden fontos információt megadnak, hogy a legjobban felkészülhessen otthoni edzésére.
Kinek szól az otthoni izomépítő edzés?
Az otthoni izomépítő edzésterv azoknak a nőknek és férfiaknak ajánlott, akik izmokat akarnak építeni, de nem akarnak konditerembe kötődni. Elsősorban izomnövekedésre tervezték, de elősegíti a zsírégetést is. Azok azonban, akik elsősorban fogyni szeretnének, jobb eredményeket érnek el az otthoni súlycsökkentő edzéstervvel.
Az otthoni izomépítés edzésterve kezdőknek és haladóknak egyaránt alkalmas, akik már ismerik az erőedzést. Mivel az izomépítő otthoni edzésterv egyedileg megtervezhető és az adott tapasztalati szinthez igazítható. Míg a kezdők inkább egy teljes testű edzésterv szerint edzenek, a haladó felhasználók például push/pull edzésre oszthatják fel edzésüket.
Meg kell azonban jegyezni, hogy az otthoni képzési tervek bizonyos mértékű alapismeretet és tapasztalatot igényelnek. Végül is általában a saját négy falán belül nem áll rendelkezésre képzett oktató, amely tanácsokat és segítséget nyújtana.
Házi edzés felszerelés izomépítéshez
Aki otthon dönt egy izomépítő edzéstervről, kezdetben azzal a kérdéssel szembesül, hogy egyáltalán hogyan kell kialakítani az edzést. Végül is a fitneszstúdiók számos eszköze és edzőeszköze már nem áll rendelkezésre. Lehetséges komplett tornateremeket vásárolni otthon, de a jó minőségű példányok általában nagyon drágák és sok helyet igényelnek.
Természetesen léteznek olyan professzionális, jó minőségű eszközök is, amelyek alkalmasak az izmok otthoni felépítésére. Számos szakkereskedő meggyőződik a nagy termékválasztékról, így minden erős sportoló számára elérhető a megfelelő felszerelés. Az otthoni izomépítés sikeréhez azonban csak néhány eszköz szükséges:
- 2 súlyzó különböző súlyú lemezekkel (össztömeg kb. 20kg)
- Súlyzóval ellátott súlyzórúd
- Állásig tartó bár
- Súlypad súlyzós állvánnyal
Részletesebb leírást és az eszközök vonatkozó árait a Homegym: Hasznos készülékek otthoni cikkben találja.
De ha meg akar spórolni néhány eurót, sok edzőeszközt lecserélhet közös háztartási cikkekre is. Az otthoni edzéshez szükséges ideiglenes oktatóeszközökről itt talál ötleteket: Ideiglenes edzőeszközök.
Edzés gyakorisága otthoni izomépítéshez
Az otthoni izomépítés gyakorisága elsősorban a tapasztalatok szintjétől függ: Például kezdőknek ajánlott egy teljes testű edzésterv heti három napon képzett. Haladó felhasználók számára azonban olyan osztott edzés ajánlott, mint a push/pull split, valamint a hét négy napjának gyakorisága. A tapasztalatok szintjétől függetlenül azonban elengedhetetlen a megfelelő regenerálódási idő. Hasznosnak bizonyult minden edzésnap után egy szabadnapot venni. Ennek megfelelően egy heti menetrend így nézhet ki:
Az otthoni izomépítés során az egyes edzőegységek időtartama nem különbözik a fitneszközpontban tapasztaltaktól. Ezért: Az edzés nem lehet hosszabb 50-60 percnél. Ezenkívül hozzá kell adni 5-10 perc bemelegítést és bemelegítést. A gyakorlatok száma, valamint a készletek és az ismétlések az edzéstervtől függően változnak. Alapvetően azonban elmondható, hogy az otthoni izomépítő edzésterv körülbelül két-három 8-12 ismétlést tartalmaz. Nem szabad megfeledkezni a szünetek közötti elegendő szünetről, ahol általában 60-90 másodperces szünetet ajánlunk.
Az otthoni izomépítés előnyei és hátrányai az edzőteremben
Az otthoni izmok építése sok ember számára nagyon csábítóan hangzik, elvégre számos előnye van az otthoni edzésnek. Vannak azonban olyan szempontok, amelyek az otthoni izomépítés ellen szólnak. Mindenekelőtt természetesen az a tény, hogy nem mindenkinek van otthon megfelelő készüléke, vagy akár a számára megfelelő hely. Mielőtt otthon döntene egy izomépítő edzéstervről, először mérlegelnie kell annak előnyeit és hátrányait. Az otthoni edzés témájáról szóló általános cikkben megtalálhatja az összes előny és hátrány részletes összehasonlítását, amely minden bizonnyal segít a döntés meghozatalában!
Ingyenes otthoni izomépítő edzésterv
Mind a kezdők, mind a haladók tanulhatnak otthon az izomépítéssel. Az izomépítő otthoni edzés egyedileg alkalmazható a tapasztalatok szintjéhez. A kezdőknek egy teljes test edzés ajánlott, mert ezzel nagyon jó edzéssikert lehet elérni, főleg az elején. A teljes test edzésével minden izom minden edzőegységben edzésre kerül, a hangsúly a nagy izomcsoportokra összpontosítva, és ennek megfelelően több alapvető gyakorlatot integrálnak az edzésbe.
Az egész test edzése a haladó felhasználók számára is jó választás, de a tapasztalt erőatlétásoknak általában jobb az edzésük a részleges edzéssel. Emiatt a felsőtest/az alsó test felosztása vagy a push/pull felosztás ajánlott a haladó felhasználók számára.
Izomépítő edzésterv otthon kezdőknek (GK-terv)
A kezdők számára előnyös egy teljes testedzés, amely elsősorban az alapvető izmokat (hát, láb, váll, de mellkas és alsó rész) is edzi. Erre különösen alkalmasak az alapgyakorlatok, a felhúzások és a holtpontok, valamint a fekvenyomás és a guggolás. Az otthoni izom lehető legegyenletesebb felépítése érdekében további izolációs gyakorlatokat kell integrálni a kisebb izmok edzésére. A kezdők számos izomépítő gyakorlat közül választhatnak, amelyek otthon is jól működnek.
A képzésre heti két-három napon kerül sor, az edzésnapok között egy vagy két pihenőnap van. Az egyes edzőegységek nem lehetnek hosszabbak 70 percnél (beleértve a bemelegítést és a bemelegítést).
| hétfő | kiképzés |
| kedd | Szünet |
| szerda | Edzés/szünet |
| csütörtök | Szünet |
| péntek | kiképzés |
| szombat | Szünet |
| vasárnap | Szünet |
Lehetséges gyakorlatok GK edzésterv otthon (kezdők)
| lábak | Lung lépések, guggolás, kismedencei emelés, borjúnevelés, hegymászók, KH combhajlítások |
| mozog | Felhúzások, súlyzósorok (overhand grip/underhand grip), súlyzósorok |
| mellkas | Lapos fekvenyomás (KH vagy LH), lejtős fekvenyomás (KH vagy LH), KH burkolat, negatív fekvenyomás, szórólapok |
| Vállak | KH vállprés, katonai sajtó, oldalirányú emelések, elülső emelések, hátramenet (KH) |
| Triceps | Tricepsz meghosszabbítás a fej mögött, Arnold márt, francia sajtó |
| bicepsz | Bicepsz fürtök (KH vagy SZ), kalapácsos fürtök (KH vagy SZ) |
| has | Felülés, ropogás, deszkázás, oldalsó ropogás |
Izomépítő edzésterv haladó felhasználók számára otthon (GK-terv)
A haladó felhasználók otthon is teljes izomépítést érnek el teljes testedzéssel. Ehhez azonban szükség van a képzés ennek megfelelő kiigazítására. Erre megnő az edzés gyakorisága, mert a tapasztalt erős sportolóknak az egész testet heti négyszer kell edzeniük. Ezen a ponton szintén célszerű kezdetben csökkenteni az edzés intenzitását. Népszerű lehetőség például az, hogy gyakorlatonként „csak” 2 sorozat 8 ismétlést hajt végre.
A négy edzésnapot úgy kell meghatározni, hogy minden edzésnap után pihenőnap következzen. Az edzőegységek nem lehetnek hosszabbak 80 percnél (beleértve a bemelegítést és a bemelegedést).
| hétfő | kiképzés |
| kedd | Szünet |
| szerda | kiképzés |
| csütörtök | Szünet |
| péntek | kiképzés |
| szombat | Szünet |
| vasárnap | kiképzés |
Lehetséges gyakorlatok GK edzésterv otthon (haladó)
| lábak | Tüdő, guggolás, kismedencei emelés, borjúnevelés, fokozás, KH combhajlítás, román/egyenes holtemelés |
| mozog | Felhúzások, súlyzósorok (overhand grip/underhand grip), súlyzósorok, klasszikus deadlifts |
| mellkas | Lapos fekvenyomás (KH vagy LH), lejtős fekvenyomás (KH vagy LH), KH burkolat, negatív fekvenyomás, szórólapok |
| Vállak | KH vállprés, katonai sajtó, oldalirányú emelések, elülső emelések, hátramenet (KH) |
| Triceps | Tricepsz meghosszabbítás a fej mögött, Arnold márt, francia sajtó |
| bicepsz | Bicepsz fürtök (KH vagy SZ), kalapácsos fürtök (KH vagy SZ), koncentrációs fürtök |
| has | Felülés, ropogás, deszkázás, oldalsó ropogás |
Izomépítő edzésterv otthon haladó felhasználók számára (push/pull terv)
Ha maximális izomnövekedést szeretne elérni, akkor fel kell osztania az edzést, például push/pull edzésre. Az edzőegységek push and pull egységekre vannak felosztva, így a húzó és a toló izomcsoportokat különböző napokon edzik.
A push/pull terv edzésgyakorisága a tapasztalat szintjétől függ, de általában heti három-négy edzésnap. Az edzés időtartama nem haladhatja meg az otthoni edzés 80 percét.
| hétfő | Nyom |
| kedd | Húzni |
| szerda | Szünet |
| csütörtök | Nyom |
| péntek | Húzni |
| szombat | Szünet |
| vasárnap | Szünet/nyomás (attól függően, hogy hogyan érzi magát) |
Lehetséges gyakorlatok, edzés otthon (haladó)
| mellkas | Lapos fekvenyomás (KH vagy LH), lejtős fekvenyomás (KH vagy LH), KH burkolat, negatív fekvenyomás, szórólapok |
| Vállak | KH vállprés, katonai sajtó, oldalirányú emelések, elülső emelések, hátramenet (KH) |
| Triceps | Tricepsz meghosszabbítás a fej mögött, Arnold márt, francia sajtó |
| has | Felülés, ropogás, deszkázás, oldalsó ropogás |
Lehetséges gyakorlatok otthon edzésre (haladó)
| lábak | Tüdő, guggolás, kismedencei emelés, borjúnevelés, fokozás, KH combhajlítás, román/egyenes holtemelés |
| mozog | Felhúzások, súlyzósorok (overhand grip/underhand grip), súlyzósorok, klasszikus deadlifts |
| bicepsz | Bicepsz fürtök (KH vagy SZ), kalapácsos fürtök (KH vagy SZ), koncentrációs fürtök |
Következtetés az izomépítés otthoni edzésprogramjáról
Az otthoni izomépítő edzésterv lehetővé teszi a kezdőknek és a haladóknak egyaránt, hogy zavartalanul edzenek a saját négy falukon belül. Bár nem helyettesíti az egyéni edzéstervet, tökéletes alapot kínál az izomépítés otthoni kezeléséhez!