Izomerősítő foglalkozások egy futó számára
A PPG (Általános fizikai előkészítés) és a PPS (Specifikus fizikai előkészítés) gyakorlatok túl gyakran elhanyagolva mégis megérdemlik a futó minden figyelmét, a céltávolságtól függetlenül. Rendszeres gyakorlatuk elengedhetetlen a futás közép- és hosszú távú előrehaladásához. Teljes mértékben részt vesznek abban, hogy a futó lépései hatékonyabbá váljanak, különösen akkor, ha a kilométereken túl a fáradtság jelentkezik. Gilles Dorval minősített 3. fokú FFA oktató elmagyarázza, mikor és hogyan kell ezeket felállítani izomépítő gyakorlatok 10 km-es, félmaratoni és maratoni edzésén.
Az izomépítő gyakorlatok két kategóriája a futásban
Ezek az izomépítő gyakorlatok két kategóriába sorolhatók:
-PPG gyakorlatok (általános fizikai előkészítés)
-PPS gyakorlatok (speciális fizikai előkészítés)
Általános fizikai felkészülés (GPP)
A PPG megelőzi a PPS-t. A PPG célja, hogy kiegyensúlyozott és átfogó módon erősítse a futó teljes izom-, izületi és ínrendszerét annak érdekében, hogy jobban támogassa a verseny intenzívebb és specifikusabb munkaformáit (a sérülések elkerülése érdekében). A PPG célja az összes izomcsoportnál (felső és alsó test).
A munka különböző formái
- hasi öv erősítő munka: hasi, hátizmok.
-köpenymunka: ezek a testtartások 3 - 4 x 30 "és még több, a futó szintjétől függően.
- munka gyógyszerlabdával: elsősorban a hasi öv és a felsőtest megerősítésére szolgál.
- klasszikus súlyzós edzés terheléssel vagy anélkül (guggolás, félguggolás, fekvenyomás.)
Mikor kell ütemezni a PPG-t ?
A PPG gyakorlatok egész évben végezhetők, de jelenlétük kiemelt fontosságú az alapvető fejlesztő munka időszakában. A programokat a minőségi futáson és a helyreállítási kocogáson kívül kell programozni. Körülbelül 20 'meleg bemelegítő kocogást kell megelőzniük. Hatékonyabb néhány napi gyakorlatot (10'-15 ') elvégezni, mint egy teljes és nehéz foglalkozást szentelni hetente. Vigyázzon, ne tegyen túl sok „izmot”. Ezután az összes plusz kilót „bejárják” az utakon vagy a pályákon.
Specifikus fizikai felkészülés (PPS)
Ez a felkészülés specifikusnak minősül, mert a futó gesztusához közeli munkaformákat alkalmaz. Csak jelentős fizikai előkészítő munka után szabad megközelíteni.
Ha jól sikerült, ez a PPS munka teljes mértékben hozzájárul a futó lépésének hatékonyabbá tételéhez. Ezt a PPS munkát puha talajon kell elvégezni: gyep, hamu vagy szintetikus pálya, stabilizált talaj. Minden áron kerülje a betonozott vagy kátrányos padlót. Először fontos, hogy a megfelelő gesztus megtanulására összpontosítson, mielőtt ismétléseket és gyakorlatsorokat végezne. A tréner csak az eredményesség technikájának elsajátításával növelheti a munka mennyiségét. Ennek célja a sérülések kockázatának elkerülése.