Izometria - gyakorlatok típusai az erősítéshez és alakformáláshoz - Salus Center
Szeptember 22 Izometria - gyakorlatok típusai az erő és a testformálás érdekében
Kíváncsi arra, hogy az izometrikus gyakorlatok jók-e vagy sem? Először derítsük ki, mi az izometrikus összehúzódás, és ki tudja elvégezni ezeket a gyakorlatokat!
Izometrikus összehúzódás az izom belső feszültségének növekedését jelenti az izomrost hosszának megváltoztatása nélkül.
Klasszikusan két fő típusú összehúzódás létezik: izometrikus és izotóniás összehúzódás. Valójában létezik egy harmadik típus is összehúzódás: izokinetika.
Mi történik az izometrikus összehúzódás során?
Elsőként Th. Német kutatók bizonyították, hogy az izometrikus összehúzódás során az izom keringése szünetel. Hettinger és E.A. Muller. Emiatt az izometrikus összehúzódás során "oxigénadósság" halmozódik fel, és katabolitok is felhalmozódnak. Az oxigéntartozás nagysága és a katabolitok felhalmozódása egyenesen arányos az izometrikus összehúzódás során kialakult feszültséggel.
Az izmokban kialakult feszültség egyenesen arányos az erő növekedésével. Minél intenzívebb az izometrikus összehúzódás, annál nagyobb lesz az oxigénterhelés, annál nagyobb lesz a katabolitok felhalmozódása és annál nagyobb lesz az izomerő, ami izomtónust eredményez.
Ki tud izometrikus gyakorlatokat végezni ?
Dióhéjban bárki végezhet izometriai gyakorlatokat. Azok előnyei, hogy használják őket, hogy sokkal gyorsabban halmozják fel az erőt és az izmok alakformálását, mint más módszerekkel, hogy az edzés során nem sok időbe telik, és főleg, hogy nem lassú függőségeket (dinamikus sztereotípiákat) adnak, nem mozgást.
Meddig tart egy izometrikus összehúzódás?
Képzett embereknél az izom állandó használatának ideje nem haladhatja meg a 12 másodpercet, képzetleneknél 6, gyógyulás esetén 3-6 másodperc/összehúzódás. Általában egy teljes izometrikus edzés, az összes izomcsoport számára, nem tarthat 10-15 percnél hosszabb időtartamig, ami sok szünetet tartalmaz az izmok ellazítására.
A kialakult erőszint meghatározásához fontos, hogy az izometriát milyen hosszúságban végezzük. Általában az izom maximális hosszan fejleszti a maximális feszültséget. Bizonyos helyzetben, bizonyos hosszúságban azonban nem minden szál aktiválódik ugyanazon a feszültségen.
Az izmok egymást követő rövid, közepes és hosszú hosszúságú edzése, majd fordítva kiderült, hogy az erő egyre nagyobbá válik, amíg el nem éri a kezdeti helyzet 3-4-szeresét. Azonban a leghosszabb helyzetben történő edzést tartják a legjobbnak. Tehát a szög (az izom hossza) sokat számít a kialakult erő szintjét tekintve.
Izometria - a fő ELŐNYÖK:
- Jó hatékonyság az erőnövekedés és az alakformálás szempontjából. Mindenesetre ezek az izometrikus összehúzódások modelljei mind az erő növekedését, mind a hipertrófia megfelelő mértékét biztosítják, felülmúlva a többi technikát;
- Ez a fajta összehúzódás növeli az izmok állóképességét;
- Ez egy egyszerű technika;
- Rövid képzési időszakokat tartalmaz;
- Nem igényel ízületeket;
- Kevésbé fárasztóak;
- Ez az egyik legelőnyösebb módszer az izomtónusra és az izomerő megbecsülésére;
- Csökkenti az ödémát pumpaként;
- Kevésbé fárasztó edzésmódszer;
- Fenntartja az idegi társulást;
- Különleges felszereléssel nem jár, ezeket az izometrikus gyakorlatokat bárki otthon gyakorolhatja.
Az izometrikus összehúzódás fő hátrányai:
- Növeli a pulzusszámot (kamrai ritmus);
- Növeli a vérnyomást (különösen a TAS-minimumot);
- Nem befolyásolja az együttes rugalmasságot, vagyis nem fognak a struktúrák mobilitásának fokozása szempontjából fellépni;
- Exkluzív képzés olyan tevékenységekhez, amelyek lassú összehúzódásokat és késleltetett reakciókat tartalmaznak (így nem fogják a komplex motoros tevékenységeket koordinálni).
Izometrikus gyakorlatok típusai
Kétféle ilyen gyakorlat létezik: terheléssel vagy anélkül.
Bár első pillantásra az effajta gyakorlatok kevésbé hatékonynak tűnhetnek, mint a dinamikusak, végrehajtásuk után érezni fogja a különbséget. Ezek a gyakorlatok amellett, hogy növelik az izomerőt és az alakformálást, megvédik az ízületeket és nagyobb stabilitást biztosítanak a test számára.
Sokféle ilyen gyakorlat létezik, amelyek közül 3-at választottunk ki:
- Oldalra ülve támaszkodjon az egyik tenyerére és mindkét lábára, a felső lábát a másik elé támasztják, a felkar a tenyérrel a fülnél hajlik. Tartsa a helyzetet 6-10 másodpercig. 4-5 alkalommal megismételheti a mozgást, legfeljebb egy perc szünettel.
- Az állapot a padon, a fal által támasztva vagy sem, a lehető legegyenesebb háttal, legfeljebb 90 fokos hajlítással. Tartsa a pozíciót 10-20 másodpercig.
- Egy lábon állva - ahogy a neve is sugallja - az egyik lábon ül, de 10-20 másodpercig enyhén hajlik (hajlik).
Próbáltál már ilyen gyakorlatokat edzésen? Ha igen, milyen hasznosnak tűnnek számodra?
Cikk írta Elena Trifan,
Gyógytornász és személyi edző
Bibliográfia:
- Kineziológia/Mozgástudomány - Orvosi Kiadó
- Medicina sportiva/Dragan Ioan - Editura Medicala
- A gyógyulási és gyógyulási eszközök a sporttevékenységben/Elena Sabau
- Az oktatás elmélete és módszertana/Tudor pump