Izomgyakorlatok - 262. oldal

Megértettem, hogy a test bizonyos területeire kíván szakosodni, de azt javaslom, hogy végezzen teljes edzéseket, mert bizonyos izomcsoportok stabilizátorként működnek más izmokat megmozgató gyakorlatoknál.

izomgyakorlatok

Hiába csinálsz térdhajlítást a barátnőddel a lábadban, ha gyenge a hátad.

1. nap - mellkas, váll, tricepsz:
Normál tapadású úszók: 2 sorozat minél több
Úszik a tenyérrel a lehető legközelebb a csípőhöz (aktiválja jobban a vállakat) - 2 készlet annyi, amennyit csak tud
Négyzet alakú helyzetben lebegés a lábaddal az ágyon (több váll aktiválása) - 2 készlet annyi, amennyit csak tudsz
A test mellett lebegve a kezével (jobban aktiválja a tricepszet) - 2 készlet annyi, amennyit csak tudsz
Búvárkodás tenyerével az asztalon (üljön háttal az asztalnak, tenyerével rajta, finoman hajlítsa meg a testét a medencében, és engedje le magát, amíg a karja (vállától könyökig) párhuzamos a padlóval) - 2 készlet

2. nap - hát, bicepsz, has
(itt szükség van egy rúdra. Ezeket is az ajtókeretre kell helyezni, vagy találsz egyet a szőnyegek számára)
- A rudat széles fogással és tenyérrel felfelé emelve (szemben hátul) - 3 készlet annyi, amennyit csak tud
- A rudat keskeny markolattal és tenyérrel felfelé emeljük (bicepsz, ágyéki) - 3 készlet annyi, amennyit csak lehet
- Klasszikus has (de sokat csinálsz velük, elindulnak, és a mozgás során megpróbálod megfeszíteni a hasizmaidat) - 2 készlet annyi, amennyit csak tudsz
- Hanyatt fekve, kezeivel a teste mellett és tenyereivel a földön - lábemelés - 2 készlet annyi, amennyit csak tud. Mint. lassú.

3. nap - lábak
Térdelés - 2 db 20 db
Fandari váltakozó lábak - 2 sorozat 30-ból
Tartsa kissé szét a lábát, térdeit rögzítse és hajoljon meg, és megpróbálja megérinteni a lábujjait - 2 db 20 darabos készlet
Egy lábon állva, egyik kezével kissé a falhoz támaszkodva, lábujjhegyre állva (lábakhoz) - 2 készlet annyi, amennyit csak tudsz mindkét lábon.

Fontos:
- jól irányítja a mozgást, és nem használja a lendületet. A cél a mozgás helyes végrehajtása és az izom stimulálása, nem pedig x + 1 ismétlés.
- hosszú távon, ha a testtömegű gyakorlatok túl könnyűvé válnak, a nehezebbé váláshoz sokkal lassabb ismétlést végezhet, például 4 másodperc pozitív, 4 másodperc negatív. A feszültség alatt töltött idő az izomfejlődés fő tényezője.