Izomgyarapodás vagy zsírvesztés - ami első

Az évek során újra és újra kiderült, hogy sokan küzdenek ezzel a kérdéssel. Sokaknak nehéz eldönteni, melyik célt kell először elérni. Néha elolvassa, először testzsírt éget, majd izmokat épít. Az ellenkezője máshol található. Egyenes válasz? Semmi.

És így történik, hogy sokan valójában nem hoznak végső döntést az edzéscélról, majd mintha a székek között ülnének: Egyrészt izmokat akarnak építeni, vagyis sokat enni, másrészt testzsírt égetnek, vagyis kalóriadeficitben vannak.

Végül semmi sem fele, sem semmi egész. A történet vége: A két cél egyikét sem érik el, a fejlődés minden tekintetben stagnál. Valójában nem is olyan bonyolult! Annak érdekében, hogy a jövőben könnyebben meghatározhassa a megfelelő prioritásokat, ebben a cikkben néhány fontos tudnivalót és világos választ készítettem Önnek. A cikk végére biztosan tudni fogja, hogy melyik edzéscél legyen az Ön prioritása. Tehát megvitatjuk a kérdést a különböző kiindulási helyzetekre és a keretfeltételekre az egyénileg megfelelő válasz megtalálása érdekében.

Kezdjük azzal, hogy mire kell orientálódni a kezdőknek. És ebben már minden megtalálható: A kezdők nem törekedhetnek izomépítésre vagy zsírvesztésre.

Ha olyan könyveket olvasott, mint a Sustainable Slim, akkor ismerős lesz, de sokak számára meglepetést okozhat. De vannak komoly okai! És alább részletesen elmagyarázom neked.

Miért ne edzenek a kezdők izomépítésre?

Az izomépítés nem más, mint a test adaptációja: Alkalmazkodik az edzés ingereihez. Mivel a kihívásokkal teli edzés apró sérüléseket okoz az izmokban, amelyeket meg kell javítani. Tehát az izomszövet erősítése önvédelmi intézkedés. A test erősebbé teszi magát, hogy megvédje önmagát.

Ez a progresszív képzés alapja. De ahogy az okos sportolók tudják: a test nemcsak az izomtömeg növelésével, hanem az izomkoordináció javításával is erősebbé válik.

És ez a legfontosabb hiba, amelyet a kezdők elkövetnek: nehéz edzésen keresztül akarnak izmokat felépíteni, de végig rossz a koordinációjuk.

Ez nemcsak a sérülések kockázatát növeli. Inkább nem is érik el céljukat. Mivel minél nagyobb a testben rejlő potenciál a koordináció optimalizálása szempontjából, annál kevesebb izomtömeget épít.

Miért? Egyszerű: az izomépítés sok energiába kerül. Maga a felhalmozódás, de a felépített izomtömeg folyamatos működése is. Már nem titok, hogy az izmok nyugalmi állapotban is sok energiát emésztenek fel (mellesleg érdekes kapcsolat, amire később visszatérünk).

Másrészt: a koordináció javítása energiát takarít meg. Egyértelmű, minél hatékonyabban hajt végre egy mozgást, annál kevesebb energiát fogyaszt.

És ha kétségei vannak, a test mindig dönt az energetikailag olcsóbb változatra - így működik egyszerűen az evolúció miatt. Egyébként ezért sokaknak olyan nehéz a testzsír elégetése.

Miért ne edzhetnek a kezdő edzők a zsírvesztés miatt?

Igaz, hogy gyakran előfordul, hogy egy kis zsír elégetik az edzés megkezdését - a megváltozott életkörülmények és általában a kezdeti étrend-kiigazítás közvetlen eredménye.

De mi igazán fontos az igazán hatékony és célzott zsírégető edzéshez? Főleg két dologban:

1. Nehéz edzősúlyok használata az izmok védelmére - veszélyes a kezdők egészségére és a koordináció hiánya miatt alig lehetséges.
2. Nagy intenzitású edzőegységek integrálása a lehető legnagyobb utóégetési hatás elérése érdekében - lehetetlen a (még mindig) nem megfelelő fitneszű kezdők számára is.

A lényeg: Az edzés kezdője még nem képes hatékony zsírégető edzésre!

Hiányzik a szükséges alapképesség (erő, állóképesség, regenerálódási képesség stb.). Az a puszta kísérlet, hogy hatékony zsírégető edzést végezzenek kezdőként, két nemkívánatos hatással jár:

• Jelentősen megnő a sérülés kockázata, sőt a néhány napos rövidebb edzésszünetek is szabály.
• A fent említett alap fitnesz fejlődését akadályozza a kalóriahiány, de az intenzív edzés utáni hosszú (szükséges) regenerációs szünetek is (az elégtelen regenerációs képesség miatt).

Alsó sor: A kezdőknek nem szabad közvetlenül edzeniük a zsírvesztést.

Ehelyett mit kell tennie, ha sem az izmok gyarapodása, sem a zsírvesztés nem okos megoldás?

A legjobb edzőcél kezdőknek

Az előző szakaszok után már világos lesz számodra: a kezdőknek a sajátjukkal kell kezdeniük Javítsa az alapvető erőnlétet és a Fokozatosan szoktassa fel testét az ismeretlen stresszhez.

• Tanulja meg a legfontosabb erőgyakorlatok technikáját, fokozatosan vegyen részt a súlyzós edzésen, és építsen fel jelentős alaperőt. Ha még nem hajlíthat meg 50 kg-ot, akkor nem is kell gondolkodnia az izomépítésen és a zsírvesztésen! Nem hatékony és rövidlátó lenne.
• Meg tudja edzeni az állóképességét is, hogy hosszabb ideig tartson, intenzívebben edzzen és gyorsabban gyógyuljon. Így van, az állóképességi edzés jelentős hatással van a regenerálódásra. Ha nem tud egyszerre 20 percig kocogni, akkor nem kell foglalkoznia a HIIT-tel!
• Jó szórakozást gyakorol! Talán kissé meglepő, de ez a kezdők számára is fontos edzéscél. Örülök, hogy a fitnesz modell fedőrétegéről álmodozunk, de először is meg kell győződnie arról, hogy hosszú távon ragaszkodik-e ehhez. Mert ez elengedhetetlen. Ha szép és fitt testre vágysz, maradóképességre van szükséged. Semmilyen kifinomult marketingstratégia nem változtathat ezen (jobb esetben maradjon csendben ...).

Ez szól a kezdők számára. Lehet, hogy nem ezt akarja hallani. Nem ez lesz a magazin címlapján. De ez kb mozdíthatatlan tények. Ez működik. Több mint 10 éves tapasztalat után világosan elmondhatom: Aki megpróbálja valahogy rövidíteni ezeket az alapelveket a megkerüléshez, kudarcot vall.

És ha teljesen őszinte vagy magaddal, ezt te is tudod. Te is biztosan láttad már eleget. Mindannyiunknak vannak olyan barátai, akik meg merték valósítani „álomtest-projektjüket”. Szinte mindegyikük ezt az utat választotta (edzés közvetlenül az izom- és zsírvesztés érdekében), és szinte mindegyik kudarcot vallott. Akik elkészítették, azok azok, aki évekig ragaszkodott hozzá és türelmesen haladt előre.

Tegyük fel, hogy elsajátította az alapokat és megteremtette a megfelelő feltételeket. Most mind izomtömeget akar építeni, mind testzsírt égetni. Ami előbb következik?

Ez az a pont, amikor valóban csak egy egyéni válasz lehet. Mert itt e három szempontot kell mérlegelnünk:

1. Az ésszerű érv: Az, hogy miért "az izomépítés az első", általában elméleti szempontból értelmesebb.
2. Az érzelmi érv: Miért kell még mindig sok embernek először testzsírt égetnie?.
3. A racionális érv 2. része: Miért lehet az, hogy „először a zsírvesztés” elméleti szempontból is értelmesebb.

Látja: Ez valóban teljes mértékben Rajtad múlik. Menjünk végig lépésről lépésre a három szemponton, hogy személyre szabott megoldást találjunk a megfelelő prioritásokra.

1. érv: Az izomépítés tökéletes alap a zsírvesztéshez

Már bejelentettem, hogy visszatérek rá: Az izmok nyugalmi állapotban is sok energiát fogyasztanak. A testzsír elégetéséhez szüksége van kalóriadeficit. De a kalóriacsökkentés önmagában egy olyan út, amelyet nem lehet véglegesen követni és gyorsan a jo-jo effektushoz vezet. Ehelyett van értelme, növelni az energiafogyasztást. Mind átmenetileg intenzív edzéssel, mind tartósan a megnövekedett energiafogyasztás révén.

Pontosan ezt garantálja az izomtömeg növelése. Ez az oka annak, hogy a legsikeresebb edzők általában először javasolják az izomtömeg növelését. Először meg akarja indítani az anyagcserét, mielőtt nagy testzsírt égetne el. Mivel minél alacsonyabb a napi kalóriabevitel, annál inkább a tested próbálja megvédeni zsírlerakódásait. Ez az alapja annak, hogy az emberek túlélhessék - az evolúció egyszerű következménye.

Ezért elméleti szempontból kezdetben jobb egy kicsit több izomtömeg felépítése. Ő a kulcsa gyors és fenntartható zsírvesztés - Egyébként abban is látható, hogy a jo-jo hatás leginkább izomvesztés eredménye.

2. érv: A mentális akadályok méreganyagok az izomépítésben

Azonban nem lehet vitatkozni pusztán racionálisan az edzés céljáról, ha erős érzelmi indíttatás van mögötte. Ezért elsősorban attól függ, mit akarsz valójában. Ha a karcsúság fontosabb számodra, az izomépítés nem megfelelő lépés.

Egyébként ez sok kettősség az általam edzett sportolók közül. Egyrészt az a racionális oldal, amely szerint az izomépítés hasznosabb lenne. Másrészt ez a mentális akadály, amely azért van bennük, mert főleg elégedetlenek a testfelesleg feleslegével.

És ez óriási probléma, ha egyrészt többet kell enned az izomtömeg hatékony növelése érdekében, és másrészt félnek a kövéredéstől. Ez általában félszeg próbálkozásokhoz vezet, amelyek nem csökkentik a testzsírt és nem növelik az izomtömeget.

Tapasztalatom szerint, ha van ilyen mentális akadálya, akkor jobb, ha először testzsírt éget.

Izomépítést igényel bizonyos odaadás, bizonyos elhatározás. Az edzésen kell lógni, megfelelő mennyiségű ételt kell fogyasztania. Ha nem állsz teljes mértékben mögötte, ha nem vagy teljes mértékben elkötelezett, akkor esélyed sincs.

Ezért fontos megkérdőjelezni, hogy mi a legfontosabb számodra.

Ha szégyelli a gyomrát, nem szereti vagy nem akarja megmutatni magát a strandon a szerelmi fogantyúja miatt, akkor az egyetlen helyes cél az, hogy először testzsírt égessen.

Mert akkor ez az egyetlen cél, amelyet képes vagy elszántan elérni.

3. érv: A túlzott testzsír minden szempontból problémás

De még mindig van egy racionális érv, amely a testzsír csökkentése mellett szólhat. Ha Ön egyike azoknak, akik gyorsan felveszik a testzsírt, és a testzsír aránya is viszonylag magas, akkor hiba lenne izomépítési fázissal kezdeni (kalóriafelesleg). Mert mindig adsz hozzá egy kis testzsírt és egy nagyon a magas testzsír-százalék számos negatív következménnyel járhat:

• A mozgásszervi rendszer lehetséges túlterhelése (Csontok, ízületek stb.), Ahol a mozgás fokozódó fájdalmat okoz. Nagy akadály, amikor újra fogyni akar.
• A hormonszint megzavarása, beleértve a tesztoszteront, de az éhségszabályozó leptin hormont is, ami sokkal nehezebbé teszi a későbbi fogyást.
• Növekvő indolencia. A nagy testtömeg miatt a mozgás nehezebbé válik, és a kényelem szinte automatikusan megnő. Ez a későbbi fogyást is megnehezíti.

Természetesen a nagyon magas testzsírszázaléknak vannak más negatív következményei is, különös tekintettel az egészségre. De a tenor egyértelmű: A leírt kezdeti helyzetben (viszonylag magas testzsírszázalék + testzsír könnyű felhalmozódása) először menjen az izomépítéshez, sokkal nehezebbé tenné a későbbi fogyást a testzsír párhuzamos növekedése miatt, és ugyanakkor káros következményekkel járna az egészségre.

Láthatja, hogy melyik edzéscél a legértelmesebb az Ön számára, melyiket kell először kezelnie, az teljesen függ rajtad és a kezdeti helyzeteden múlik. Tehát van nincs általános válasz, de vannak alapvető kapcsolatok, ez csak egy kis alapvető megértés testünk működése és fejlődése megkövetelhetik és jó irányba terelhetik. Lépésről lépésre végig dolgoztuk őket, és biztos vagyok benne, hogy most nagyon jól és megfelelően fogja magát besorolni Tud prioritásokat meghatározni.

Csak egy utolsó szó a mentális akadályokról: Légy őszinte magaddal, majd cselekedj ennek megfelelően. Az első lépés annak beismerése, hogy ilyen akadálya van. De még nehezebb valóban meghallgatni a saját kívánságait. Mert semmi más nem áll mögötte: Egy ilyen korlát csak azt mutatja meg, ami igazán fontos számodra.

Gyakran láttam olyan sportolókat, akik megpróbáltak harcolni ellene, és elméletileg ésszerűbb utat választottak. Azt azonban még soha nem láttam, hogy ez valóban beváljon. Ilyen harcot nem nyerhetsz meg magad ellen. Csak azért harcolhat, amiért valóban hisz, amiben valóban meg van győződve. És ha tudatalattija meg van győződve arról, hogy előbb a testzsír elvesztését szeretné, akkor a hűvös logika nem működik.

---