Izomkarbantartás nyaralás során Így védi meg izmait hosszú utazások és betegségek során
Nemrégiben egy olyan problémával kellett megküzdenem, amelyet jó néhány sportoló ismer: főleg az izomépítő edzés területén érzi magát a legjobban akkor, amikor a szivattyúban van: az izmok rendszeresen tele vannak vérrel, és a népszerű szivattyú jól érzi magát megjelenés. Eddig nagyon jó, de bármennyire is erős a legambiciózusabb sportoló, nem tudja megvédeni magát egy kis megfázástól, ahogyan nem kerülheti el az edzés szünetét, ha nem is egy teljes nyaralást.
A regeneráció és a nem edzésnapok elengedhetetlenek a céljaid eléréséhez. De vannak nem tervezett szünetek az edzőterem látogatók életében is: a barátnőd 3 hétre egy teljes exkluzív nyaralásra vágyik veled, de a szálloda nem rendelkezik fitneszterülettel, vagy egy influenza hullám a táblákra helyezi az új megosztott terv közepén. edzéserősítő helyett csirkeleves van.
Megkaptam a szabadságot, hogy összeállítsak egy listát arról, hogyan lehet pontosan megelőzni az izompazarlást és a szivattyúk csökkenését, és mindenekelőtt, hogyan lehet a lehető legjobban visszatérni az edzéshez. Előtte azonban néhány dolgot meg kell jegyezni:
Nem minden szivattyú jön létre egyenlően!
Az izomszivattyú valami nagyon szép, mert az izom vérrel van ellátva és jól néz ki. Az erős sportolók azonban tapasztalatból tudják, hogy ez csak ideiglenes, és hidegben ismét ellaposodik. Ennek ellenére az izomtérfogat fenntartása jogszerűen célja sok sportoló számára. Azt akarom azonban mondani, hogy az, hogy egy nap vagy annál hosszabb edzésmentes nap után elveszíti a pumpáját, még nem jelenti azt, hogy az izmait már nem építik fel, mert a teste folyamatosan dolgozik rajta, és ez gyakran sokkal tovább tart, mint bármely szokásos szivattyúfázis A felhalmozódásig tartó edzés hideg állapotban is észrevehető.
Forduljon orvoshoz, ha súlyos panaszai vannak! Ez a lista olyan képzési hiányzásokra irányul, mint az utazás, a munka miatti időhiány vagy hasonló gondok, valamint olyan kisebb betegségek és sérülések, amelyek lehetetlenné vagy legalábbis egészségtelenné teszik a képzést. Szerintem magától értetődik, hogy ha súlyos betegségről vagy sérülésről van szó, például súlyos törésről vagy bármi krónikusról, akkor ne olvasson erről egy táplálkozási blogban, hanem azonnal forduljon orvoshoz! Soha ne bízzon a Google orvosában.
Ha ez megérthető, most eljutunk azokhoz a tippekhez, amelyek segítenek abban, hogy hosszabb szünet mellett sem veszítse el álma testének motivációját.
Fontosak az edzésmentes napok!
Tervezett-e vagy sem: a testének időre van szüksége a regenerálódáshoz. Gyakran elköveti azt a hibát, hogy folyamatosan edz, vagy a "edzésmentes" napot kardió vagy lábnapként használja. Ez a tréning számos hormon felszabadulását biztosítja, ami azt jelenti, hogy nemcsak a növekedési hormonoknak, hanem a stresszhormonoknak sincs esélyük lebukni és normalizálódni. A testének nem szabad állandó stressznek lennie. Adjon neki pihenést, hogy felépüljön. Rendkívül fontos, hogy a stresszes izomszövet regenerálódjon. Ezenkívül a szervezet felszabadítja a fehérje sejteket lebontó kortizol hormont, ha állandó stressz éri. A pihenőnap nélküli edzésszakasz végzetes! De ne ülj körül a kanapén sem, kényeztesd magad egy sétával vagy könnyedén sportolj, dolgozz az agyaddal és olvass, vagy tedd, amit szeretsz. A csalóka minden szabadnapon biztosan nem jelent megoldást; azonban vigyázzon, ne terhelje túl a testét. Izomtérfogata két nap múlva sem veszik el, ha megfelelően edz és étkezik, és mindenekelőtt, ha amúgy sem csak most indul el!
Fehérjében gazdag étrend még edzés nélküli napokon és nyaraláskor is
Az ivókedv általában méreg az izmok számára!
Nem mindenkinek, aki szeret sört inni és bulizni a hétvégén, nem kell aggódnia az izomépítés miatt. De itt mindenki más. A mallorcai parti vakáció vagy a négy napos zenei fesztivál, sörrel reggelire szolgálnak azoknak a nyaralásoknak, amelyek valóban visszataszíthatják az edzésen. Az alkohol gátolja az izomfejlődést és az erőt, szó szerint "megbénítja" őket, és egészségtelen kalóriákkal, dehidratációval és az anabolikus hormonok, például a tesztoszteron felszabadulásának gátlásával vagy az ösztrogén felszabadulásának növekedésével (különösen a sörön keresztül), rosszabb alakhoz vezet.
Kis gyakorlatok a segítség között!
A szálloda nem rendelkezik fitneszteremmel? Szánjon rá időt, és próbáljon meg néhány alapgyakorlatot végrehajtani saját súlyával, hogy rövid távon ne veszítse el testét az izomtérfogat. A megfelelő alapképzés ritkán fáj - főleg nem ebben a helyzetben. Itt van egy kis edzésterv, amelyet megtehetsz bármely szállodai szobában, bármilyen strandon:
Push-up széles és keskeny markolat (háromszög alakú markolat)
Üljön fel lábával a szállodai ágy alatt, egy nyugágyon stb., Majd ugyanannyi ismétléssel a tetején
Guggolás (a saját súlyával is hatékony, nagyobb ismétléssel)
van hat csomag nagy vizes palackod, vagy valami hasonló a kezedhez is
A bicepsz fürtök
Az elülső és az oldalsó váll emelése
Deadlift például vizes dobozok segítségével
Ezeknél a gyakorlatoknál az ismétlésekre és kevésbé a súlyra koncentráljon. Egyrészt az ismétlések száma fontosabb, mint a szivattyúhatás súlya, vagyis a vizuálisabb. Másrészt a nagy súlyú edzés egyben az optimális otthoni étrendet, a jól megtervezett és rendszeres edzéseket, valamint a tervezett pihenési fázisokat is jelenti: olyasmi, amit nehéz elérni nyaraláskor, ezért itt van ez a lista!
Betegség esetén: várja meg, amíg teljesen felépül!
A diéta segíthet elkerülni a betegségeket, legyen szó megfázásról, sérülésről vagy valami másról, hogy ne veszítsen túl sokat vagy hízzon rajta keresztül. De: rendkívül fontos, hogy csak akkor kezdjünk el újra edzeni, amikor valóban újra egészségesnek érezzük magunkat! Egyrészt rendkívül egészségtelen a szervezete számára, ha a testmozgás ráadásul terheli, miközben a baktériumok ellen harcol! A legjobb esetben a kemény erőnléti edzés után még az eddigieknél is betegebb vagy, pl. Az influenza ellenére - legrosszabb esetben a keringésed összeomlik, vagy akár a szívizom gyulladásban részesül a túlzott stressz miatt. Mint mindig, rendkívül fontos hallgatni a testét, mert rosszakaratot tesz, ha nagyon rövid idő alatt visszamegy az edzőterembe. Ha egy hétig nagyon beteg voltál, és elég erősnek érzed magad ahhoz, hogy újra munkába állhass, várj még legalább egy (ha nem két vagy három!) Napot erőnléti edzéssel, hogy a tested teljesen felépüljön és újra készen álljon, tegye ki magát súlyos stressznek.
Kiegészítők az izomtérfogat fenntartásához
Visszatérés a képzéshez
Tervezzen edzésszüneteket a jövőben
A sok türelembe került edzésszünet 7 hétig tartott: 3 hét nyaralás, egy hét stressz a munkahelyen és az újabb egy hét hideg miatt túl messze tartottak az edzőteremből. Ezután még másfél hét kellett, mire újra elvégezhettem a szokásos edzésemet. Egy hét múlva megint állandó volt a szivattyú és ezzel együtt a motiváció is. Annak érdekében, hogy ne kelljen többé aggódnom magam miatt, és 7 hét után sem szabadna ismét teljesen részt venni az erőnlétemben, a következőkre figyelek:
Tervezze meg nyaralását az edzésszünetekkel együtt, és megfelelően dolgozzon - akárcsak a munkahelyén -, hogy a teste is profitáljon a szünetből
Tervezzen legalább egy hét edzésszüneteket, ha mindenképp módosítani szeretné edzéstervét
Tedd az edzésed az életed részévé, nehogy lustaságból essen bele ezekbe a szünetekbe, különben a csalási napok egész csalási hetekké válnak, és az indulás minden egyes nappal egyre nehezebbé válik.
Mindig figyeljen az egészségére, hogy semmilyen betegség, sérülés és fokozott stresszszint ne rontsa az edzéseket
A Planet Muscle újdonsült Nickje, mint szövegíró és szerkesztő, szintén érdekli a sportot, különösen a súlyzós edzéseket. Ezeket a szenvedélyeket ötvözve elsősorban saját fitneszéről és táplálkozásáról akar beszámolni saját tapasztalatai alapján. Mindenekelőtt fontos számára, hogy jó tanácsadó legyen a kezdőknek. Nem mindig puszta tényekről van szó, és egy kis humor a sport világának is jót tesz.