Izomláz - egy pillantás a szintézisre; Galenus Magazine
Dr. Alin Nicolae Popescu, elsődleges sportorvosi orvos, CMR FRRbyby
Az izomláz az izomfájdalom olyan jelenségét írja le, amely 24–72 órával a testmozgás után érezhető, különösen egy új testmozgási program gyakorlása, a gyakorolt sportág megváltoztatása vagy az edzés időtartamának és intenzitásának növekedése után. Az izomlázat izomérzékenység, csökkent erő és következésképpen a mozgás zavara jellemzi. Ez a fájdalom normális válasz a szokatlan megterhelésre, és része az alkalmazkodási folyamatnak, amely nagyobb állóképességhez és erőhöz vezet, amikor az izmok felépülnek és visszatérnek a normális testalkathoz. A fájdalom általában a megterhelést követő első két napban éri el a legmagasabb szintet, és fokozatosan eltűnik. A legsúlyosabb formákban a fájdalom 12 órával az erőfeszítés befejezése után jelentkezik, és akár 7 napig is tarthat.
Az izomfájdalom az izomfájdalom olyan jelenségét írja le, amely 24–72 órával a testmozgás után érezhető, különösen akkor, ha új edzésprogramot gyakorolnak a sport változása után, vagy a testedzés időtartamának és intenzitásának növekedése után. Az izomfájdalmat izomérzékenység, csökkent erő és következésképpen a mozgás zavara jellemzi. Ez a fájdalom egy normális válasz egy szokatlan erőfeszítésre, az alkalmazkodás része, amely nagyobb állóképességhez és erőhöz vezet, ahogy az izmok felépülnek és visszatérnek a normális testalkathoz. A fájdalom általában a testmozgást követő első két napban éri el a legmagasabb szintet, és fokozatosan eltűnik. A legsúlyosabb formákban a fájdalom 12 órával az erőfeszítés befejezése után jelentkezik, és akár 7 napig is tarthat.
A testünkben háromféle izom létezik: a szívizom, a simaizmok (az erek szintjén) és a csontokhoz rögzített váz- vagy harántcsíkolt izmok. Az izomláz csak a vázizmokat érinti.
Az izomláz az edzés befejezése után következik be. Ez megkülönbözteti a rándulásoktól eredő akut fájdalomtól, amely például a tevékenység során hirtelen jelentkezik, és duzzanattal vagy zúzódással (zúzódással) járhat együtt.
A glikogén egy poliszacharid, amely több glükózmolekulából áll, mint egyfajta állati keményítő. Amikor az izmoknak működésükhöz glükózra van szükségük, a glikogén kisebb glükózmolekulákra bomlik. A glükózt a vörösvérsejtek által vízbe, szén-dioxiddá és az izmok összehúzódásához szükséges energiává alakítja át. Ez aerob légzés.
Amikor a testben már nincs glükóz vagy glikogén, az izmok már nem tudják ellátni funkcióikat. Előfordul, hogy hosszan tartó izomaktivitás után a glikogénhiány neuromuscularis plakkok kimerültségével jár, ahol az ideg által továbbított elektromos impulzus eléri az izmokat. Ebben az esetben az izomösszehúzódás hatékonysága nagymértékben csökken.
Bizonyos körülmények között az oxigénbevitel nem elegendő az intenzív glükóztranszformációkhoz. Ebben az esetben az izom kénytelen egy második típusú légzéshez folyamodni, mégpedig anaerobhoz, amely oxigén hiányában következik be. Ez azt mutatja, hogy minden szervezet, amely oxigént használ a lélegzetében, egykor anaerob volt, csakúgy, mint a legtöbb baktérium. Ebben az esetben a képződő termékek tejsav, szén-dioxid és energia, de kisebb mennyiségben, mint az aerob légzés esetén. Amellett, hogy ez a légzés kevésbé hatékony, a tejsav felhalmozódásához is vezet.
Előállításakor a tejsav tejsavvá és hidrogénné bomlik. A hidrogénion a negatív tényező, a tejsav szerkezetében lévő sav, amely zavarja az idegekben és az izomszövetben zajló elektromos jeleket. Ő felelős az erőfeszítések során érzett égő érzésért.
A megnövekedett laktát mellékhatása az izomsejtek megnövekedett savtartalma. Fontos túllépni a küszöbszintet, amikor a tejsav vérbe jutásának sebessége meghaladja a szervezet azon képességét, hogy hatékonyan eltávolítsa vagy szabályozza azt, amikor a hidrogénionok az izom pH-értékének csökkenését okozzák, ezáltal befolyásolják az izom összehúzódását és a hatékony működés képességét.
A glükóz energiává alakításának hatékonysága ennek a savas környezetnek a jelenlétében nagymértékben csökken. Felszínes pillantással nem tűnik produktívnak, ha egy aktív izom olyan dolgot produkál, amely csökkenti munkaképességét. A valóságban ez a test természetes védekező mechanizmusa; megakadályozza az izomkárosodást intenzív terhelés alatt azáltal, hogy lelassítja az izomösszehúzódás fenntartásában részt vevő kulcsfontosságú rendszereket. Csökkentett erőfeszítéssel a test kezd felépülni, az oxigén elérhetővé válik, és a laktát átalakul piruváttá, lehetővé téve az aerob anyagcsere folytatását és energiát biztosítva a test számára a stresszből való kilábaláshoz.
Évek óta megszokhattuk, hogy a tejsavat ellenségként, haszontalan termékként tekintjük az izomláz megjelenéséért. A táplálkozási biokémia és az edzésfiziológia területén folyó jelenlegi kutatások eredményeként új perspektíva jelent meg a tejsavról. Valójában egy barát, fontos szerepet játszik abban, hogy a test hogyan termel energiát.
A tejsav stimulálja a máj glükóz- és glikogéntermelését, segíti a szénhidrátok hatékonyabb felhasználását, és gyors energiaforrás, amelyet a szív és az izmok preferálnak. Anaerob körülmények között a laktát válik az agy fő energiaforrásává. A tejsav nagyon fontos szerepet játszik a stresszhez való alkalmazkodás mechanizmusaiban, és megfelelő kezelés esetén az egyik legfontosabb tényező abban, hogy az intenzív edzési időszakokban a sportolók jó eredményeket érjenek el. Nagy intenzitású úszásokkal végzett kutatások kimutatták, hogy a laktát serkentően befolyásolja a tesztoszteron felszabadulását. A laktát serkenti a növekedési hormon ürülését az agyalapi mirigyben is. Nagyon jó dolog, mert az öregedéssel mindkét hormon szekréciója csökken. Nem tudni biztosan, hogy maga a laktát vagy az intenzív anaerob testmozgás (megnövekedett laktátkoncentrációval) okozza-e a növekedési hormon felszabadulását, de mindenképpen van összefüggés közöttük.
Jelenleg elutasítják azt a teóriát, miszerint az izmokban az erőfeszítések után felhalmozódott tejsav felelős az izomláz kialakulásáért. A kutatók a testmozgás után azonnal megvizsgálták a laktát szintjét, és nem találtak összefüggést annak szintje és a néhány nappal később érzett izomláz között. A képződött tejsav az erőfeszítés befejezése után 30-60 perc alatt teljesen eltávolul az izomszintről.
Az izomláz oka az izomrostok mikroszkópos repedése. A fájdalom mértékét befolyásolja a gyakorlatok időtartama és intenzitása, de azok típusa is. Számos jelenleg elfogadott elmélet létezik:
1. Egy elmélet szerint a gyulladt és duzzadt izomrostok stimulálják a fájdalomreceptorokat, és az agy fájdalmat okoznak.
2. Egy másik elmélet szerint a gyulladásos sejtek, fagociták, amelyek eltávolítják a sérült szöveteket, még nagyobb károsodást okoznak, ami fájdalmat generál.
3. A harmadik elmélet abból indul ki, hogy a gyulladásos sejtek által termelt szabad gyökök (a szervezetben nagyon reaktív és káros molekulák) hangsúlyozzák a meglévő elváltozásokat, fájdalmat okozva.
Valószínűleg mindezen tényezők együttese fájdalomhoz vezet az izomlázban. Úgy tűnik, hogy az izomláz a szabad gyökök szuperoxid, hidroxi-peroxid, hidroxil és ammónia által okozott károsodásához kapcsolódik a hidroxiprolinhoz. A hidroxiprolin a kollagén egyik alkotóeleme a kötőszövetek szerkezetében. Összegzésképpen elmondható, hogy a sérüléseket és az izomlázat az ammónia felhalmozódása, a foszfátnak az izmokból a vérbe történő átvitele, a kompressziós hemolízis (a vörösvérsejtek pusztulása), a szabad gyökök ellenőrizetlen felszabadulása okozza. Ezen sérülések - amelyek a láb vagy a hátsó izmokban nyilvánvalóbbak, és amelyek az edzés intenzitásával vagy az oxigénfogyasztással járó aerob tevékenységek során fokozódnak - orvoslásához további antioxidánsokat kell bevenniük edzés előtt és után, például vitamint C és E, Q10 koenzim, N acetil-cisztein, L-glutation, szőlőmag-kivonat, béta-karotin, niacin, B5-vitamin, cink és szelén.
Az izomláz kialakulásának fontos tényezőnek tűnik az izom-összehúzódás típusa is. Amikor 500 kilogrammos súlyt kívánnak megemelni, az izom összehúzódása különc típusú. Más szavakkal, az izom összehúzódik, és megpróbálja lerövidíteni a hosszát, de kudarcot vall. Ez a fajta összehúzódás okozza a legtöbb sérülést az izomrostokban, összehasonlítva a tipikus koncentrikus összehúzódásokkal, amelyek során az izom összehúzódás közben rövidül, amikor súlyt emel. Azok a gyakorlatok, amelyek több különc összehúzódással járnak, például lefelé futás, lefelé tartó lépcsők, csökkenő súlyok, guggolás, a legsúlyosabb izomlázot generálják, még akkor is, ha az izomban edzés közben égő érzés nincs.
Az izomlázra nincs egyszerű kezelés.
Íme néhány hasznos tipp, amellyel megpróbálhatja kideríteni, hogy melyik működik a legjobban. Lényegében az izomláz legjobb kezelése az, hogy megakadályozza annak kialakulását.
- Türelem: az izomláz 3–7 nap alatt eltűnik kezelés nélkül.
- Próbálja ki az aktív helyreállítási technikákat. A könnyű aerob testmozgás növeli a véráramlást, és ezáltal segít csökkenteni az izomfájdalmat.
- Gyógyulás az erőfeszítés után könnyű nyújtással. Nyújtsa izmait, amíg enyhe kellemetlenséget nem érez, és tartsa a helyzetet 10-30 másodpercig.
- Gyengéd masszázs az érintett izmokon. A masszázs stimulálja a neutrofileket (a gyulladás ellen küzdő fehérvérsejtek), csökkentve az izomfájdalmat.
- Vegyen sós fürdőt a medencében vagy a fürdőkádban 15 percig, hogy ellazuljon és csökkentse az izomfeszültséget.
- Használjon gyógyszereket: a nem szteroid gyulladáscsökkentők, mint például az aszpirin vagy az ibuprofen, átmenetileg csökkentik a fájdalmat, de nem gyorsítják a gyógyulást.
- A C-vitamin segít helyreállítani a sérült kötőszövetet.
- Kerüljön minden olyan igényes tevékenységet, amely súlyosbíthatja a fájdalmat.
- Várjon, amíg a fájdalom teljesen eltűnik, mielőtt új, igényes gyakorlatokat végezne.
- Ne felejtsen el megfelelően felmelegedni, mielőtt új edzést végezne. A hevítetlen izmokban, amelyek hirtelen intenzív terhelésnek vannak kitéve, nagyobb valószínűséggel alakulnak ki sérülések, mint a megmelegedés előtt a megfelelően felmelegedett izmokban. A megfelelő bemelegítés növeli a szívverés és a légzés gyakoriságát, növeli az izom oxigén- és tápanyagellátását, mielőtt az edzés során szükséges lenne. Ezenkívül több ízületi folyadék szekretálódik az ízületekben, növelve a rugalmasságot. Fűtéssel a test alkalmazkodik az edzés követelményeihez.
- Tartsa be a 10% szabályt. Amikor új tevékenységbe kezd, fokozatosan végezze el, és növelje a gyakorlatok időtartamát és intenzitását heti legfeljebb 10% -kal.
- Ügyeljen arra, hogy megfelelő mennyiségű vizet igyon, rengeteg szénhidrátot és alacsony zsírtartalmat fogyasszon, hogy az izmok a szükséges üzemanyaggal rendelkezzenek.
Mind az izomláz megjelenésének megakadályozása érdekében, mind pedig a lehető legjobb kondíciót és a legmagasabb erőnlétet szeretnénk elérni, egy lényeges dolgot meg kell értenünk: testünk az alkalmazkodási folyamaton megy keresztül, amely teljes. természetes. Az izomláz nem okoz hosszú távú negatív hatásokat. A lágy szövetekben érzett fájdalom normális és feltétlenül szükséges jelenség a jó fizikai forma eléréséhez. Ebben az értelemben bizonyos elveket kell betartani:
1. A terhelés elve - az alkalmazkodáshoz a normál szintnél nagyobb terhelés vagy terhelés szükséges. A test alkalmazkodni fog az ingerhez. Miután a test alkalmazkodik, új ingerre van szükség az átalakulás folytatásához. Ahhoz, hogy egy izom, beleértve a szívet is, megnőjön az ereje, fokozatosan meg kell terhelni azt a súlyával, amely megszokta. Az állóképesség növelése érdekében az izmoknak hosszabb ideig kell dolgozniuk, mint szokták. Ha ezt a stresszt eltávolítják vagy csökkentik, akkor csökken a teljesítmény. A normál testmozgás szinten tartja a meglévő fitnesz szintet.
2. A progresszió elve - támogatja az optimális terhelési szint és az optimális idő meglétét, amelyben ezt a terhelést el kell végezni. A terhelést nem szabad túl lassan, de nem is túl gyorsan, mert izomkárosodást okozhat. Az optimális szintet meghaladó gyakorlatok kontraproduktívak, sőt veszélyesek is. Például az a sportoló, aki csak a hét végén edz, elhanyagolja a haladás elvét, nem gyakorol elég gyakran. A progresszió elvének van még egy előnye: a megfelelő pihenés és a felépülés fontosságának tudatosításához vezet. A folyamatos stressz és az állandó terhelés kimerüléshez és sérülésekhez vezet. A hosszú ideig tartó intenzív edzés túledzéshez vezet, fizikai és pszichológiai szinten számos negatív következménnyel jár.
3. Az adaptáció elve - az adaptáció az a mechanizmus, amellyel a test programozza az izmokat, hogy emlékezzenek a különféle tevékenységekre, mozgásokra vagy képességekre. A megfelelő készségek vagy tevékenységek megismétlésével a test alkalmazkodik a stresszhez, és a gyakorlatokat sokkal könnyebb elvégezni. Az adaptáció megmagyarázza, hogy először egy új rutin bevezetésével miért jelenik meg az izomláz, majd eltűnik, miután ugyanazokat a gyakorlatokat hetekig vagy hónapokig végezték. Ez az adaptáció hangsúlyozza a változtatás és a terhelés szükségességét is, ha a teljesítmény folyamatos javítására van szükség.
4. A felhasználás/nem használat elve - az izom hipertrófiája, ha edzett, és sorvad, ha nem edzett. Nagyon fontos megtalálni az egyensúlyt a stressz és a pihenés között. A nagy intenzitású edzésidőszakoknak fel kell váltaniuk az alacsonyabb intenzitású időszakokkal, hogy a test helyreálljon.
5. A specifitás elve - a képzés fejlődésének általánosról a magas specifikusra kell áramolnia. Ez az elv kimondja, hogy ahhoz, hogy egy adott tevékenységben jobbá válhasson, ezt a tevékenységet végre kell hajtani. Úgy értem, ahhoz, hogy jó kerékpáros legyen, pedáloznia kell. Ne feledje, hogy a futónak futással kell edzenie, az úszónak pedig úszással.
6. Az egyéni különbségek elve - mivel minden test más és más, minden ember reakciója változatos lesz. A megfelelő képzést az egyéni különbségeknek megfelelően kell módosítani:
- a nagy izmok sokkal nehezebben gyógyulnak meg, mint a kisebb izmok
- a gyors vagy robbanékony mozgások hosszabb helyreállítást igényelnek, mint a lassú mozgások
- A nőknek általában hosszabb gyógyulási időre van szükségük, mint a férfiaknak
- az idősek lassabban gyógyulnak, mint a fiatalabbak
- Mivel a terhelés nagyobb, az izom helyreállítása hosszabb ideig tart.
Az izomfájdalom súlyos sérülés riasztási jele lehet. Ha 7 napon belül nem tűnik el, tanácsos szakember segítségét igénybe venni.