Izomregeneráció 6 egyértelmű jelzés a gyógyulás (hiánya) érdekében

Mi a helyzet az izomregenerációval? Megenged magának annyi pihenést, hogy valóban előrelépjen? Itt van két módszer, amelyekkel mérheti és figyelheti a test és az izomregeneráció szintjét.

Többek között a következő négy kérdéssel fogunk foglalkozni:

Témakör áttekintése

• Miért kellene mérnie az izomzat helyreállítását?
• Mi a regeneráció és miért döntő fontosságú?
• Hogyan lehet gyorsan és egyszerűen mérni, hogy elegendő gyógyulást kap-e?
  • Szubjektív jelek
  • Objektív jelek
• A pulzus változékonysága opcionális regenerációs markerként

A cikk lényege egy új visszacsatolási rendszer, amely segít a testtudatosság fokozásában és a láthatatlan haladásgátlók korai felismerésében.

Jó hír: a „mérések” 80% -a bármilyen eszköz nélkül elvégezhető - kivéve a papírt és a ceruzát. És nem kell több, mint egy pillanat.

Jól hangzik? Gyerünk!

Bemutató: Techniker Krankenkasse: "Ez még mindig egészséges?" a technikusok egészségügyi podcastja - Dr. Yael Adler.

Van-e olyan egészségügyi kérdése, amely a jövőben megjelenik a Dr. Yael Adlerre és vendégeire kell válaszolni? Ezután írjon egy e-mailt a következő címre: [email protected] .

Miért kellene mérnie az izomzat helyreállítását?

Amikor ügyfelünkre vigyázunk - függetlenül attól, hogy versenyzők vagy szabadidős sportolók-e - a radarunkon mindig szerepel a "kikapcsolódás" témája.

Különösen fontos számunkra, hogy ő maga is láthassa, milyen jól regenerálódik.

A következőket alkalmazzuk:

A regeneráció mérhető.

Ez magában foglalja nemcsak az izomregenerációt, hanem a központi idegrendszer, az inak, az ízületek és az elme regenerálódását is.

Csak akkor tudsz haladni, ha időt szánsz a felépülésre. És fordítva:

A gyertya mindkét végéből való elégetése a hörcsögkerékbe kerül, ami a frusztrációt és a visszafejlődést kockáztatja.

Képzésünk kiváló tervrajz az egész élet számára. Meggyőződésem, hogy:

Ha megtalálja az egyensúlyt az edzés és a pihenés között a sportban, akkor profitálhat belőle az élet minden területén.

Nem csak azért, mert reggel kiegyensúlyozottabban és energikusabban kelsz fel. De azért is, mert a következő összefüggést látja fekete-fehérben:

Gyorsabban el fogja érni a célját, ha megfelelő időben rálép a fékre.

Ahhoz, hogy megérezd, mikor jött el a „megfelelő idő”, mérheted a regenerálódást. És valószínűleg kellene.

Mi az izomregeneráció?

Az edzés utáni felépülés (= regeneráció) ugyanolyan fontos része a sikerének, mint maga az edzés.

Képzésed célja szuperkompenzáció.

Jobb akar lenni És ezt csak akkor érheti el, ha két dolgot tesz:

1. Tett egyet Edzésinger. Ezen kívül edzés közben el akarja hagyni a komfortzónáját.
2. Elegendő időt ad a testének regeneráció (Helyreállítás) az edzések között. Nem túl sokat és nem is keveset.

Ha megnézi a grafikont, kiderül:

Az, hogy az izomregeneráció mennyi időt vesz igénybe, a terhelés intenzitásától (azaz az edzésétől) függ.

Vannak azonban más tényezők, amelyek befolyásolják a helyreállítási időt. Az élet minden területéről.

Íme néhány példa olyan tényezőkre, amelyek meghosszabbíthatják a gyógyulást (és a szuperkompenzációt):

• Erő- és állóképességi edzés nagy intenzitással vagy nagy edzésmennyiséggel,
• kevés alvás,
• Konfliktusok a családban vagy a barátok között,
• Tápanyag- és vitaminhiány,
• Határidő nyomás a munkára,
• Fertőzések,
• egy közelgő lépés,
• e tényezők kombinációja vagy
• egyéb stresszorok.

Aki megteszi az extra mérföldet és teljes gázzal jár az élet minden területén, az nemcsak a fejlődését, hanem az egészségét és az életörömét is veszélyezteti.

A stressz - megfelelő mértékben - valami pozitív.

Ha ragaszkodunk az edzéshez, akkor a súlyzós edzésben a túlterhelési módszer mindenképpen stresszt jelent. De ez is szükséges jel a testének a szuperkompenzációhoz - erősödjön meg és épüljön izom.

Ez feltételezi, hogy a regenerálódási idő nem túl hosszú és nem is rövid.

Hogyan mérik az izomregenerációt?

Várhat magától a teljesítményen ma az edzésen, vagy inkább egy kicsit nyugodtabbnak kellene lennie?

Amint megtanulja hallgatni testének jeleit, egyre jobban meg fogja tudni válaszolni ezt a kérdést.

Segít, ha figyelmét néhány olyan testjelre összpontosítja, amelyek jobban (vagy rosszabbul) megváltoznak.

A jeleket két területre oszthatjuk:

1. Szubjektív testjelek
2. Objektív testjelek

Ideális esetben naponta követi az összes tényezőt, feljegyzi azokat és figyel a trendekre. Gyorsan haladjuk át az értékeket.

1. Szubjektív testjelek megszerzése

Elég, ha minden nap szán egy pillanatra, és meghallgatja magát:

Hogy érzitek magatokat?

Az étvágyat, az energiát, az edzés utáni vágyat illetően. Ehhez értékelje a következő változók mindegyikét 0–5 skálán.

Étvágy, alvásminőség, fáradtság, mozgási késztetés

0 =	nincs étvágy	rossz alvás	kutya fáradt	nulla lelkesedés!
5 =	nagyon éhes	nagyon jó alvás	ébren	Gyökereztesse ki a fákat!

Mint már említettük, ez a visszacsatolási rendszer a TRENDEK felismeréséről is szól. Ez azt feltételezi, hogy az értékeket hosszabb ideig rögzíti.

A 14 napos időszak ideális annak eldöntésére, hogy jó úton jár-e, vagy végezzen módosításokat.

A legjobb, ha a szubjektív testjeleket az alábbi táblázatba foglalja (1. táblázat).

1. táblázat: Regenerálás - szubjektív mérés

A coachingban 14 naponta átmegyek az ügyfelemmel a négy értéken, és nem a kis ingadozásokra, hanem a nagy változásokra figyelek.

Ha két (vagy több) érték romlik ugyanabban az időben, nézze meg életmódját.

Ha a következő értékek közül kettő vagy több romlik egyszerre, akkor piros figyelmeztető lámpának kell kigyulladnia a belső szeme előtt:

• kevesebb étvágy,
• romló alvásminőség,
• növekvő fáradtság,
• csökkenő testvágy.

Egy ilyen helyzet jó alkalom arra, hogy elmélkedjünk e változás okáról.

Mit változtathatsz a mindennapjaidban, hogy megváltozzon az érzésed?

Bizonyos esetekben a megoldás nyilvánvaló. Előfordul, hogy az edzésterv kiigazítása is megteremti a szükséges mozgásteret a felépüléshez.

Íme néhány ötlet azokra a cselekvésekre, amelyek teret engedhetnek a nagyobb kikapcsolódásnak:

• néhány nap edzésszünet,
• Helyezze be a „Deload” hetet az erőnléti edzésbe,
• vegyen be néhány extra jógaórát,
• egyél több kalóriát,
• Ügyeljen a kiegyensúlyozott étrendre, sok zöldséggel,
• szükség esetén pótolja a mikroelemeket,
• hetente egyszer masszázsra,
• Tervezzen több alvást (esetleg rövid szunyókálást a nap folyamán),
• ha szükséges, kérjen segítséget az érzelmi stresszorokhoz.

A legjobb az Ön számára legegyszerűbb változtatásokkal kezdeni.

Egyébként megtudhatja, hogy mennyire egyszerű a változás, az ingyenes stay tuned hírlevelemben.

Ha hosszú távú változásokat szeretne végrehajtani a testén, és jól érzi magát ebben, akkor ez a cikk jó hely a kezdéshez. A stay tuned hírlevélben megtudhatja, mi is fontos.

Az űrlap elküldésével Ön visszavonhatja, hogy bármikor megkapja a hírlevelemet. Adatvédelmi információk itt

2. Objektív testjelek megszerzése

Az utolsó szakasz szubjektív mért értékein kívül segít, ha két objektív testjelet is mér:

• Nyugalmi pulzusszám
• A pulzus változékonysága

Így határozza meg a nyugalmi pulzusát

Így van, egy fitneszkövető vagy egy pulzusmérő funkcióval ellátott Apple Watch elvégzi az Ön számára a munkát, mert óránként többször automatikusan rögzítik a pulzusszámot.

De kiegészítő felszerelés nélkül is könnyedén meghatározhatja a pihenő pulzusát.

Amint felébred, vegye a csukló pulzusát 15 másodpercre, és szorozza meg az értéket néggyel.

Az eredmény a nyugalmi pulzusod percenkénti ütemben, amelyet naponta feljegyez (lásd a 2. táblázatot).

2. táblázat: Regeneráció - objektív mérés

Ha a reggeli pulzus emelkedik, ez a felépülés hiányára vagy a növekvő stresszszintre utal.

Ha a nyugalmi pulzusszám két hét alatt folyamatosan növekszik, akkor változtathat valamin.

Most fontos a potenciális stresszorok kiküszöbölése és a fokozott regenerációra való összpontosítás.

Hogyan mérjük meg a pulzus változékonyságát (HRV)

A pulzusszám változékonysága - rövidítve a HRV (a „pulzus változékonyságát” jelenti) - a test azon képessége, hogy spontán megváltoztassa a pulzusszámot és szükség esetén gyorsan alkalmazkodjon a terheléshez.

A pulzus ezen változékonysága mérhető.

Nem minden alkalmas erre, ami a pulzust méri. Számos tevékenységkövető és sportóra túl pontatlan ehhez.

Bizonyos pulzusövek és néhány nyomkövető alkalmas. A Whoop karszalagot használom, amely a regeneráció mérésére szakosodott, és a HRV mérést is használja:

Akinek már van olyan Bluetooth pulzusmérő övje, mint a Polar H10, egyszerűen párosíthatja okostelefonjával és használhat megfelelő alkalmazást az értékeléshez. Sokáig dolgoztam a H10-el az Elite HRV iOS alkalmazással kombinálva.

Az Apple Watch a háttérben rendszeresen elvégzi a rendszeres HRV-méréseket is. Az Apple ezt nem hirdeti külön, de lekérdezheti az adatokat az egészségügyi alkalmazáson keresztül („Minden egészségügyi adat” → „A pulzusszám változékonysága”).

Mit mond a HRV értéke a gyógyulásról

Ha stressz alatt áll, a szíve pontosan úgy dobog, mint egy metronóm. Ha fitt vagy és nyugodt vagy, a szívverésed több milliszekundummal változik.

Egyszerűen fogalmazva:

• A alacsonyabb HRV a regeneráció hiányát jelzi,
• a magasabb HRV a nagyobb ellenálló képességet jelenti.

Azonban értelmetlen lenne, ha te és én összehasonlítanánk egymással az értékeinket - a mottóhoz híven: "Akinek magasabb az értéke, az ellenállóbb!"

Ahogy a maximális pulzusszám egyedi, létezik egy egyedi „alapvonal” is a pulzus változékonyságához.

Ezért csak akkor vonhat le következtetéseket a jelenlegi rugalmasságáról, ha elérte ezt az alapvonalat.

Ez általában a következőképpen történik:

• Először, a HRV-t reggel méri, miután néhány napig ébredt, hogy meghatározza, milyen tartományban van a HRV. Feltételezzük, hogy ez a tartomány az Ön számára a normál tartomány (alapvonal).

• Ha egy érték most jelentősen lefelé tér el több napig egymás után, ez a helyreállítás hiányát jelzi.

• A megnövekedett HRV néhány napig annak jele lehet, hogy fokozhatja az edzést.

Szerencsére nem önnek kell elvégeznie ezeket a statisztikai számításokat, de átruházhatja őket egy alkalmazásra.

Ha pulzusszíjjal dolgozik, reggel ébredés után - lehetőleg még mielőtt felkelne - reggel végezze el a mérést. Könnyebb egy speciális nyomkövetővel, amely ezt automatikusan elvégzi.

A szamárszalaggal mérem a HRV-t.

Günther Matzinger, a Parasprint világbajnokának ajánlása révén fedeztem fel 2020 elején a podcastban. A gyakorlati dolog az, hogy nem kell aggódnia a mérés miatt, amíg folyamatosan viseli a karkötőt (az akkumulátort 5 naponta egyszer töltik hogy le kell venned a karkötőt).

Mennyibe kerülnek a HRV nyomkövetők?

A Hoppá karkötő a legolcsóbb megvásárolni, mert tagságról van szó. Általában a gyártó havi 25 eurót számít fel, a karkötő ekkor ingyenes.

Kérésre a gyártótól kedvezményt kaphattam azoknak, akik ott maradtak. Ezen a linken keresztül 25 euró (1 hónap futamidő) és 187 euró (18 hónap futamidő) között jóváírásra kerül.

A Oura gyűrű (314 eurótól), amit nyáron néhány hónapig teszteltem párhuzamosan a hopp zenekarral. Az eredmények megegyeznek a nyakszalag eredményeivel. Azonban maradtam a Whoopnál, mert erőedzés lehetséges vele (el kell távolítanod a gyűrűt), és az adatok teljesen rögzíthetők.

Egyéb alternatívák a HRV mérésére a Polar H10 pulzusövet, az EliteHRV alkalmazást vagy az Apple Watch-t használják.

Ha a 2. táblázatot használja, akkor oda is beírhatja HRV értékét a trendek és eltérések azonosítása érdekében.

Jegyzet: A HRV mérése hasznos, de határozottan nem kötelező. Ha a befektetés túl magas az Ön számára (legalább 80-100 euró a pulzusszíjhoz, 400-500 euró egy Apple Watch-hoz, 16 euró/hó a Whoop-hoz), akkor tiszta lelkiismerettel megteheti nélküle, és az öt másik értékkel együtt dolgozhat.

💡 További információ a stresszről és a regenerációról

Itt további cikkeket talál a stressz, a regeneráció és a hangulat, a testalkat és az edzés sikerességének témáiról:

Következtetés

Ha megtalálja az egyensúlyt az edzés és a felépülés között a sportban, akkor nemcsak az edzés gyorsabb sikereivel jutalmazza. Az élet minden területén profitálhat belőle.

Hogyan találja meg ezt az egyensúlyt? A jó hírek:

A regeneráció mérhető.

Különböző tényezők alapján megmérheti, hogy megenged-e magának elegendő kikapcsolódást. Ebben a cikkben megismerhette regenerációjának négy szubjektív és két objektív mértékét:

1. Alvás minősége,
2. fáradtság,
3. étvágy,
4. Sürgős mozdulni,
5. Nyugalmi pulzus és
6. A pulzus változékonysága (opcionális).

Az utolsó kivételével mindegyiket rögzítheti és nyomon követheti eszköz nélkül, kevés időveszteséggel.

A következő esetekben meg kell vizsgálnia az életmódját - és biztosítani kell a nagyobb egyensúlyt:

• Legalább két szubjektív jel (1–4) romlik egyszerre.
• Nyugalmi pulzusod (5) tartósan megnő.
• A pulzusszám változékonysága (6) jóval a reggel normális értéke alatt van, miután több nap egymás után felébred.

Ez fordítva: ha a három piros lámpa egyike sem világít az elméd szemében, a tested készen áll az új hőstettekre.

Élvezze a képzést!

Kérdés: Mi volt a legjobb módja annak elmondására, hogy eddig jól vagy kevésbé jól regenerálódott? Hogyan biztosítja a kellő kikapcsolódást? Használja a HRV mérést, vagy kérdései vannak ezzel kapcsolatban? Írj hozzászólást.

Cikksorozat: Hogyan lehet mérni az előrehaladást, elkerülni a fennsíkokat és folyamatosan ragaszkodni ahhoz

1. Rész: Bevezetés a visszacsatolási rendszer koncepciójába
2. Rész: Így mérheti meg a súlyát anélkül, hogy megőrjítené magát
3. Rész: Hogyan lehet kiszámítani a testzsír százalékát - gyorsan és megbízhatóan
4. Rész: Mit mondanak a testmérései a fogyásról és az izomépítésről
5. Rész: Elég időt szán az izmok regenerálódására? (ez a cikk)
6. Rész: A vérértékek megértése - Mit mutat a véred az edzettségedről

Mark Maslow-ról

Mark Maslow mérnök, fitneszedző és a MarathonFitness.de alapítója, az M.A.R.K. Podcast és szenvedélyes erő- és állóképességű sportoló több mint 20 éve. Itt többet megtudhat róla. Tartsa a kapcsolatot az Instagramon, a Facebookon, a Pinteresten, a Twitteren és a Straván.

Fő oldalsáv

Több mint 40 000 előfizető!

Mi van veled? Iratkozzon fel: Ingyenes fitnesz e-könyveket, exkluzív tippeket és eszközöket, amelyeket csak a privát hírlevélben osztok meg.

"Mark Maslow fitneszedző tippeket oszt meg azzal kapcsolatban, hogyan kell megfelelően tornázni, hogy hollywoodi sztárnak tűnjön."
A világ

Az űrlap elküldésével Ön visszavonhatja, hogy bármikor megkapja a hírlevelemet. Adatvédelmi információk itt

---