Izomtáplálás A legjobb tippek és fehérjekövetők a terjedelmes szakaszhoz ⊂ · ⊃
Hogyan egészítik ki egymást tökéletesen az erőedzés és a fehérjebevitel? Ez már nem csak a terjedelmes fázisban lévő testépítők kérdése: Ha te is szeretnéd tudni, hogy az edzés után milyen típusú és mennyiségű fehérjére van szükség az izmok megfelelő táplálásához, akkor olvass tovább.
A célzott izomedzés már nem csak a kemény testépítőknek szól - és ez jó dolog. Azok, akik erőgyakorlatokat végeznek, tovább élnek: A rendszeres ülések, fekvőtámaszok és hasonlók 23 százalékkal csökkentik az életmódbeli betegségek korai halálozásának kockázatát, és valamivel több mint 30 százalékkal a rák kockázatát. Ezek az ausztrál sporttudósok eredményei, akik több mint 80 000 felnőtt tesztalappal vizsgálták az izomedzés hatásait. A vizsgálat következtetése: az erőnléti edzés ugyanolyan fontos az erőnlét és az egészség szempontjából, mint az állóképességi sport a szív- és érrendszer számára.
Az erőedzés szép mellékhatása természetesen a méretes izomhegyek. Akár nagy súlyokkal, akár saját testsúllyal, felszerelésen vagy szabad súlyterületen, nagy intenzitású intervall edzésként vagy izometrikus edzésként: A megfelelő izomstimuláció után csak jó minőségű fehérjére és pihenésére van szüksége, hogy az izmok egyik napról a másikra nagyok és erősek legyenek.
ajánlásunkat
Huawei P40
Igényes és megfelelően táplálja az izmokat
A megerőltetett izmok jelzik a testet: Erősítésre van szükségünk, hogy a következő edzést jobban tudjuk kezelni. Tehát a test alkalmazkodik - feltéve, hogy az edzési ingereknek igazuk van. A kulcsszó: szuperkompenzáció. Mivel túlélők vagyunk, újra és újra ki kell váltanunk ezt az alkalmazkodást, különben megszokási hatás lép fel, és az izomnövekedés stagnál: az edzéstervet négy-nyolc hetente kell módosítani. Ehhez nem feltétlenül szükséges személyi edző - nagyobb súly, néhány új gyakorlat vagy más sorrend nagyban megváltoztathatja. A „Gym Hero” (ingyenes iOS és Android rendszerhez) alkalmazás itt is segítséget nyújthat: Ha megjegyzi, hogy mekkora súlyt és ismétlést ért el az utolsó edzésen, akkor tájékozódhat és javulhat.
Ami az edzést illeti, sok amatőr sportoló félreértelmezi étrendjét.
Ami az edzéseket illeti, sok amatőr sportoló félreértelmezi étrendjét. Az izmok növekedéséhez nemcsak edzésingerekre van szükségük, hanem építőanyagként fehérjére is. Sok sokat segít, gondolják egyes férfiak, míg a nők gyakran attól tartanak, hogy túl sok izomra tesznek szert. Mindkettő ostobaság:
- A túlzott fehérje felfújhatja a testet, savassághoz és stresszhez vezethet a vesén.
- Genetikailag a nők nem tudnak olyan gyorsan izomtömeget felépíteni, mint a férfiak. A testépítő kinézete minden nap kemény munkát igényel, következetes fehérjetartalmú étrendet és türelmet.
Fehérje kalkulátor: Mennyi fehérjére van szükségem és mennyit kapok?
Mennyi fehérjére van szüksége az izomépítésnek? A Német Táplálkozási Társaság felnőttek számára 0,8 gramm fehérjét ajánl testtömeg-kilogrammonként. Azoknak a sportolóknak, akik izomzatot akarnak építeni, valamivel többre van szükségük: 1,5–2 gramm fehérje testtömeg-kilogrammonként. Most már csak annyit kell tennie, hogy tudja, mennyi fehérjét ad a kedvenc étele?
Az ingyenes proteinkövető Android és iOS esetén matematikát folytat. Ha inkább egy német nyelvű alkalmazást szeretne, és saját ételeit szeretné menteni, az alkalmazás ingyenes Kalória-KH-fehérje-zsír számláló jobb tanács az Androidhoz. Fitnesz- és táplálkozási naplót is vezethet itt. Ellenkező esetben bármilyen más táplálkozáskövető a mobiltelefonhoz, vagy egy gyors áttekintés a kiterjedt online fehérjeszámlán érdemes megérezni a megfelelő étrendet. Nem lehet túl sok fehérje sem, mivel a felesleges fehérje vagy a kalória testzsírrá alakul.
A legjobb fehérjeszállítók és biológiai értékük
Azonban nem minden fehérje egyforma: a lehető leghamarabb fel kell építeni a szervezet saját fehérjéjéhez. A "biológiai érték" egy olyan orvosi kifejezés, amely leírja, hogy az élelmiszerből származó fehérje mennyire hasonlít az izoméhoz:
- A tojások leginkább az izomfehérjéhez hasonlítanak, és 100-as értékkel szolgálnak útmutatásként.
- Ezután jön a hal és a hús, amelynek biológiai értéke 70 és 90 pont között van.
- A tej- és szójatermékek középen vannak, 70-es értékkel.
- Amit sokan nem tudnak: A burgonya és a kenyér legalább 50-70 pont értékű fehérjét szolgáltat - de rengeteg szénhidrátot is, amelyeket csak mérsékelten szabad megengedni, ha alacsony a szénhidráttartalma.
- A lencse és a bab szintén tartalmaz néhány fehérjét, de az értéktábla végén 40, illetve 50 ponttal vannak.
A különböző ételek kombinációja verhetetlen értékű:
"A Strammer Max sonkával, tojással és teljes kiőrlésű kenyérrel sok fehérjét biztosít kiváló minőségben." A Strammer Max sonkával, tojással és teljes kiőrlésű kenyérrel sok fehérjét biztosít kiváló minőségben. "
Ezért a "Stramme Max" az ideális vacsora a sportolók számára: Itt a tojásból származó kiváló minőségű fehérjét még a sonka és a kenyér fehérje is alátámasztja. Tehát az állati és növényi fehérje kombinációja okos, hogy a szervezet a lehető legtöbbet felhasználhassa belőle. A sült tojást tartalmazó burgonya vegetáriánusok számára ajánlott, és akik inkább az alacsony szénhidráttartalmú változatot kedvelik, választhatják a pulykahúst babgal, és desszertként kvarkos ételeket fogyaszthatnak. A különféle receptekért érdemes megnézni a sportolóknak szóló receptalkalmazásunkat is.
Mennyire hasznosak a fehérje turmixok?
Reggel egy müzli tejjel vagy joghurttal, ebédre egy darab hús vagy hal, este pedig egy zöldséges serpenyő tojással vagy gyümölcskvarrával: Általában nem probléma, ha az izmokat elegendő fehérjével látják el a napi étrenden keresztül - feltéve, hogy ez megvan szükséges elkötelezettség, hogy figyeljen rá, és ennek megfelelően főzzön. A fehérjepor nem csodaszer, nem segít jobban felépíteni az izmokat, mint a fehérjében gazdag ételek. Ha a minőség megfelelő, akkor sem árt. A lényeg az, hogy ez egy úgynevezett "étrend-kiegészítő", ami azt jelenti, hogy nem feltétlenül van rá szükség, és továbbra is biztosítania kell a kiegyensúlyozott étrendet. A fehérje turmixok gyakran édes és mesterséges ízűek, különféle fehérjeforrásokkal kaphatók, a gyors regenerálódáshoz szükséges kreatinnal és aminosavakkal, és amelyeket kifejezetten olyan nők számára terveztek, akiknek állítólag fokozniuk kell a zsíranyagcserét is. Most sok vegán szolgáltató van a piacon. Végső soron mindenkinek magának kell tudnia, melyik izomtáplálkozásra támaszkodik. De azt is tudnia kell, hogy a test akár nyolc órával az edzés után több adag fehérjét emészthet meg, mint egy nagyot.
Következtetés: Felejtsd el az izomkliséket
Hozzájárulásunknak meg kell mutatnia, hogy hasznos lehet az étrend nyomon követése - különösen, ha izmokat akar felépíteni. Ehhez nemcsak rendszeresen új edzésingerekre van szükség, hanem fehérjére is, mint izomtápra - napi 2 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm. Egyébként a nap végén tudnia kell, hogy túl lehet rajta, mint minden dolognál, shake-ekkel és hasonlókkal: A fehérje-túlterhelés is beindul, és megduzzasztja a testet, túlsavasodáshoz és a vesék stresszéhez vezethet. Sok nem mindig segít sokat, de genetikai szempontból a nőknek nem kell tartaniuk a megamuckiktól - ha nem edzenek és étkeznek, mint testépítők minden nap. Az edzés és a fehérje mellett az izmoknak pihenésre is szükségük van: Győződjön meg tehát arról, hogy elegendő alvást és regenerálódást kap.
És ha vannak izomhegyek, megmutatja őket? Sokak számára elengedhetetlen mindenekelőtt a testzsír százalékának csökkentése, majd az izomtömeg fázisra való áttérés: Sajnos mítosz az a tény, hogy a zsírt izommá alakíthatja. Ami a zsírvesztést illeti, az étrend sokkal fontosabb szerepet játszik, mint a sport: az edzés csak 20 százalékkal járul hozzá a sikerhez, míg a hajlam azonban a helyes étrend, vagyis a kalóriahiány a döntő tényező.