Izomtömeg A legjobb 4 gyakorlat a tricepsz számára
A legjobb 4 gyakorlat a tricepsz számára
A jól megdolgozott karok nemcsak a sportolók körében vannak trendben, ezért nézzük meg a tricepsz edzését.
A tricepsz három részből áll, elfoglalja a kar hátsó részét, ellentétes a bicepszel szemben, és egy hatalmas kar kialakulásához elengedhetetlen a tricepsz izomának növekedése. Követjük itt, valamint a cikkről bicepsz, az izmok teljes gyakorlatsorával történő edzésére. Ehhez az összes mozgás végrehajtásának nemcsak szélesnek, könyöktől kezdve teljesnek kell lennie, hanem az egyes szakaszok (könyök, váll) szögeit is változtatni kell az egyes gyakorlatoknál. Ennek ellenére kezdjük!
1. Feladat
A súlyzóval szorosan fogva az ágyról tolta 4 x 8 (90-120 másodperces szünet)
Ülünk a padon, a hátunkon, és keskeny markolattal, vállszélességben megragadjuk a súlyzót. Helyezze a súlyzót a mellkasára, könyökeit teste közelében kell tartani. Ne feledje, hogy a szakaszban különc (az izom visszatérését jelenti a relaxációs állapotba, megfelel annak a fázisnak, amelyben a súlyzó a mellkason van), a súlyzó rúd a mellkason helyezkedik el, de a jól ismert "mellkasból ágyba tolás" gyakorlat alatt. ). Tekintettel ezekre az apró technikai részletekre, folytassa a gyakorlatot. Nagyon fontos - a könyök a test közelében marad, ne mozdítsa el őket!
2. gyakorlat
Párhuzamosan úszik 4 x 8 (90-120 másodperces szünet)
Ennek a gyakorlatnak az elvégzése során elengedhetetlen a váll stabilitása. Ügyeljen arra, hogy a vállai szilárdak legyenek, és tartsa azokat így. Miután stabilizálta a súlypontját és a váll helyzetét, kezdje meg a hajlítást (süllyedjen az úszóban), amíg a könyök szöge el nem éri a 90 fokot (vagy akár 90 fok alatt sem, amíg fenntartjuk a stabilitást). Ettől a pillanattól kezdődik a hosszabbítás. Felkelünk, és nagyon figyelünk a könyök helyzetére, amely nem lehet túl messze a test oldalaitól.
3. gyakorlat
Szíjtárcsa-meghosszabbítások 3 x 12 (45-60 másodperces szünet)
Mivel ez egy izolációs gyakorlat (a fentiekben leírt másik kettőhöz képest), az egész test és a váll stabilizálása elengedhetetlen annak biztosításához, hogy az e gyakorlat által létrehozott összes feszültség a tricepsz izomba kerüljön. Húzza meg a stabilizáló izmokat, és helyezze el a vállát. Kezdje a könyökét 90 fokon hajlítva. Húzza meg a bicepszet a könyök mozgásának maximális amplitúdójának biztosítása érdekében. Innen nyújtsa karjait a könyökétől lefelé 180 fokos szögig a kar és az alkar között (kinyújtott karokkal). Térjen vissza a kiinduló helyzetbe! Ismételje meg, és próbálja meg tartani a tricepszben keletkező feszültséget a gyakorlat során.
4. gyakorlat
Stretch hosszabbítás a fej felett 3 x 12 (45-60 másodperces szünet)
A gyakorlat végrehajtására való felkészülés nagyjából megegyezik (a fent leírtakkal). Húzza meg a stabilizáló izmokat, és helyezze el a vállakat, kissé előre hajolva (vagy félig behajlítva az egyik lábán és 45 fokon hajlítva), hogy elegendő mozgásteret teremtsen. Kezdje azzal, hogy megfogja a húr végeit, karjaival párhuzamosan a fejének mindkét oldalán, hajlítva és hátra mutatva. Húzza meg a bicepszet a könyök mozgásának maximális amplitúdójának biztosítása érdekében. Innentől kezdve egyenesítse ki karjait a könyöknél, párhuzamosan és a fej mindkét oldalán (vagy félig összehajtható változatban, 45 fokos hajlítással, a feje fölött). Ismételje meg, és próbálja meg tartani az e gyakorlat által okozott feszültséget a tricepszben.
Miután elvégezte ezeket a gyakorlatokat, teljes körűen lefedi a tricepsz terhelésének és edzésének minden alapját. Élvezze az izomszivattyúzást!