Gyorsabban fut a magas lépésfrekvenciának köszönhetően
A versenyző kerékpárosok között vannak olyanok: vannak, akik viszonylag kicsi sebességfokozatokra és magas fordulatszámra támaszkodnak, például Lance Armstrong, mások inkább a nagy sebességfokozatot hajtják néhány fordulatsal Jan Ullrich stílusában. Mindkét stílus gyors lehet. Tanulmányok azt mutatják, hogy nagyban függ a genetikai hajlamtól - vagyis a lassan és gyorsan rángatózó izomrostok egymáshoz viszonyított arányától -, hogy képes-e jobban megbirkózni egy magas vagy alacsony kadenciával.
A megfelelő lépésfrekvencia megszerzése nem hit kérdése
Valami hasonlóra számíthat futás közben. De a kerékpározástól eltérően a megfelelő lépésfrekvencia futáskor nem a hit vagy a gének kérdése. Gyors az, aki sok lépést megtesz. És jó okkal.
Sok futó - e cikk szerzője egyike volt - úgy gondolja, hogy a gyors idő kulcsa a lehető leghosszabb, kiterjedtebb lépésekben rejlik. Ennek megfelelően futnak: A láb érintkezési pontja jóval a test súlypontja előtt van, ezért a futó előbb megérinti a sarkát. A sarokfutás továbbra is a legelterjedtebb stílus a német futók körében, és sokan nagyobb kényelmetlenség nélkül élik át futásidejüket, de valójában megakadályozza az egészséges gördülési magatartást - és csökkenti a teljesítményt.
A horgony elve - a sarok fékként
Sokat írtak a sarokjárás "történetéről". Röviden, ez társadalmunk divatos szokásainak eredménye. A cipőipar szinte kizárólag olyan cipőket gyárt, amelyeknél a sarok magasabbra van állítva, mint a lábujjak. Az évek során ez azt jelentette, hogy a legtöbb ember számára a sarok szinte elkerülhetetlenül a mindennapi élet kiindulópontjává vált. Az eredmény: A borjúizmok, amelyek valójában eleve voltak elrendelve a terhelés elnyelésére ülve, és az Achilles-ín egyre jobban atrófálódtak.
Ennek ellensúlyozására sok futócipő-gyártó egyre inkább egy dús párnázási rendszert választott a sarok területén. Ily módon a futó sportolás közben megőrizhette mindennapi stílusát - ennek következtében a tünettel, de nem az okával küzdöttek, és egyre több volt a sarokfutó. A tendencia most visszatért a laposabb futócipők felé, de sok futó továbbra is legurul a sarkáról.
Az igazi probléma itt az, hogy a sarokfutás miatt lassúbbá válik. Átvitt értelemben gyakorlatilag horgonyt dob, ha megérinti a sarkot a súlypont előtt. A kinetikus energia feleslegesen elvész, lelassítja magát. A gazdaság másképp néz ki, azon kívül, hogy az izom-csontrendszer is jelentős stressznek van kitéve.
A nagyobb sebesség elérésének legrövidebb útja: nagy lépésfrekvenciák
Míg hetek és hónapok alatt kell edzenie az állóképességét, és a futási stílusának finomhangolása néhány éves folyamat lehet, az ütem növelése viszonylag egyszerű módja a gyorsabbá válásnak. A szakemberek megmutatják, lépésszámuk 180 és több percenként.
Tanulmányok kimutatták, hogy minden ötödik futó túl hosszú lépéseket tesz meg, és hogy egy ambiciózus amatőr számára minden perc mércéje a 170 lépés/perc gyakoriság. Rövidebb lépésekkel szinte automatikusan leteszi a lábát a lábközéppel, és így kevesebb energiát pazarol el. Ezenkívül csökkenti a talaj érintkezési idejét és az ínszalagjain és az ináin a "leszállási nyomást". Csak ezekkel az intézkedésekkel, 10 km-es futásra extrapolálva, körülbelül 1-2 perc időbeli javulás lehetséges.
Gyakorlatok a kadencia növelésére
Először meg kell határoznia, hogy a szokásos lépésfrekvencia melyik tartományban van. A legjobb módszer erre egy stopper működtetése, és arra kell koncentrálni, hogy a jobb lábad milyen gyakran érinti a földet egy perc alatt. Ezután megszorozza ezt az értéket 2-vel, és megkapja az aktuális lépésfrekvenciát. Ebben a futásban egy kicsit gyorsabbnak kell lenned, mint a kényelmes tempód, mert lassú futásoknál teljesen logikus, hogy a lépés gyakorisága viszonylag alacsony.
A 170-es vagy akár a 180-as érték megközelítéséhez a szokásos futóedzést néhány rövid, egy-két perces intervallummal kell ellátnia, amelyek során növeli a tempót, és megpróbálja elérni a lépési gyakoriságot az említett tartományban. Eltarthat egy ideig, amíg nem internalizálja ezt a ritmust. De ez még mindig a legegyszerűbb módja a futó gazdaságnak.
Ha többet szeretne megtudni erről a sportról, nézze meg a fórumot!