Izomtömeg edzések elfoglalt srácoknak, fix ütemezés nélkül

srácoknak

Ha izomtömeget akarsz növeszteni, és arányos, sportos és vonzó testet akarsz építeni, de nincs lehetőséged fix edzésprogramot követni, akkor ez a cikk pontosan az, amire szükséged van.

Több száz férfival dolgozva és beszélgetve országszerte, azt vettem észre, hogy a heti 4 napos edzés kiváló egyensúlyt hoz az eredmények és az erőfeszítések között, ideális a legtöbb srác számára, akik gyorsan akarnak növekedni.

De mindannyiunknak nincs ilyen lehetősége.

Ha olyan elfoglalt vagy, hogy nincs fix menetrended, vagy egyszerűen csak heti 1-3 alkalommal tudsz edzeni, akkor a legegyszerűbb és leghatékonyabb megoldás egy váltakozó A/B program.

AMP AB programok elfoglalt srácok számára

Az általam ajánlott AB programok két különböző képzési napból állnak, felváltva:

  • A nap
  • B nap

Alapvetően, függetlenül a hét napjától vagy attól, hogy egy adott időintervallumban hányszor sikerül edzőterembe mennie, felváltva teljesíti az A vagy a B napot (ha legutóbb A-t, most B-t és fordítva).

Így ez az egyszerű edzésszervezési stratégia sok szabadságot ad és sok gondot takarít meg, miközben biztosítja, hogy megfelelő arányú és vonzó test alakuljon ki.

A MyPersonal Coach modellen alapuló AB program előnyei

Az AB programok a modell szerint megmutatom, hogy azonnal sok előnyt hoz az elfoglalt srácok számára.

Nem kell aggódnia egy adott nap kihagyása miatt.

A tipikus testépítő programokkal ellentétben, ha kedden nem jut el az edzőterembe, akkor nem hagyta ki a "hátsó napot", és nem kell az egész programot áthelyeznie vagy elhanyagolnia ezt a csoportot.

Egyszerűen folytassa a következő napot (alternatívaként A vagy B), pontosan tudva, hogy a lehető leggyorsabban és kiegyensúlyozottabban fogja fejleszteni az izomtömegét.

Nem kell heti bizonyos számú napot edzeni.

Lehet, hogy vannak heteid, amikor csak egyszer jársz az edzőterembe, és hetek, amikor 3 vagy akár többször is. Teljesen normális, és semmit sem kell változtatnia a programban - csak az A napot váltogassa a B nappal.

Az egyetlen javaslat az, hogy kerülje az edzéseket 3 egymást követő napon keresztül. Ha van időd és szeretnél mozogni, kipróbálhatsz egy sportot vagy a könnyebb kardió különféle formáit, ahelyett, hogy 3. napja mennél.

Könnyen mérheti és biztosíthatja előrehaladását.

Ha minden edzésen más gyakorlatokat hajtana végre, akkor nincs módja tudni, hogy valami jobbat vagy csak mást csinál.

Ehelyett az alábbiakban ajánlott struktúrák egyikének megtartása sokkal könnyebben megjegyzi a korábbi teljesítményeket, és megpróbálja legyőzni azokat az egyre nagyobb izomtömeg növelése érdekében.

  • Megfelelő arányú, sportos és valóban hasznos izmokat fejleszt ki mindennapjaiban

    • 3 AMP AB képzési változat elfoglalt srácok számára

    Íme az AB programok 3 szuperhatékony változata, amelyeket ajánlok:

    1. lehetőség: Egész test - erő/hipertrófia

    A nap: Erő

    Az erő napján a hangsúly a IIb típusú izomrostokra helyezhető, olyan összetett gyakorlatok alkalmazásával, amelyekben nagyobb súlyokat lehet mozgatni kisebb számú ismétlés és valamivel nagyobb számú halmaz esetén - például: 7-8 sorozat x 3 ismétlés, 5 szett x 5 ismétlés vagy maximum 4 szett x 6 ismétlés.

    Így nézhet ki az erőnapi gyakorlatok választéka:

    1. útmutató
    2. Tolja a mellkasából
    3. Ramat
    4. Párhuzamosan úszik

    Megjegyzés: A fenti paraméterek szerint elvégzett 3-5 gyakorlat elegendő az erőnapra. Ebben a képzési változatban azt javaslom, hogy ellenálljon a kísértésnek, hogy egynél többet végezzen egy foglalkozáson.

    B nap: Hipertrófia

    A hipertrófiának szentelt napon a hangsúly a IIa típusú, sőt az I. típusú izomrostokra helyezi a hangsúlyt olyan gyakorlatok alkalmazásával, amelyek jobban megfelelnek az izom hipertrófiájára és a pumpálásra jellemző szériaintervallumokban történő edzéshez és ismétlésekhez - például: 3 x 8-12, 2 x 15-20

    Így nézhet ki a hipertrófia napi gyakorlatok kiválasztása:

    1. guggol
    2. A feje fölé tolt
    3. traktor
    4. Oldalsó vállrebbenés
    5. A bicepsz hajlítása
    6. Crunch oldalak

    Megjegyzés: A megfelelő intenzitással végrehajtott 6-8 gyakorlatnak elegendőnek kell lennie a hipertrófia napjára. Ha nagyobb hangsúlyt szeretne fektetni a lábakra vagy egy másik izomcsoportra, hozzáadhat hozzá 1-2 extra gyakorlatot.

    2. lehetőség: Egész test - meghúzva/tolva

    A nap: Rajzolt

    Az A napon a lövési gyakorlatokat hajtják végre. A halmazok és az ismétlések száma gyakorlatonként változhat, ideális esetben az edzést azzal a gyakorlattal kezdheti, amelyben a legnehezebb súlyokat használja kisebb számú ismétléshez és több készlethez.

    1. útmutató
    2. traktor
    3. Ramat
    4. A bicepsz hajlítása
    5. Crunch oldalak

    B nap: nyomja

    A B nap ugyanazokat a végrehajtási elveket követi, de a gyakorlatok különösen a harapás lökéséért felelős izmokat működtetik.

    Íme egy példa a gyakorlatok válogatására:

    1. guggol
    2. Nyomja a mellkasát
    3. A feje fölé tolt
    4. Párhuzamosan úszik
    5. Oldalsó csapkodás

    3. lehetőség: Osztás kettőre - felső/alsó

    A test kettéválasztása csak akkor előnyösebb, ha már rengeteg tapasztalata van az edzőteremmel és már nem láthatja a korábbi verziók eredményeit.

    A nap: Felső

    1. Tolja a mellkasából
    2. Ramat
    3. A feje fölé tolt
    4. traktor
    5. A vállak oldalirányú csapkodása
    6. A bicepsz hajlítása
    7. Tricepsz meghosszabbítások

    B nap: Alsó

    1. útmutató
    2. guggol
    3. LUNGE
    4. Csúcsfelvonók
    5. Crunch oldalak
    6. Lemez

    Ahogy a 2. változatban, úgy a szettek és az ismétlések száma is ajánlott az egész edzés során, kezdve az összetett gyakorlatoktól, amelyeket nagy súllyal hajtanak végre kevesebb ismétlés (több sorozat) után, és folytatjuk a nagyobb súlyokkal végzett izolációs gyakorlatok felé. kicsi több ismétléshez (kevesebb sorozat).

    Egyéb változatok

    Természetesen sok hatékony képzési program elkészíthető a fenti egyszerű struktúrák bármelyikének felhasználásával, és más kompatibilis gyakorlatok kiválasztásával.

    Nagyon fontos megjegyezni, hogy két nap alatt nem minden részleg képes megfelelő arányú testet felépíteni, és nem minden részleg ad lehetőséget arra, hogy hatékonyan kivégezze a két napot egymás után, ha erre lehetőség nyílik.

    Hogyan és hogyan kell követni a jól kidolgozott izomprogramot

    Válassza ki a fenti lehetőségek egyikét, kezdve az 1. vagy a 2. számmal.

    Írja le az összes gyakorlatát, és kövesse ezeket pontosan így, változatosság nélkül, legalább 6 edzésre az A naptól és 6 edzéshez a B naptól.

    Valahányszor edzőterembe járok, a célod kissé nagyobb súlyok emelése vagy 1-2 ismétlés helyes több, mint legutóbb, anélkül, hogy kiment volna a tervezett ismétlési intervallumból.

    Napi legalább 6 edzés elvégzése után több lehetősége van:

    • így folytathatja, ha továbbra is jól halad és továbbra is jó eredményeket lát
    • használhatja ugyanazt a képzési lehetőséget, de kissé megváltoztathatja a gyakorlatokat
    • kipróbálhat egy másik képzési lehetőséget a fentiek közül

    A fenti lehetőségek mindegyike nagyon jó, és mindez segít abban, hogy az elfoglaltság ellenére hónapokig egyre nagyobb izomtömeg növekedjen.

    Spor okos edzés!

    Hetente kétszer elmehet edzőterembe?

    Ha igen, akkor van egy kiváló megoldás az Ön számára:

    Az "izomtömeg titkai" rendszer segít az izomtömeg növekedésében, amilyen gyorsan csak lehet, és arányos, impozáns és vonzó testet épít, gond nélkül.

    Még akkor is, ha a fő képzési program 4 részre van felosztva, felépítése lehetővé teszi, hogy hetente csak 2 edzésben használja.

    Alapvetően kétszer annyi időbe telik, amíg befejezi ...

    … De egyszerű és nagyon hatékony táplálkozási stratégiák, modern, részletes, részletes tervek, valamint a rendszerben ismertetett, kevéssé ismert technikák és módszerek tucatjaival

    … Sokkal gyorsabban fogsz közelebb jutni ahhoz a férfias és vonzó testhez, amire SOKKOT vágysz, mint bármelyik tipikus program vagy kiegészítés révén.