Izomtömeg program - 2 hetes táplálkozási terv - Victor Diaconescu
Egészséges és tápláló receptek a fehérjeturmixokra
A legjobb edzés előtti ételek az edzőterembe
Izomtömeg program - 2 hetes táplálkozási terv
Növekedni vagy sem? Ezt a kérdést sok fiatal felteszi magának, és gyakran vált át a rendkívül szigorú diéták között. Azok számára a testépítők számára, akik izomtömeg növelését tűzték ki célul, erre csak az ömlesztés volt a jó módszer, egyidejűleg izom- és zsírgyarapodás, majd szigorú diéta kezdése a zsír (de néhány izom) csökkentésére is.
Ezután a ciklus újra kezdődik. De valóban szükség van annyi zsír megszerzésére az izomépítéshez?
Azok a testépítők, akik jó mennyiségű izomtömeget hordoznak, tudják, hogy az izomépítéshez nem kell szumóbirkózónak lennie, és rengeteg zsírt kell szereznie. A testépítő súlya egész évben körülbelül 5 kg-mal változik, és soha nem nyer túl sok zsírt például a két testépítőtől: Dexter Jackson vagy Jay Cutler (amikor versenyző volt). A túl nagy súlygyarapodás csak egy dolgot jelent: olyan kalóriákat fogyaszt, amelyekre a testének nincs szüksége.
Ezért fontos, hogy megfelelő mennyiségű ételt fogyasszon, nem beszélve a minőségi ételekről, nemcsak akkor, ha csökkenti a zsírt, hanem egész évben.
Az anabolikus tartózkodás nagyszerű módja a kalóriák elégetése. Konkrétan magas, közepes és alacsony kalóriatartalmú napok elérése különböző napokon különböző mennyiségű fehérje, zsír és szénhidrát fogyasztásával.
Ebben a cikkben egy 2 hetes étrend-tervet fogunk megvizsgálni a kalória-váltás alapján. Ezt a tervet a szezonon kívül is követheti.
1. nap - 5. nap (átlagos szénhidrát)
Az első 5 napban 2 gramm szénhidrátot és 1 gramm fehérjét eszel 0,5 kilogramm testtömegre. Tehát, ha 90 kilogrammot nyom, akkor 360 gramm szénhidrátot és 180 gramm fehérjét fogyaszt. Most nem kell számolnia a zsírokat, de mindenképpen fogyasszon minőségi fehérjét és komplex szénhidrátokat - marhahúst, csirkét, tojást, halat összetett szénhidrátokkal és néhány élelmi (növényi) rostdal kombinálva. Próbáld megenni ezeket a főtt vagy főtt ételeket.
Számolja meg a makrotápanyagok pontos mennyiségét, és testének csak intenzív edzések után lesz elegendő anyaga ahhoz, hogy helyrehozza önmagát.
6. nap - 10. nap (magas szénhidráttartalmú)
Ez a következő lépés. Növelje a szénhidrátbevitelt 3-3,5 grammra/0,5 kilogramm testtömegre, és hagyja a fehérjét 1 gramm/0,5 kg testtömegben. Egy 90 kg súlyú sportoló esetében 540 gramm szénhidrát és 180 gramm fehérje szükséges. Körülbelül 2160 kalória szénhidrátból és 720 kalória fehérjéből. Ez összesen 2880 kalória, nem számít a zsír.
Ezen 5 nap nagyobb mennyiségű szénhidrátja biztosítja az izmok és a máj glikogénnel való terhelését. Ez több energiát, erőt és izomnövekedési potenciált jelent.
11. nap - 12. nap (alacsony szénhidráttartalom)
Ez a lépés egy drasztikus változás megvalósításához. Csökkenti a szénhidrátbevitelt 0,5 g/0,5 kg (vagy kevesebb) értékre, a fehérjét pedig 2 grammra/0,5 kg. Számban ez körülbelül 90 gramm (vagy kevesebb) komplex szénhidrátot (próbáljon manapság főleg zöldséget fogyasztani) és 360 gramm fehérjét egy 90 kg-os sportoló számára. Tovább fog izomzatot szerezni, mert a glikogénszintje már meg van terhelve.
Még akkor is, ha ebben a két napban csökken a glikogénkészlete, ez nem jelent problémát, mert még mindig megvan az izomnövekedés (fehérje növekedés) támogatásához szükséges kalória. Ehelyett javítja az inzulinérzékenységét, ami javítja a szénhidrátok és aminosavak tárolását.
Ez alatt a két nap alatt egy kicsit liberálisabbá válhat a zsír bevitelével, ehet vastagabb húsdarabokat, több sárgáját stb. hogy kompenzálja a szénhidrátok csökkenését. A megnövekedett zsírbevitel szintén segít a hormonszint egyensúlyában.
13. nap - 14. nap
Beprogramozta testét, hogy a szokásosnál több szénhidrátot és fehérjét tároljon. A tested sokat kompenzál, mivel az anabolikus hormon szintje, például a HGH és az inzulin gyorsan növekszik.
A szénhidrátokat és a fehérjéket egyaránt növelheti 3 g/0,5 kg-ra, illetve 2 g/0,5 kg-ra, ami azt jelenti, hogy terhelést tud elérni. Fogyasszon minőségi húst, halat, egész tojást, tejsavófehérje port, komplex szénhidrátokat, valamint zöldségféléket, amelyek segítenek megemészteni a fehérjét.
A mechanizmus valójában nagyon egyszerű: ha nem fogyaszt szénhidrátot, a szervezetben lévő glikogén kimerül, és a glikogén tárolását növelő mechanizmusok lejátszódnak. Amikor újra elkezdi fogyasztani a szénhidrátot, ugyanazok a mechanizmusok még mindig rövid ideig aktívak, ami a glikogénterhelés növekedését - vagy a túlkompenzációt jelenti.
Próbálja ki ezt a programot néhány hónapig, a klasszikus ömlesztési program helyett, és túl sok zsír nélkül izomtömeget kap.