Izomtömeg-gyarapodás Hogyan lehet minden táplálékot kapni
A tömeggyarapodás szinte kötelező lépés mindazok számára, akik tartósan izmosodni akarnak. Ez általában egy szakasz, amely a ciklus elején kezdődik, majd ezt követően egy száraz fázis követi a kiálló izom megszerzését, a jó izomdefiníciónak köszönhetően. A tömeggyarapodás legjobb ideje szeptember és február között, egy olyan időszakban, amikor a test rejtve marad a ruházat alatt! Íme a tippjeink a sikeres és gyors tömeggyarapodáshoz.
Fehérje- és kalóriatartalmú étrend
A sikeres tömeggyarapodás érdekében fontos megtanulni a megfelelő dolgokat nagy mennyiségben enni; az étel minősége meghatározó tényező az izomépítésben.
A fő vonalakon, az étrendnek fehérjéből, szénhidrátokból, jó zsírokból és rostokból kell állnia.
És mindezek optimális asszimilálásához fontos, hogy ne feledkezzünk meg vitaminok, ásványi anyagok és antioxidánsok kiegészítéséről étrend-kiegészítők formájában.
Kalóriabevitel
A gyors súlygyarapodás érdekében a kalóriaegyensúlynak feleslegesnek kell lennie. Ezzel szemben a kalóriamérlegnek hiánynak kell lennie az izomdefiníció fázisában. A tömeggyarapodás hatékonyságához a kalóriákat a nap folyamán el kell osztani. Azért, egyél napi 5-6 alkalommal, 3 ételt és 3 harapnivalót. Fokozatosan növelje a kalóriabevitelt, hogy elkerülje a túl sok zsír tárolását.
Fehérjebevitel
A tömeggyarapodásban, mint az izomdefiníciós fázisokban, a fehérjék a meghatározóak. Az energiafelvétel mellett a fehérje fontos szerepet játszik az izomépítésben. Az izmokat felépíti és intenzív edzések után helyrehozza. Ezért kell meglehetősen nagy mennyiségben fogyasztani: 2-3 g/kg. A legmagasabb fehérjetartalmú ételek a hús, a tojás, a hal és a tejtermékek.
Szénhidrát bevitel
A teljes kalóriabevitelnek körülbelül 50% -át kell kitöltenie. Ezért a szénhidrát mennyiségét kell változtatni a kalória növelése vagy csökkentése érdekében. Fogyasszon alacsony glikémiás indexű szénhidráttartalmú ételeket, például teljes kiőrlésű rizst, édesburgonyát, quinoát vagy teljes kiőrlésűt.
A tömeggyarapodáshoz igazított intenzív edzés
A súlygyarapodás vagy tömeggyarapodás olyan időszak, amikor a szervezetnek sok tápanyagra van szüksége.
Itt az ideje, hogy minden eddiginél keményebben edzzen: javul az erőnlét és a felépülés, a haladás gyorsabb, ezért használja ki. !
Az alapgyakorlatok fontossága
Támogassa az alapvető mozgásokat, mivel azok traumatikusabbak az izmok számára, és jobb eredményekhez vezetnek. Töltsön egyre nehezebben, és próbáljon meg felülmúlni minden munkamenetet, azzal a céllal, hogy rendszeresen növelje a terheléseket: egyik munkamenetről a másikra, vagy ideális esetben 2-3 hetente.
Intenzívebb technikák
Adjon hozzá intenzívebb technikákat az edzésekhez, például kényszeres ismétléseket nagy magmozgásokhoz vagy csökkenő készletekhez. Az intenzitás hozzáadása befolyásolja az eredményeket. Mondja el magának, hogy az elfogyasztott kalóriákat a lehető legjobb módon kell felhasználni tömeggyarapodáshoz. De először meg kell adnia a megfelelő jelet a testének.
A megfelelő mennyiségű képzés
Keményen edz, de kerülje az edzések szaporodását és a hosszadalmas edzéseket. Az intenzitás növelése nem jelenti az edzésmennyiség növelését. Végezzen hetente 4 edzést, és használja a többi 3 napot a felépüléshez. Például hétfőn és kedden edzeni, majd szerdán pihenni. Ezután folytassa ciklusát csütörtökön és pénteken, majd szombaton és vasárnap térjen vissza. Ne habozzon a gyógyulási napjaiban néhány alapvető állóképességi kardióval (nagyon gyengéd, 20 perc alatt), majd nyújtással. A nyújtás segít a tömeg gyorsabb megszerzésében a fascia ellazításával, valamint a sérülésektől.